Uni ja unettomuus

　
Unenpäästä kiinni
- miten nukkua paremmin?
　
Taas yksi uneton yö takana? Sängyssä pyöritty niin että lakanat on rullalla? Älä jää unettomuuden uhriksi! Liian monet ihmiset sietävät unettomista öistä johtuvaa väsymystä ja ärtymystä tyytyen kohtaloonsa. "Tietämättömyys on kaikista unihäiriöistä pahin", sanoo tohtori William Dement. Vaikka et voisikaan hallita unta, voit muuttaa olosuhteita niin, että nukut paremmin.
Seuraavaksi muutamia hyväksi koettuja vinkkejä. Lue ne läpi ja mieti mistä voisi olla sinulle apua. Kokeile. Et menetä mitään, mutta voit saada paljon - nimittäin herätä virkeänä ja vireänä ottamaan innokkaan uudesta päivästä kaiken irti.
　
Aallot
Vanhan sananlaskun mukaan merimiehet nukkuvat sikeämmin kuin maakravut. Tästä voi ottaa opikseen. Aikaa kannattaa viettää veden äärellä, kuljeskella rannalla, uida, kuunnella aaltojen ääntä tai vaikkapa vain kylpeä vedessä. Raitis meri-ilma edistää myös nukahtamista.

Ahdistus ja pelko
Unensaantivaikeudet voivat johtua elämässä olevista ongelmista, joita ei ole käsitelty päivällä. Keskustele kumppanisi, ystäväsi tai terapeuttisi/lääkärisi kanssa mieltäsi painavista ongelmista, jotta saisit eri näkökulman tilanteeseen ja voisit itse ratkaista ongelmasi. Kyse voi olla myös elämässäsi olevasta järjestyksen puutteesta. Yritä hoitaa ne asiat, jotka ovat vaivanneet mieltäsi ja jotka sinun olisi pitänyt tehdä jo kauan sitten.
Voit myös miettiä elämääsi kymmenen vuoden päästä. Onko tämän hetken ongelmaa enää silloin? Yhdeksässä tapauksessa kymmenestä vastaus on EI! ja voit jatkaa uniasi.

Aikaerorasitus
Siirtyminen aikavyöhykkeeltä toiselle aiheuttaa rasitusta keholle ja sotkee vuorokausirytmin. Eteerisiä öljyjä voi kokeilla tähän. Jos tulet perille päiväsaikaan, tee itsellesi lämmin kylpy, johon tiputat muutaman tipan rosmariini- ja santelipuuöljyä. Älä mene nukkumaan, vaan jatka päivän töihin ja oleile mahdollisimman paljon auringon valossa. Jos tulosi osuu yöaikaan, käytä laventelia, sanelia ja ylang-ylangia. Mene sitten heti sänkyyn ja aloita totuttelu paikalliseen rytmiin nukkumalla.

Ajatukset
Yöllä valveilla maatessa, mieleen nousee kaikenlaista ajatusta. Useimmiten ajatukset ovat tasoa: "En saa ikinä unta", "Tämä vaan jatkuu tällaisena". Näillä ajatuksilla on tapa alkaa toteuttaa itseään. On paljon parempi konsti muuttaa ajatuksiaan. Ajattele näiden sijasta: "Jos makaan kaikessa rauhassa, rentoudun ja kuuntelen omaa hengitystäni, uni tulee pian." "Tässä on ihana olla, on hiljaista ja rauhallista, vaivun unten maille hiljaa leijuen." Voit myös itse keksiä itsellesi hyvä uniajatuksia.

Alkoholi
Yleisesti uskotaan että alkoholi rauhoittaa ja nukuttaa hyvin. Ei pidä paikkaansa. Vaikka alkoholi auttaa nukahtamaan, uni on katkonaista ja levotonta, ja siitä herää varhain. Unohda yömyssyt.

Arkipäiväistyminen
Rentoutumista edistää myös että ajatukset silloin tällöin saa pois arkipäivän asioista. Aloita vaikka uusi harrastus tai tee jotain uutta, joka innostaa mieltäsi ja vie ajatukset toisiin asioihin. Rentoutunut mieli on hyvän unen edellytys.

Aromaterapia
Krooniset univaikeudet voivat kertoa stressistä, jännittyneisyydestä ja rentoutumisen tarpeesta. Käynti pätevällä aromaterapeutilla voi auttaa. Hän valitsee sinulle hoitoon sopivat "uniöljyt" ja kotihoitoon rentouttavia ja rauhoittavia eteerisiä öljyjä. Tietyt eteeriset öljyt kiihdyttävät elimistössä serotoniinin tuotantoa, joka auttaa nukahtamaan. Eteerisiä öljyjä voi kotona käyttää hieronnassa, tuoksulampussa, kylpyvedessä, tyynyllä, nenäliinassa...

Aromivahvenne
Valmisruuissa on yleensä paljon lisäaineita. Yksi tällainen lisäaine on natriumglutamaatti. Sitä löytyy jopa aromisuolasta, soijakastikkeesta, liemikuutioista ja -jauheista sekä ravintola-annoksista ja kiinalaisesta ruuasta. Hydrolysoitu proteiini sisältää myös natriumglutamaattia. Varo sitä. Se voi viedä yöunesi. Herkille ihmisille se aiheuttaa myös päänsärkyä.

Asento - pysy paikallasi
Päätä mielessäsi että et kääntyile, venyttele, järjestele peittoja tai tyynyjä. Vuodekumppanisi on siitä kiitollinen ja pääset itsekin paremmin uneen. Kun seuraavan kerran tekee mieli vaihtaa asentoa, muista että olet kieriskellyt elämässäsi jo tarpeeksi kauan ja että tiedät että se ei auta mitään.

Asiat, jotka mielessä pyörivät
Unensaanti vaikeutuu, jos mielessäsi pyörii monia käytännön asioita. Valmistaudu seuraavan päivään jo ennekuin käyt nukkumaan tekemällä suunnitelmat ja päätökset ajoissa. Laadi lista seuraavana päivänä hoidettavista asioista ja istu sen jälkeen hetki hiljaa. Älä mieti ehditkö tehdä ne kaikki. Jokainen päivä pitää huolen omista asioistaan. Teet huomenna uuden listan. Asia kerrallaan ja päivä kerrallaan. Kun olet mahdollisimman valmis huomiseen, huominen ei vie yöuniasi.
Jos sinulla on kuitenkin tapana maata valveilla yöllä ja mietti ongelmiasi tai saat yöllä luovia ideapuuskia, olosi helpottuu kun pidät yöpöydällä vihkoa ja kynää ja kirjoitat ajatukset muistiin. Voit jatkaa heti uniasi rauhassa, tietäen että idea tai murhe/huoli on tallessa ja voit palata siihen takaisin aamulla. Päivänvalossa asia näyttää aina selkeämmältä. Saattaapa olla että ratkaisu asiaan selviää yöllä unessa.

Aurinko
Auringonvalo edesauttaa melatoniinin muodostumista elimistössä. Yritä saada joka päivä, vähintään 15 minuuttia auringonvaloa, niin nukut paremmin.

Banaani
Jos heräät yöllä suonenvetoon, syö banaani ennen nukkumaanmenoa. Banaanissa on runsaasti kaliumia. Banaani on myös helposti sulavaa ja antaa energiaa aamuun asti.

B-vitamiini
Unettomuus voi liittyä myös B3-vitamiinin eli niasiinin puutteeseen. B3- ja B6-vitamiini auttavat elimistöä muuttamaan L-tryptofaani -nimistä aminohappoa unta edistäväksi serotoniiniksi. Molempia B-ryhmän vitamiineja saa banaanista, maissista, oluthiivasta, pähkinöistä, tummasta riisistä, soijapavuista, vehnäleseistä. Jos taas käytät B-vitamiinivalmisteita (Berocca, Berox jne.), älä ota niitä iltapalalla, sillä ne voivat piristää. Ota ne mieluummin aamulla.

Energian tasapainotus
Seuraava nukutusrituaali on itämailta: Pidä toisen käden etusormesta kevyesti kiinni toisen käden etusormella ja peukalolla. Keinuta sormea kevyesti kunnes nukahdat.

Fyysinen rasitus
Suora tie syvään uneen kulkee rääkin kautta. Joutilaisuus, laiskuus ja pitkäveteisyys väsyttävät, mutta ne eivät johda virkistävään lepoon. Fyysinen rasitus olkoonkin sitten urheilua, tanssia, rakastelua tai rankan työpäivän tulosta antaa sikeän ja virkistävän unen.

Harmonia
Miten vietät päiväsi, niin vietät myös yösi. Päivän asenteesi ja puuhat vaikuttavat myös yöuneesi. Keskity tekemään päivästäsi mahdollisimman tyynnyttävä ja harmoninen, tee työsi parhaan kykysi mukaan ja huomaat että unesikin on tyyntä.

Hellepäivän kuumuus
Kun aurinko on porottanut koko päivän ja illallakin on liian kuuma olo nukkua,. niin hellepäivän iltana voi laittaa tyynyn muutamaksi minuutiksi jääkaappiin ennen nukkumaanmenoa. Viileä tyyny laskee ruumiinlämpöä, mikä edistää unen tuloa. Tyynyliinaksi sopii viileä puuvillainen liina, jonka voi myös laittaa jääkaappiin.

Hengitys
Unen aikana hengitys syvenee ja hidastuu. Unenaikaista hengitystä voi yrittää matkia hidastamalla hengitystä tietoisesti ja keskittymällä hengittämään syvään ja rauhallisesti sekä pitkään tasaiseen uloshengitykseen. Kun ihminen on hermostunut hänen hengityksensä on hidasta ja pinnallista, näinollen unikaan ei tule.
Palleahengitys koetaan usein rauhoittavammaksi kuin keuhkojen kärjillä hengittäminen. Kun hengität tunnustele tuntuuko hengityksesi vatsassa asti, jos ei, koeta ulottaa hengitys sinne asti. Keskity hengittämään oikein hitaasti.

Herääminen
Moniko huonosti nukkuva nousee aamulla aikaisin ylös? Niin kummallista kuin se onkin, nouseminen yhdessä auringon kera virkistää ja mikä parasta, se edesauttaa sitä että illalla nukuttaa hyvin. Aikainen herätys huomenaamulla, miltäs kuulostaa?
Ota tavaksesi herätä joka aamu samaan aikaan, vaikka menisit eri aikoihin nukkumaan. Mitä paremmin opit heräämään samaan aikaan, sitä paremmin opit myös nukkumaan.

Hieronta
Harvat kokemukset ovat yhtä rentouttavia ja hyvään uneen auttavia kuin kokovartalohieronta. Helli itseäsi hieronnalla niin usein kuin suinkin, mielellään kerran viikossa. Hieronta tekee hyvää sekä sielulle että ruumiille. Tarkista että hieroja on ammattinsa taitava, eikä rusikoi sinua mustelmille. Liian nopea tai kova hieronta ei rentouta eikä rauhoita.

Hiljaisuus
Elämme aikaa, jolloin hiljaisuutta ei arvosteta, vaan se koetaan tyhjiönä ja puutteena. Hiljaisuuden ihmeen tajuaminen on ensimmäinen askel kohti rauhaa. Hiljaisuus on jotain tavoittelemisen arvoista. Etsi hiljaisuutta ennen nukkumaanmenoa ja lepäät rauhallisemmin kuunnellessasi illan hiljenemistä.

Homeopaatti
Univaikeuksiin löytyy myös homeopaattisia keinoja. Etsi hyvä homeopaatti, niin hän pyrkii selvittämään univaikeuksiesi laadun ja määrää niihin yksilöllisen lääkityksen. Käytetyimpiä ovat homeopaattinen Coffea, Arsenicum ja Chamomilla. Homeopaattiset lääkevalmisteet ovat yleensä turvallisia ja niiden kokeilemisesta yksittäin ei ole vaaraa. Jätä yhdistelmät kokeneelle homeopaatille.

Huolet
Harvapa täällä pystyy elelemään täysin huolettomana. Liiallinen huolehtiminen kuitenkin valvottaa. Opettele luottamaan elämään. Ajatus siitä että kaikista tarpeista huolehditaan on rauhoittava. Kokeile siirtää ajatus oman mielesi tasolle - sinusta huolehditaan ja tarpeesi täyttyvät. Kuvittele että sinulla ei ole huolen häivää. Voit uinahtaa kuin lapsi. Täysin turvassa.

Huonetuoksu
Univalmiutta lisäävä huonetuoksu: 9 tippaa laventeli, 6 tippaa bergamontin ja 3 tippaa santelin eteeristä öljyä sekoitetaan 1 kuppiin tislattua vettä ja suihkutellaan tyynyn alapuolelle paperinenäliinan sisään, koska santelin eteerinen öljy tahrii kankaita. Katso myös Huoneilman raikastus

Ilma
Talot voivat olla pölynpesiä, pölypunkkeja, eläinten karvoja ja muita epäpuhtauksia vilisee ilmassa. Ikkunan avaaminen ja säännöllinen imurointi raikastaa ilmaa. Ilmanpuhdistin tai ionisaattori auttavat parantamaan unta. Makuuhuoneen ilma pysyy parempana kun et päästä lemmikkejä sinne. Lemmikille voi järjestää ihan ikioman nukkumapaikan muuhun huoneeseen. Katso myös Siivoussuunnitelma

Jalat
Kun nukahdamme veri virtaa raajoihin ja kätemme ja jalkamme lämpiävät. Et pysty nukkumaan jos varpaitasi palelee. Jalkojen lämmittäminen jalkakylvyllä tai pitämällä yösukkia edesauttaa uneen pääsyä. Kuumavesipullo tai lampaantalja jalkopäässä ovat myös kokeilemisen arvoisia.

Jooga
Joogasta on apua monien sairauksien hoidossa ja se vaikuttaa sekä kehoon että mieleen. Aluksi kannattaa hakeutua kursseille. Kun keho ja mieli ovat tyynet unikin tulee paremmin.

Kahvit (espresso, suodatinkahvi, pannukahvi jne.), tee, kolajuomat (Coca-cola, Pepsi), energiajuomat (Red Bull, Battery, Maxx, Mad Dog, jne.) ja kaakao
Sisältävät kofeiinia ja muita piristäviä aineita. Vältä niitä iltajuomina. Yritä vähentää niiden juontia enintään kolmeen kupilliseen päivässä, äläkä juo niitä kolmeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Jopa kofeiinittomissa kahveissa on kofeiinijäämiä, jotka voivat vaikuttaa unensaantiin. Kofeiinia on myös mm. maitosuklaassa ja Finrexin flunssalääkkeessä. Kofeiini pysyy veressä kuudesta kahteentoista tuntiin ja joskus kauemminkin. Mikäli olet herkkä kofeiinille harkitse ilta- ja iltapäiväkahvista luopumista ja suklaan sekä kolajuomien nauttimista ennen lounasta, mieluummin kuin illalla.

Kalsium
Saatko riittävästi kalkkia? Hyvää unettomuuteen auttavaa kalsiumia saa maidosta, vihreistä vihanneksista, manteleista, tofusta ja kaloista. Jotta elimistösi pystyy hyödyntämään kalsiumin tehokkaasti, tarvitset myös D-vitamiinia. Sitä saa auringosta. 15 minuuttia auringonvaloa päivässä riittää. Talvikuukausina D-vitamiinilisät Suomen korkeudella saattavat olla joillekin ihmisille tarpeen. (Huom! Kahvi ja alkoholi vähentävät kalsiumin tehoa.)

Kasvohoito
Koska sinulle tehtiin viimeksi kasvohoito? Muistako miten rentouttavalta se tuntui? Kerro kosmetologille että sinulla on univaikeuksia, niin hän tekee kokemuksesta entistäkin rentouttavamman. Illalla kun muistelet hoitoa, unikin tulee paremmin.

Kello
Onko tapanasi vilkuilla hermostuneesti kelloa kun et saa yöllä unta tai heräät keskellä yötä? Unensaanti vaikeutuu, jos tarkkailet koko ajan kellosta kuinka kauan olet pyörinyt valveilla. Piilota kello, äläkä mieti aikaa. Jos kello on herätyskello, se herättää kyllä kun on aika nousta, ilman että tarkkailet sitä. Voit opetella pärjäämään myös ilman herätyskelloa. Kun sanot illalla itsellesi että herään huomenaamulla klo 7.00. Heräät silloin. Laita aluksi varmuuden vuoksi herätyskello soimaan 7.05. Kun alitajuntasi voima kasvaa heräät juuri silloin kun haluat.
Poista makuuhuoneesta seinäkellot tai kellot, jotka ilmoittavat tasatunnit lyönnein.

Kiire. Kiire. Kiire.
Hidasta tahtia. Älä pidä aina kiirettä. Jos olet koko viikon kiireinen, hellitä edes viikonloppuna. Lähde luontoon kävelylle tai vietä päiväsi jossain rauhallisessa askareessa (esim. puutarhanhoito). Luonto muistuttaa että elämää voi elää rauhallisestikin. Uni ei tule kiireessä.
Ole kärsivällinen. Pitkäaikaisia unihäiriöitä ei ratkaista yhdessä yössä. Etsi ratkaisua kaikessa rauhassa. Ponnistele perille pienin askelin. Aina kun edistystä tapahtuu olet menossa oikeaan suuntaan.

Kireät leukaperät
Stressi kiristää pinnaa ja leukaperiä. Kun leuka on jännittynyt, sama jännitys leviää muuallekin ruumiiseen ja uni häiriintyy. Leukaperiä voi rentouttaa painamalla kielen kevyesti kitalakeen tai painelemalla sormin leukaluun kasvojenpuoleista reunaa rennommaksi.

Kirja
Kiinnostavaan (tai tylsään) kirjaan uppoutuminen voi olla loistava tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Älä ota iltalukemisiksi mitään liian jännittävää, synkkää tai huonoja uutisia sisältävää. Unohda viikkolehdet ja sanomalehdet, niissä on liian paljon huonoja uutisia ja negatiivisia asioita, jotka karkottavat unen.

Kiviterapia
Joillakin kivillä uskotaan olevan rauhoittavia ja parantavia voimia. Tyynyn alle voi laittaa ruusukvartsin (rakkauden kivi). Sen uskotaan poistavan paineita ja rentouttavan mieltä.

Kuorsaus
Kuorsaaminen voi valvottaa sinua tai muita. Kyljellään nukkuminen saattaa auttaa. Tupakointi, liiallinen alkoholinkäyttö ja ylipaino ovat kolme yleisintä syytä kuorsaukseen. Näihin tekijöihin voit itse vaikuttaa. Mikäli kuorsaamiseen ei enää omat konsti auta - kysy neuvoa lääkäriltä.

Kylpy
Kylpeminen lämpimässä vedessä (EI kuumassa !!) rentouttaa. Veteen voi lisätä eteerisiä öljyjä kuten laventelia, kamomillaa, meiramia, ruusua tai ylang-ylangia. Juoksevan veden alle voi ripustaa myös hajustepussin , jossa on kuivattua laventelia, humalaa, kamomillaa tai ruusunlehtiä. Kylpyhuoneen on hyvä olla lämmin. Myös lämpimällä ilmalla kylpy rauhoittaa.

Kynttilä
Voimakas keinovalo voi häiritä illalla luonnollista unirytmiä. Ole kynttilänvalossa tunti pari ennen nukkumaanmenoa. Älä käytä kuitenkaan kynttilöitä yölampun sijaan - ne saattavat jäädä palamaan kun nukahdat ja se on tulipalovaarallista.

Käsityöt
Kaikki eivät ole käsityöihmisiä, mutta oma kokemukseni on, että illalla käsitöiden teko (kohtuudella) rentouttaa. Neuloessa puikkojen jatkuva liike ja kuviot tuudittavat kutojan rentouden valtaan. Samoin ristipistotyössä toistuva neulan liike kankaan läpi. Aikansa käsitöitä tehtyään on hyvä vetäytyä nukkumaan.
Mikäli käsityöt eivät inspiroi ja sormet haluavat hypistellä jotain, niin hankin rukoushelmiä tai rukousnauhoja ja hypistele niitä. Ne lievittävät jännitystä ja rentouttavat. Helmet myös hierovat käsien akupisteitä ja sormien toistuvat liikkeet siirryttäessä helmestä toiseen rauhoittavat.

Lakanat
Synteettiset kuidut ovat helppohoitoisia, mutta siihen niiden hyvät puolet sitten loppuvatkin. Kaikista parhain lakanamateriaali on puuvilla. Se ei koskaan hiosta, eikä tunnu kylmältä. Muista suoristaa lakana ja sijata vuode kun nouset siitä, muuten se ei kutsu nukkumaan uudelleen. Suuret silmiinpistävät kuviot, syvät tai voimakkaat värit eivät sovi unettomalle - valitse rauhallisempia.
Pidä huolta että lakanat ovat puhtaat ja raikkaat. Vaihda ne mahdollisimman usein.

Laske lampaita
Mitä jos kokeilisit pilvien laskemista. Kuvittele että katselet sinisellä taivaalla lipuvia poutapilviä ja lasket niitä. Hitaasti, järjestelmällisesti ja toistuvasti.

Levoton uni
Jos sinulla on taipumus levottomuuteen yöllä, sivele illalla kasvoihisi, kaulaasi ja käsivarsiisi seuraavaa eteeristen öljyjen seosta: sininen kamomilla, laventeli ja neroli sekoitettuna manteliöljypohjaan tai jojobaan . Voit pyytää valmiiksi sekoitettua seosta myös aromaterapeutiltasi.
Vältä valkosipulin, suolan ja vahvojen mausteiden käyttöä sillä ne altistavat levottomalle unelle. Jos haluat nukkua levottomasti syö myöhään illalla vahvasti maustettua ruokaa ja katsele TV:stä jännä elokuva tai TV-sarja.

Liikunta
Säännöllinen liikunta on merkittävä apua stressin vähentämisessä ja rentoutumisessa. Päivittäinen kävely- tai juoksulenkki, kunnostasi riippuen antaa hyvänolontunteen ja pitää kehon kunnossa ja edistää unen tuloa. Älä kuitenkaan piristä itseäsi liikaa. Käy lenkillä varhain illalla. Äläkä harrasta fyysisesti rasittavaa liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, muuten elimistösi ei ehdi rauhoittua etkä pääse uneen pitkään aikaan.

Lääkkeet
Monet reseptilääkkeet voivat häiritä unirytmiä. Jos sinulle on paljon lääkkeitä ja univaikeuksia ota yhteyttä lääkäriisi ja tarkistuta lääkityksesi. Pyri ottamaan lääkkeet aamulla tai päivällä mikäli mahdollista. Tämä neuvo ei päde, jos lääkkeiden ottaminen illalla kuuluu hoitoosi. Keskustele lääkärisi kanssa.
Myös huumeet aiheuttavat nukkumisongelmia, sekä monet piristävät ja energiaa antavat yrttivalmisteet, laihdutusvalmisteet voivat myös viedä yöunet.

Maito ja hunaja
Mukillinen lämmintä maitoa hunajan kera nopeuttaa unensaantia ja estää näläntunnetta keskellä yötä. Maito sisältää tryptofaania, joka edesauttaa rentoutumista.

Makuuhuone
Ei ole yhdentekevää millainen nukkumishuoneesi on. Makuuhuoneen tulisi kutsua unten maille. Sen pitää olla siisti, lämmin ja rauhallinen. Se pitää saada hämäräksi tai pimeäksi tarvittaessa. Ilmanvaihdon tulee olla hyvä, mutta vetoa ei saa tuntua. Vaikka sisustussilmäsi sanoisi kyllä heleille väreille ja ohuille verhoille, unohda ne makuuhuoneessa. Makuuhuoneeseen sopivat paremmin tummemmat sävyt ja pimennysverhot. Sopivia värisävyjä: siniset, vihreät ja vaaleanpunainen (Huom! Ei kirkasta pinkkiä!) Valkoinen makuuhuone voi tehdä sairaalamaisen ja steriilin vaikutelman, käytä vähän enemmän värejä. Ripusta seinälle rauhoittavia tauluja.

Meditaatio
Puhdista mielesi. Helpommin sanottu kun tehty, mutta onnistuu harjoittelun myötä. Keskity yhteen mielikuvaan ja älä anna mielesi harhailla. Katso kuvaa (esim. laiva merellä, maljakko, hevonen niityllä) sielusi silmin, äläkä hellitä. Aina kun ajatukset lähtevät omille teilleen, keskitä ne uudelleen kuvaan. Opettele myös tiedostamaan hengityksesi ja hallitsemaan sitä. Meditaatiota ei kuitenkaan suositella juuri ennen levolle käyntiä. Hyvä hetki on aamulla tai töiden jälkeen alkuillasta.

Melatoniini
Aivot tuottavat melatoniini -nimistä hormonia, joka auttaa laskemaan ruumiin lämpöä ja unettaa. Monissa maissa melatoniinia myydään reseptittä unettomuuden hoitoon ja aikaerorasituksesta toipumiseen. Ennen melatoniinin käytön aloittamista on kuitenkin hyvä miettiä muita vaihtoehtoja ja neuvotella lääkärin kanssa. Vielä ei nimittäin tiedetä aivan tarkkaan kyseisen hormonin kaikkia vaikutusmekanismeja. Katso myös Ruokaa, pimeää ja valoa - tryptofaani, serotoniini ja melatoniini

Minuutit
Tunnetko itsesi petetyksi kun menetät tunnin pari yöunistasi? Kuuden seitsemän tunnin rauhallinen lepo on kuitenkin parempi kuin kahdeksan yhdeksän tunnin levoton kääntyily. Uniasioissa laatu voittaa aina määrän. Menetettyjä minuutteja ei kannata murehtia.

Muistelu ja mielikuvat
Kun heräät keskellä yötä, eikä uni tahdo tulla. Muistele tietoisesti ONNELLISIA aikoja ja tapahtumia ja elä ne uudelleen. Muistele kauniita paikkoja, meren ääntä, auringon lämpöä, ruohon tuoksua ja tuulen huminaa puissa.
Voit myös kuvitella itsesi nukkumassa rauhallisesti. Kuvittele miltä näytät unissasi, miltä kuulostat ja miltä vuoteesi tuntuu. Tee unestasi onnellinen.
Voit hemmotella itseäsi myös unelmilla. Kuvittele itsesi aurinkoiselle trooppiselle saarelle. Taivaalla ajelehtii poutapilviä, aallot liplattavat rantaan. Kasvoja lämmittää aurinko. Mielikuvituksesi on rajana.

Mulperi
Silkkiäisipuun eli mulperipuun marjat ovat vanha kiinalainen rohdos unettomuuteen. Saatavuus Suomesta voi olla hieman vaikeaa. Keitä kiloa marjoja puoli tuntia vedessä. Ota keittovesi talteen ja keitä marjoja vielä toiset puoli tuntia puhtaassa vedessä. Kaada vesi pois, kaada ensimmäinen keittovesi takaisin kattilaan ja keitä kunnes seoksesta on tullut tahmeaa massaa. Lisää hunajaa maun mukaan. Purkita. Nauti 1 tl kahdesti päivässä.

Murrosikä
Lapset nukkuvat hyvin, mutta kun murrosikä alkaa melatoniin eritys vähenee. Se tarkoittaa että unen saaminen saattaa vaikeutua iltaisin. Murrosikäinen valvoo myöhään ja herää väsyneenä. Aikaista herätystä ja pistä nuori pihalle töihin auringonvaloon. Nuoren makuuhuoneesta on syytä poistaa tietokone ja kaikki muu unta häiritsevä.

Negatiiviset ionit
Meren rannalla tai ukonilman jälkeen muodostuu ilmaan negatiivinen sähkövaraus. Se auttaa nukahtamaan. Negatiivisia ioneja tuottava generaattori tai ionisaattori on jo keksitty. Hanki sellainen. Tarvitset sitä jos makuuhuoneessasi on ilmastointi tai keskuslämmitys, jotka muodostavat positiivisen sähkövarauksen, joka piristää. Kunnon puukiuas antaa myös ilmaan negatiivisen sähkövarauksen ja hyvän saunan jälkeen nukuttaa hyvin. Katso myös Sauna ja kiuas - lämmitys, hoito ja ongelmat

Nukkuma-asento
Periaatteessa asennolla ei ole väliä, jos nukut. Kuitenkin ihminen nukkuu rennoimmin kyljellään ja mieluusti oikealla kyljellä. Selällään nukkuessa hengittää kyllä syvempään, mutta jos on taipumusta ylipainoon saattaa kuorsata. Vältä vatsallaan nukkumista, saat vain kieron kaulan ja naamasi menee ruttuun.

Nukuinkohan minä ollenkaan?
Monet unettomuutta valittavat nukkuvat aivan normaalista tai menettävät korkeintaan vajaan puoli tuntia yöunistaan. Joskus unettomuus on vain uskomus, että saa liian vähän unta. Vakuuta itsellesi että nukuit, saattaa olla että olit oikeassa. Ihminen ei nimittäin aina edes muista uniaan.

Närästys
Älä syö tukevaa ateriaa ennen nukkumaanmenoa. Nuku niin että ylävartalosi on korkeammalla. Kokeile lääkkeitä, jotka vähentävät mahahappojen erittymistä.

Omatunto
Hyvä omatunto on levollisen unen edellytys. Älä anna auringon laskea vihasi yli, vaan anna anteeksi niille, jotka ovat sinua vastaan rikkoneet. Mene nukkumaan vasta sitten kun olet saanut rauhan omalletunnollesi. On asioita, joihin voit vaikuttaa ja niitä, joihin et voi vaikuttaa. Opettele erottamaan ne toisistaan. Anna itsellesi rauha ja äläkä kanna kaunaa. Olosi on paljon rauhallisempi.
Jos negatiivisia tunteita on päässyt kasautumaan vuosien varrella oikein kunnolla, on parasta pitää kiukkupäiviä. Varaa tällaiselle päivälle aikaa tunteiden tuulettamisen. Lähde kävelylle kauas ihmisten ilmoilta ja pura kiukkuasi. Kun olet tyhjentänyt itsesi, voit odottaa että unikin tulee helpommin. Opettele käsittelemään vihaa, kiukkua ja kaunaa rakentavasti. Kukkatipoista voi olla myös apua, kysy niistä luontaishoitajaltasi.

Palelevaisuus
Onko sinulla illalla niin kylmä että uni ei tule? Lampaantalja tai lampaanvillapeitteet ja -tyynyt tuovat lämpöä elämääsi. Villan lämpö tuudittaa sinut rauhoittavaan uneen samalla kun kehosi lämpenee.

Patja
Yksi käytetyimmistä huonekaluista. Ei ole yhdentekevää millaisella patjalla nukut. Investoi hyvään patjaan, se kannattaa. Kun ostat patjaa "koenuku" sitä riittävästi. Mitä isompi ja tukevampi patja, sen parempi unen kannalta. Jos nukut parisängyssä, älä osta yhtenäistä patjaa. Se välittää toisen liikkeet helpommin sinunkin puolellesi. Pysyttele luonnonmateriaaleissa ja kuuntele kehoasi. Katso myös Patjat -patjatyyppejä ja niiden hoitoa

Peitto
Kevyt peitto rauhoittaa ja tuo turvallisen olon. Unohda painavat peitteet, ne ahdistavat ja tekevät unesta kevyttä, heräilet helposti. Valitse vuodevaatteisiin rauhallisia värejä ja vältä suuria kuvioita. Sopivassa lämpötilassa nukut syvempään ja rauhallisemmin, kuin liian lämpimässä tai kylmässä.

Piikkimatto
Tätä ei ehkä heti uskoisi, mutta piikkimatto nukuttaa. Ensimmäiset 5-10 minuuttia ovat kivuliaat, mutta jo viikon ajan harjoiteluasi ihosi tottuu ja huomaat että 30-45 min. jälkeen alkaa silmäluomet lupsua kiinni. Käytä piikimattoa sängyssä ja poistaa matto sängystä ennenkuin nukahdat. Ei sovellu verenohennuslääkityksellä oleville, verenvuototautia sairastaville tai henkilöille, joilla on veren hyytymisessä häiriöitä. Mustelmaherkkien on syytä myös olla varuillaan. Kipuherkät ihmiset voivat kokea maton tuskallisena.

PMS
Naiset, jotka kärsivät ennen kuukautisia ilmenevistä vaihtelevista oireista tietävät että ne häiritsevät unta. Kannattaa kokeilla helokkiöljyä tai mäkikuismaa tai molempia. Sekä hakea apua PMS-oireisiin.

Päiväkirja
Usein asioiden laittaminen paperille saa ne asettumaan oikeisiin mittasuhteisiin. Kirjoita siis huolesi ja aatoksesi kirjaan. Päiväkirjaa voi pitää myös nukkumistottumuksista ja tehdä huomioita mikä auttaa juuri minulle ja minun tilanteessa. Hyväksi havaitut neuvot on hyvä kirjata muistiin.

Päiväunet
Vanhemmiten yöuni kevenee ja vähenee, silloin voi olla aika ottaa nokosia pitkin päivää. Päiväunet vähentävät sitä aikaa minkä yöllä olet levossa, mutta jos olet eläkeiässä sillä ei ole merkitystä. Saat itse päättää päivärytmisi. Nuku silloin kun nukuttaa. Siinä ei ole mitään huolestuttavaa. Nauti päivälevostasi ja nauti myös siitä ajasta minkä yöllä pysyt nukkumaan.
Päiväunet sopivat myös univelkojen paikkailuun. Torkut voivat kuitenkin häiritä yöunta, se kannattaa muistaa. Valitse siis itse.


Raitis ilma
Halvin ja hyvä levollisen unen tuoja. Mitä enemmän happea saat, sitä paremmin rentoudut. Tuuleta makuuhuone hyvin ennen nukkumaanmenoa. Pidä kesällä ikkuna auki ja talvellakin hieman raollaan, jos vain pystyt ja ilma sen sallii. Toki varkaita kannattaa varoa ja tuulettaa vain tuuletusikkunoista.

Rauhoittavat lääkkeet
Älä ota tavaksi turvautua rauhoittaviin lääkkeisiin päästäksesi uneen, sillä ne aiheuttavat riippuvuutta. Rauhoittavia lääkkeitä tulisi käyttää vain lyhytaikaisesti ja poikkeustilanteissa (esim. suru tai järkytyksen jälkeisinä päivinä). Jos olet tullut lääkeriippuvaiseksi hae apua. Rauhoittaville lääkkeille on olemassa paljon hyviä korvikkeita luontaispuolella. Kukkatipoista, eteerisistä öljyistä tai rauhoittavasta teestä voi olla apua. Mikä parasta ne eivät aiheuta riippuvuutta.

Rentoutuminen
Jos iltaisin rentoutuminen on vaikeaa, voit aloittaa sen keskittymällä jalkoihisi. Ajattele miltä jalkaterät tuntuvat, niiden muotoa ja painoa. Ajattele miten painavilta ja rennoilta ne tuntuvat. Jatka rentouttamalla sääret, polvet, reidet, pakarat, ristiselkä ja selkä... kunnes olet käynyt koko vartalosi läpi. Keskity vain rentoutumiseen.
Toinen tapa rentoutua on kuvitella miten kevyt olet. Miten kevyet ovat sormesi tai varpaasi. Tunnet miten keveys kohottaa sinua. Jo kymmenen minuutin keveyden sanotaan auttavan unten maille.
Muu tapa rentoutua on keskittyä katsomaan yhtä pistettä ja miettiä samalla kuutta muuta asiaa. Samalla kun keskittyy edelleen pisteeseen, kuunnella kuutta eri ääntä ja miettiä kuutta muuta asiaa, jotka tunnet tällä hetkellä. Sen jälkeen siirrytään viiteen asiaan, sitten neljään, kolmeen, kahteen, yhteen. Tästä on seurauksena että nukahdat ennen yhtä asiaa tai sitten et nukahda ollenkaan kun lasket asioita.
Kurssista voi olla apua, jos omatoiminen rentoutuminen ei onnistu.


Rukoilu
Vaikka et olisi mitenkään uskonnollinen tai hengellinen ihminen, rukoilusta on psykologista hyötyä ihmisen nukahtamiselle. Aivoissa on kohta, jonka henkinen harjoittaminen tuottaa rauhaa ja hyvänolon tunteen. Ne, jotka rukoilevat ja saavat siitä tyydytystä ja lohtua valvovat hyvin harvoin öitään.

Ruokavalio
Älä syö runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia illalla. Vältä myös juustoa. Nämä ruuat alentavat unensaantia edistävien hormonien tuotantoa. Syö tärkkelyspitoisia ruokia sekä ruokia jotka sisältävät tryptofaania. Se lisää unta parantavan serotoniinin tuotantoa. Tryptofaania sisältäviä ruokia ovat mm. pähkinät, taatelit, viikunat, riisi, tonnikala. Vältä piristäviä tyramiinia sisältäviä ruokia kuten juustot, pinaatti, tomaatti, perunat ja lihajalosteet.

Rutiini
Noudata säännöllistä rutiinia ennen nukkumaanmenoa. Siihen voi kuulua musiikin kuuntelua, nojatuolissa istuskelua, venytysliikkeitä tai lämmin kylpy. Oli tapasi mikä hyvänsä anna itsesi rauhoittua ennen nukkumaanmenoa. Säännöllisyys on avain unen nopeaan tuloon ja parempaan uneen. Totuta kehosi ja mielesi säännöllisyyteeni ja käy nukkumaan joka ilta samaan aikaan. Älä valvo myöhään perjantaisin ja lauantaisin ja yritä sitten paikata univajetta nukkumalla seuraavana aamuna pitkään. Siitä seuraa vain univaikeuksia sunnuntai-iltana.

Sateen ropina
Osa ihmisistä rentoutuu kuunnellessaan vesipisaroiden tipahtelua tasaiseen tahtiin katolle. Jos kärsit ukkosen pelosta, tämä ei välttämättä ole hyvä rentoutumiskeino. Yöllä voi myös miettiä miltä sateen ääni kuulostikaan, jos ei saa unta.

Siesta
Lämpimissä maissa vietetään kaikkein kuumimpaan aikaan iltapäivällä lepotaukoa - siestaa. Ihmisen luonnollisessa vuorokausirytmissä toinen lepohetki osuus alkuiltapäivään eli juuri siesta aikaan. Jos tuntuu että yöuni ei oikein riitä, kannattaa kokeilla siesta viettämistä ja ottaa päivätorkut alkuiltapäivällä.

Sokeri
Yleisin syy yöheräilyyn on makean syönti. Ylenpalttinen makean syönti voi johtaa verensokerin laskuun yöllä. Sen voi estää lopettamalla makean syönnin ja juomalla illalla lasillisen maitoa tai syömällä kevyen iltapalan.

Syöminen
Kevyt iltapala hillitsee öistä näläntunnetta, mutta täysi vatsa estää elimistöä rauhoittumasta ja lepäämästä. Älä syö tukevaa ateriaa ainakaan kolmeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Syö iltapalaksi rauhoittavia ruokia kuten kaurapuuroa, kokojyväleipää, raejuustoa, kalkkunaa tai kanaa. Muista kuitenkin määrät. Ei liikaa.

Sähköt
Sähkövirta ja -sähkölaitteet synnyttävät sähkömagneettisia kenttiä, jotka vaikuttavat aivokäyrän niihin alueisiin, jotka ovat tekemisissä nukkumisen kanssa. Pahin syntipukki on kelloradio, sitten televisio, päällä oleva videonauhuri, DVD-laite, tietokone, kännykkä, joskus jopa sähköhuopa. Häädä kaikki sähkölaitteet makuuhuoneesta. Nykyisin on myös asennettavissa makuuhuoneeseen kytkin, joka katkaisee huoneen kaiken sähkövirran yöksi, jos olet sähköyliherkkä kannattaa harkita sen asentamista.
Joskus riittää viereisessä huoneessa päällä oleva kännykkä, televisio tai videonauhuri viemään yöunet. Sammuta siis kaikki ne sähkölaitteet, mitkä voit yöksi, myös paloturvallisuus paranee. Television tai tietokoneen herätevirrankaan ei tarvitse olla yöllä päällä.
Mikäli sähköhuopa on ollut unikumppanisi aikaisemmin ja siitä luopuminen harmittaa. Voit lämmittää vuoteen huovalla etukäteen ja poistaa lämmittimen kun itse kömmit vuoteeseen.

Sängyn paikka
Ei ole yhdentekevää mihin sänkysi sijoitat. Joskus sängyn paikan vaihtaminen auttaa jatkuvaan unettomuuteen. Mikä on paras suunta, vaihtelee asiantuntijasta riippuen. Muutama yleisohje auttamaan sijoituksessa. Sänky ei saa olla heti oven edessä, eikä suoraan ikkunasta lankeavassa valossa. Myöskään peili tai huonekalujen terävät kulmat eivät saa osoittaa kohti sänkyä. Sängyn yläpuolella ei saa olla kattopalkkeja ja sängyn taakse ei ole hyvä ripustaa kuvia, eikä peilejä. Vuode ei saisi olla suorassa linjassa kylpyhuoneeseen tai WC:hen nähden. Kaikki esineet on syytä poistaa vuoteen alta. Muutenkin makuuhuoneesta on hyvä karsia kaikki ylimääräinen tavara ja pyhittää paikka vain nukkumiseen.

Sänky
Unenlaatu kärsii huonosta asennosta. Tarkista onko sänkysi kunnollinen. Muista että vietä sängyssä noin kolmasosan ajastasi. Jos sänkysi ei ole enää toimiva, hanki kunnollinen.

Taide-elokuvat
Niin hienostuneita kun ne ovatkin, ne saavat joskus katselijat haukottelemaan. Sopiva elokuva tai mikä muu tahansa taidemuoto, joka saa sinut haukottelemaan on hyvä keino etsiä tietä unten maille.

Taiji
Rentouttava liikuntamuoto ja kiinalaisten aamuvoimistelu. Hyvä stressinpoistaja ja päivän aloittaja. Auttaa tasapainottamaan energian virtausta kehossa ja suo hyvän yöunen illalla.

Tekemättömät työt/kotityöt
Jos uni ei suostu tulemaan ja työt pyörivät vain mielessä, nouse ylös ja tee ne työt. Pari kolme yötä hopeiden kiillotusta tai papereiden arkistointia auttaa parantamaan tällaisen unettomuuden. Uni tulee yleensä äkkiä, jos tietää että vaihtoehtona on työnteko. Tämä vinkki sopii laiskoille ihmisille. Työnarkomaanin on syytä unohtaa tämä neuvo. Katso sen sijaan kohta Työpäivä.

Televisio ja tietokone
Sanotaan että iltaisin TV:n katselu rentouttaa työpäivän jälkeen. Näin saattaa ollakin, jos sieltä katselee rentouttavia ohjelmia. Kuitenkin myöhemmin illalla tulevat ohjelmat ovat usein täynnä tappamista, räiskyvää toimintaa, juonitteluja ja kaikenlaista muuta yöunet karkottavaa. Yleensä uutisetkin ovat vain huonoja uutisia. Nämä jäävät alitajuntaan muhimaan TV:n sammuttamisen jälkeenkin ja saattavat aiheuttaa unettomuutta. Vähennä tai vältä TV:n katselua kokonaan.
On myös tutkittu että tietokoneen näyttöruudun välkkyminen saattaa aiheuttaa unettomuutta ja epilepsiakohtauksia. Lopeta siis tietokoneenkin käyttäminen hyvissä ajoissa ennen nukkumaanmenoa. Katso myös Väkivallan vaikutus ihmisiin ja eriyisesti lapsiin

Terveydentila
Joskus jatkuva unettomuus voi olla merkki sairaudesta. On hyvä käydä lääkärintarkastuksessa. Pitkäaikaiset univaikeudet tekevät väsyneeksi ja ärtyisäksi, mikä heikentää terveydentilaa entisestään. Hakeudu lääkäriin, jos univaikeutesi ovat jatkuneet viikkoja. Katso myös Tee itse terveystarkastus

Tupakointi
Jätä tupakka, sillä se on piriste. Jos kuitenkin on pakko polttaa, älä polta pariin tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Nikotiini on haitallista muutenkin kuin unen kannalta.

Työpäivä
Ahkerat ihmiset kärsivät usein univaikeuksista, koska eivät osaa lopettaa työntekoa vielä nukkumaan mentyäänkään. Ota tavaksesi lopettaa työnteko tiettyyn aikaan tai valitse aika, paikka tai tapahtuma, joka merkitsee juuri sinulle työpäivän päättymistä. Tee lista seuraavan päivän töistä tai töistä, joita pitää jatkaa seuraavana päivänä ja unohda sitten ne. Lista pitää huolen että muistat ne huomenna. Hiljennyt hetkeksi ja siirry viettämään vapaa-aikaasi tai muihin kotihommiin ennen nukkumaanmenoa.

Tyyny
Ainoa este sinun ja hyvä unen välissä saattaa olla tyyny. Nykyään tällä saralla löytyy valikoimaa. Kuten patjankin valinnassa, niin myös tässä kannattaa "koenukkua" useita malleja, että löytyy sopiva. Tyyny ei saa olla liian korkea - aamulla on niskat jumissa, eikä liian matala - tulee tarve tunkea käsi pään alle.
Laventelin eteeristä öljyä voi tiputtaa muutaman tipan tyynylle ja edistää näin nukahtamista. Humalasta voi tehdä myös unityynyn, joka tuo rauhallisen ja miellyttävän unen. Tuoksuvia tyynyjä voi ostaa luontaistuotekaupoista tai käsityöliikkeistä. Tyynyn voi tehdä myös itse. Suositeltavia yrttejä tyynyn sisään ovat laventeli, meirami, lehmuksenkukka, virmajuuri ja sitruunamelissa. Voit myös pudottaa muutaman tipan eteeristä laventeliöljyä nenäliinaan ja sujauttaa sen tyynyn sisään. Katso myös Tyyny, tyynyliina - pesu ja hoito

Uiminen
Käy uimassa. Se rauhoittaa. Harrasta uimista varhain illalla, niin olet rauhoittunut ennen nukkumaanmenoa.

Ulkoilu
Puhdas vuori-ilma, raikas merituuli tai ihan vaan muuten ulkona luonnossa vietetty päivä tekee autuaan raukean olon ja unikin tulee pian. Vietä aikaa ulkosalla niin paljon kun vain suinkin pystyt.

Uni - missä olet?
Kun uni ei vaan millään tule. Nyt on valittavana kaksi vaihtoehtoa. Vietät unettoman yön pyörien sängyssä tai nautit siitä että ei ole tuntikausiin mitään tekemistä, vain rauhallista aikaa oleskella. Voit miettiä mitä uutta löydät itsestäsi hiljaisina tuokioina. Jos sängyssä valveilla makaaminen alkaa ahdistaa, nouse ylös. Vaihdevuosiaikana ja vanhuuden tullessa yöuni kevenee ja nukkuminen voi olla hankalaa. Voit nauttia yön hiljaisuudesta myös muualla kuin vuoteessa. Voit myös keskittyä itsesi sivistämiseen tai tehdä sellaisia hommia mihin ei muuten olisi aikaa - kaikessa rauhassa.

Unilääkkeet
Kuten rauhoittavat lääkkeet, myös unilääkkeet voivat olla joskus järkytyksen jälkeen tarpeen. Kuitenkaan unilääkkeiden pitkäaikainen käyttö ei ole suositeltavaa, koska ne estävät unen REM-vaiheen. Ne aiheuttavat myös riippuvuutta. Älä turvaudu unilääkkeisiin ennen kuin olet kokeillut täydentäviä terapiamuotoja univaikeuksiisi. Kun luovut unilääkkeiden käytöstä saatat kärsiä vieroitusoireena katkonaisesta unesta vielä pitkään sekä painajaisista.

Uutispaasto
Kun maailman tapahtumat pyörivät kiivaasti mielessä on hankala rauhoittua. Pidä paasto uutisissa, älä katso TV:tä, kuuntele radiota tai lue lehtiä muutamaan viikkoon. Mielesi rauhoittuu ja saat paremmin nukuttua.

Valeriaana
Rohtovirmajuuri eli valeriaana on vanhastaan tunnettu rauhoittava luonnonlääke. Se vaikuttaa hermojärjestelmään laukaisten jännitystiloja. Sitä on saatavana tablettina, tinktuurana, teenä tai eteerisenä öljynä.

Vauva
Kun perheessä on vauva, unenpuutteelta ei voi välttyä. Jotta saisi edes vähän unta, kannattaa noudattaa vauvan nukkumarytmiä. Lepoa ne ovat lyhyetkin torkut. Vauva voi nukkua jopa 18 tuntia vuorokaudessa eli sinulla on toivoa saada nukuttua edes osa siitä ajasta. Älä touhua liikaa, vaan nuku kun vauvakin nukkuu.

Vieruskaveri
Kumppani luo turvallisuuden tunnetta. Yöunen mukavuus ja rentoutuvuus kaksinkertaistuu, kun vieressä on mieluisa kumppani. Toisen lämmöstä virtaava tyytyväisyys alkaa todennäköisesti nukuttaa. Mikäli vieruskaveria ei ole osta isohko pitkulainen tyyny ja kääriydy siihen. Tutkimusten mukaan toimii hyvänä korvikkeena.
Vieruskaveri voi olla myös este sinun ja hyvä unen välillä. Jos nukut äänekkään ja levottoman kumppanin kanssa, harkitse korvatulppia, erillisiä sänkyjä tai äärimmäisissä tapauksissa erillisiä makuuhuoneita.

Vitamiinivalmisteet
Monet vitamiinit ovat piristäviä. Ota vitamiinivalmisteesi mieluummin aamulla, näit et pilaa yöuntasi.

Vuorotyö
Jos joutuu tekemään vuorotyötä, paras keino säilyttää unirytmissä jonkinlainen tasapaino on seurata kelloa myötäpäivään. Kun seuraavan kerran vaihdata vuoroa, vaihda se myöhemmäksi, eikä aikaisemmaksi. Näin unirytmin pitäisi sopeutua muutokseen joustavammin.

Vyöhyketerapia
Jalkapohjien painelu voi auttaa rentoutumaan ja katkaisemaan unettomuuskierteen. Hyvä vyöhyketerapeutti voi hoitaa unettomuuttasi jalkapohjien kautta. Voit myös itse harrastaa kotivyöhyketerapiaa painelemalla päkiää ja jalkaholvia kätesi rystysillä.

Väsymys
Ihmiset ovat erilaisia. Toiset väsyvät aikaisemmin illalla kun taas toiset kukkuisivat koko yön. Odota siihen asti kun sinua väsyttää, ennen kuin menet sänkyyn. Jos menet liian varhain, saattaa olla että vielä ei olekaan unen aika. Jos taas olet yliväsynyt ja menet liian myöhään, myös silloin uni kaikkoaa. Opettele tuntemaan itsesi ja vireystilasi.

Yksinäisyys
Yön hiljaisuus saattaa korostaa yksinäisyyden tunteita. Opettele viihtymään omassa seurassasi ja nauttimaan siitä. Aluksi se voi tuntua vaikealta ja vaatia hienovireistä asenteenmuutosta. Loppujen lopuksi saatat havaita olevasi oikein hyvä seuraa.

Ylipaino
Korkea rasvaprosentti ja unettomuus kulkevat usein käsi kädessä. Kuorsaus ja uniapnea ovat yleensä lihavien ihmisten vaivoja. Yleensä uni alkaa parantua kun paino laskee. Tämä on myös oiva lisäkannuste pysyvään ruokavaliomuutokseen. Vältä kuitenkin laihdutuskuureja, sillä ne vaikuttavat haitallisesti yöuneen. Järkevä, tasapainoinen ruokavalio on ensimmäinen askel järkevään ja tasapainoiseen uneen.

Yrttitee
Ennen nukkumaanmenoa voi juoda myös yrttiteetä. Esim. 2 osaa rohtovirmajuurta, 3 osaa kuismaa, 3 osaa humalaa, 5 osaa laventelinkukkia. Myös kamomilla-, lehmuksenkukka- , kärsimyskukka-, vuohennokka-, kissanminttu-, laventeli- tai sitruunamelissateetä erikseen tai sekoituksina voi kokeilla ennen nukkumaanmenoa. Vaikeimmin löydettäviä yrttejä nukahtamisvaikeuksiin ovat: jojobanmarjat (Zizyphus jujuba), ashwagandha (Withania sominifera), bhringaraj (Eclipta alba), gotu kola (Centella asiatica), kava-kava (Piper methysticum).
Omatekoiseen uniteehen tarvitset: 1 dl kamomillankukkia, 1 dl sitruunamelissaa, ½ dl kissanminttua, ½ dl kauraa, 1/4 dl kuivattua rohtovirmajuurta tai humalaa. Sekoita hyvin ja säilytä ilmatiiviissä purkissa. Annostus 1 tl/kuppi.
Myös valmiita sekoituksia on myytävänä. Älä käytä sekoituksia pitkään yhtäjaksoisesti, vaan vaihtele, ettet tottuisi. Kun nukut hyvin, unohda uniteet.

Yömyssy
Jos otat säännöllisesti alkoholiannoksen ennen nukkumaanmenoa unensaantivaikeuksiin - luovu siitä.
Vaikka pääsetkin sen avulla helposti uneen, heräät yöllä kun sen vaikutus on lakannut. Alkoholi myös haittaa kaikkia ruumiintoimintoja ja lisää kuorsausta.

Yövaatteet
Tärkeää on että mikään ei kiristä tai ahdista. Yövaatteet materiaali on hyvä olla hengittävää luonnonkuitua, puuvilla ja silkki ovat hyviä materiaaleja. Jos hikoilet yöllä vaihda yövaatteet usein tai vaihda kevyempään yöasuun. Liian paksu yöasu ahdistaa. Vältä myös kirjavia kankaita ja painatuksia. Ne piristävät. Yksivärinen ja rauhallinen yöasu on paras.

Yövalo
Jos kärsit univaikeuksista älä pidä yöllä minkäänlaista valoa, ei edes herätyskellon valoa. Valo vaikuttaa unta häiritsevästi estämällä melatoniinin (tärkein unihormoni) erittymisen ja voi myös aiheuttaa näköongelmia. Mikäli et voi vaikuttaa valon määrään nukkumisympäristössäsi, hanki silmäsuojaimet. Lentokentiltä löytyy sopivia. Voit valmistaa unimaskin myös itse. Täytä pieni silkkipussi pellavansiemenillä tai linsseillä, ompele nauha, jolla saat kiinnitettyä maskin pään takaa kiinni. Laita silmien päälle.

Äänet
Jos muut perheenjäsenet tämän sallivat, eivätkä tästä häiriinny kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai luonnon ääniä (meren aallot, metsän äänet) juuri kun haluat nukahtaa. Nauhoitettuja rentoutumisohjeita voi myös kuunnella, nekin avittavat uneen pääsyä. Tiettyjen säveltäjien sävellyksiä pidetään rentouttavina esim. Debussyn, Faurèn, Bizet’n, Satien teoksia.
Unta voivat häiritä myös äänet, mikäli ne ovat sellaisia, joihin et ole tottunut. Kokeile silloin pehmeitä korvatulppia. Ne ovat hyvät myös matkustettaessa tai vierailulla.
Jos kotona on meluissa ja ahdasta, kannattaa ehkä vetäytyä joka ilta ennen nukkumaan menoa jonnekin omaan rauhaan, omien ajatusten seuraan ilman virikkeitä.
　
Lisätietoa:
Outi Saarenpää-Heikkilä: Miksi lapseni ei nuku?, 2007
Marie Söderström: Sömn, 2007
Karin Henriksson: Jag kan inte sova - en praktisk bok om sömn, 2006
Anja Portin: Uni - Aamuun on aikaa, koko maailma nukkuu, 2005
Gottfried Gemzell ja Jenny Herrström: Sova Gott - en sömnguide från A till ZZZZZ, 2004
Barbara L. Heller: Hyvä uni - 250 vihjettä unettomille, 2002
Paul Wilson: Pieni unen kirja - levollisen unen salaisuudet, 2001
Margaret Crowther: 50 tapaa nukkua paremmin, 2000
Michael van Straten: The Good Sleep Guide, 1996
Cyril Scott: Unettomuus, 1986
Erik Olaf-Hansen: Unettoman niksikirja, 1970

Nettilinkkejä:
Suomi:
Suomen UnitutkimusSeura
Uniklinikka
Uniliitto
Ruotsi:
Svensk Förening för Sömnmedicin
Yhdysvallat:
National Sleep Foundation
American Sleep Association
American Academy of Sleep Medicine