Ruokaa, pimeää ja valoa - tryptofaani, melatoniini ja serotoniini

Tänään 21.12. on vuoden pimein päivä, sopiva päivä käsitellä pimeän, valon ja ruuan vaikutusta ihmisiin.

Saattaa olla että tämä juttu menee joiltakin lukijoiltani yli hilseen. Mielestäni joskus on ihan hyvä vähän pöllyttää hilsettä ja laajentaa älynystyröitä.

Tryptofaani, melatoniini ja serotoniini, muodostavat yhdessä järjestelmän, jota ilman kehomme ei toimi kunnolla. Keho tarvitsee tryptofaania muodostaakseen pimeän avulla melatoniinia ja valon avulla serotoniinia, toki muitakin osasia on prosessissa mukana.

Tryptofaani
Monille eläville olennoille, ihminen mukaanlukien, tryptofaani on välttämätön aminohappo. Ihmisen elimistö ei muodosta tryptofaania, joten sitä on saatava ravinnosta. Tryptofaani on osallisena monissa biokemiallisissa yhdisteissä ja sitä tarvitaan serotoniinin ja melatoniinin tuotantoon elimistössä. Siitä lisää myöhemmin tässä artikkelissa.

Tryptofaanin päivittäinen tarve:
Lapset 1-3 vuotta: 91 mg
Lapset 4-8 vuotta: 133 mg
Nuoret 9-13 vuotta: 238 mg
Pojat 14-18 vuotta: 364 mg
Naiset yli 14 vuotta: 322 mg
Miehet yli 19 vuotta: 392 mg
Raskaana olevat tai imettävät naiset: 497 mg

Ihmisillä, joilla on fruktoosin (hedelmäsokeri) tai laktoosin (maitosokeri) imeytymishäiriö (laktoosi-intoleranssi) saattaa olla vaikeuksia saada riittäviä määriä tryptofaania ravinnosta.

Jos tryptofaania ei saada tarpeeksi ruuasta seurauksena voi olla masennus, päänsärkyjä, unettomuutta, painajaisia, liikalihavuutta, käyttäytymishäiriöitä, kipuja, PMS, dementia, Touretten syndrooma.

Jos taas tryptofaania saadaan liikaa, mikä on mahdollista jos sitä nautitaan synteettisessä muodossa ja samalla syödään hyvin proteiinipitoista ruokaa, tryptofaani aktivoi solutasolla estäjä-proteiinin, joka estää tryptofaanin biosynteesin. Kun tryptofaanin määrä on taas soluissa hyväksytyllä tasolla biosynteesi käynnistyy uudelleen. Liika tryptofaani siis estää tryptofaanin toimintaa. Liiallinen määrä on yli 1 gramma/päivä.

Mistä tryptofaania saa
Kun syöt monipuolisesti kalaa, lihaa (erityisesti riista), juustoja ja siemeniä saat riittävästi tryptofaania.
100g:ssa elintarviketta on tryptofaania:
Ahven 210 mg
Ankka 543 mg
Auringonkukan siemenet 300 mg
Banaani 10 mg
Basilika, raaka 339 mg
Cheddar 320 mg
Fasaani 510 mg
Hanhenmaksa 346 mg
Hanhi 394 mg
Herkkusienet 415 mg
Hirvi 746 mg
Hummeri 582 mg
Jänis 500 mg
Kalkkuna 240 mg
Kana 240 mg
Kananmuna 170 mg
Katkaravut 330 mg
Kaviaari 487 mg
Kidneypavut 170 mg
Kotijuusto 380 mg
Kurpitsansiemenet 589 mg
Lammas 210 mg
Linssit 150 mg
Lohi 220 mg
Maito 80 mg
Makrilli 434 mg
Mozzarella 390 mg
Mungpavut 317 mg
Naudanlina 230 mg
Parmesaani 560 mg
Parsa 40 mg
Parsakaali, höyrytetty 40 mg
Perunat, keitetyt 20 mg
Pinaatti, keitetty 70 mg
Poro 460 mg
Riisi, valkoinen 80 mg
Seesamin siemenet 370 mg
Sianliha 250 mg
Soijakastike 603 mg
Soijapavut, keitetyt 370 mg
Spirulina-levä 930 mg
Strutsi 360 mg
Tilapia 437 mg
Tofu 135 mg
Tonnikala 380 mg
Turska 700 mg
Vasikanmaksa 240 mg
Vehnä 130 mg
Vesikrassi 545 mg
Villisika 474 mg
Vuohi 564 mg

Pitkin internettiä löytyy tietoja suklaasta hyvänä tryptofaanin lähteenä. Suklaassa on kyllä paljon monia aineita, mutta tryptofaania siinä on niin vähän että se ei todellakaan ole hyvä tryptofaanin lähde.

Tryptofaania on saatavissa myös kemiallisessa muodossa tabletteina, mutta en suosittele niiden käyttöä, koska niiden käyttämisestä voi seurata vakavia sivuvaikutuksia kuten lihas- ja nivelkipuja, korkeaa kuumetta, heikkoutta, käsien ja jalkojen turvotusta, hengenahdistusta. Tätä oireyhtymää kutsutaan eosiinifilia-myalgia-syndroomaksi (EMS). Syö sen sijaan jotain äskeisellä listalla mainittua elintarviketta niin saat tarvitsemasi tryptofaanin, ei tehdä tätä vaikeaksi.

Melatoniini
Tryptofaani on tärkeä aine melatoniinin muodostumiselle. Ihminen ei siis saa melatoniinia ruuasta, vaan sen muodostuminen alkaa pimeässä ja siihen tarvitaan myös serotoniinia (käsittelen sen tämän artikkelin lopussa). Ihmisen elimistössä melatoniinia muodostuu käpyrauhasessa, joka sijaitsee ihmisen aivoissa, lisäksi melatoniinia muodostuu silmän verkkokalvolla, linssissä ja maha-suolikanavassa. (Ihmisen ihossa muodostuu melaniini-nimistä väriainetta auringon vaikutuksesta ja sillä ei ole mitään tekemistä melatoniinin kanssa.) Melatoniini toimii yhdessä serotoniinin kanssa säädellen ihmisen vuorokausirytmiä, unta, kasvua, hormonieritystä, antioksidanttina se ehkäisee virustauteja, syöpää ja DNA-vaurioita. Öisin ja talviaikaan melatoniinia erittyy enemmän. Vauvoilla melantoniinin eritys tasaantuu noin 3 kk:n iässä, niin että suurimmat arvot mitataan keskiyön ja aamu 8.00 välillä. Lapsilla 7-12 vuoden iässä sitä erittyy eniten ja melatoniinin eritys vähenee iän myötä.

Nykyinen elämäntapamme kuitenkin häiritsee melatoniinin tuotantoa. Koska melatoniini on "pimeähormoni" kaikki valo estää sen muodostusta. Ennen keinovalojen keksimistä mitään ongelmia ei ollut. Nyt ongelma on valosaaste, saamme liikaa kirkasta valoa ja melatoniinia ei muodostu tarpeeksi. Lisäksi stressi ja nukahtamislääkkeet vähentävät melatoniinin muodostusta.

Melatoniinin puutteesta aiheutuvia ongelmia SAD (seasonal affective disorder) eli kaamosmasennus, vuorokausirytmin häiriöt eli unettomuus iltayöstä ja REM-unen häiriöt, migreeni, liikalihavuus, bipolaarinen häiriö, seksivietin heikkeneminen, ennenaikaiset vaihdevuodet, oppimisvaikeudet, ADHD, autismi, Parkinsonin tauti, Alzheimerin tauti, sydämen rytmihäiriöt, syöpä, sappikivet ja sappirakon ongelmat.

Melatoniinia myydään ilman resepetiä luontaistuotekaupoissa ja apteekeissa. Ennen tablettipurkkiin tarttumista suosittelen kuitenkin tryptofaani-pitoisen ruuan nauttimista ja talvella valojen vähentämistä ennen nukkumaan menoa. Yövalot ehdottomasti pois makuuhuoneesta. Illalla voi hyvin istua muutaman tunnin kynttilänvalossa ennen nukkumaan menoa. Kesällä makuuhuoneeseen hyvät pimennysverhot.
Mikäli tablettipurkkiin tarttuu niin on huomioitava että ei käytä valmistetta yli 3kk:ta eikä ylitä 3 mg:n päiväannosta. Melatoniini voi aiheuttaa uneliaisuutta, joka häiritsee autolla ajoa, koneiden käyttöä ja tarkkaa työskentelyä. Aivojen verenkiertohäiriöistä tai verenpaineongelmista kärsivien on oltava myös tarkkana sillä melatoniinin nauttiminen tabletteina voi pahentaa oireita. Sivuvaikutuksiin kuuluu päänsärkyä, pahoinvointia, ärtyvyyttää, hormonitasapainon epävakautta, painajaisia ja verenkierron heikkenemistä.

Serotoniini
Kuten melatoniinin muodostukseen, tryptofaani auttaa myös serotoniinin muodostumista. Serotoniini toimii aivojen käpylisäkkeessä melatoniinin synteesin lähtöaineena eli sitä tarvitaan melatoniinin muodostumiseen. Päinvastoin kuin melatoniinin tapauksessa, serotoniinin määrään vaikuttaa valon määrä, erityisesti auringonvalon. Noin 80% ihmisen serotoniinista muodostuu maha-suolikanavan soluissa, missä se säätelee suoliston liikkeitä. Loput serotoniinista tuotetaan keskushermostossa, missä serotoniinilla on tärkeä tehtävä mielialojen, ruokahalun, unen, lihassupistusten, hengityksen, sydämenlyöntitiehyden, oppimisen ja muistin säätelyssä. Lisäksi serotoniini auttaa verta hyytymään. Serotoniini vaikuttaa insuliinin eritykseen ja sitäkautta verensokeriin. Serotoniini toimii välittäjäaineena.

Hermosolujen solukalvoilla on 5-HT reseptoreita. Ne aistivat serotoniinin määrää elimistössä. Tietyt huumeet ja lääkeaineet häiritsevät tätä tapahtumaa. Sellaisia ovat ekstaasi, amfetamiini, kokaiini, dekstrometorfaanihydrobromidi (yskänlääkeet: Redol, Resilar, Sir. Ephedrin), trisykliset masennuslääkkeet ja SSRI:t (selective serotonin reuptake inhibitors) eli serotoniinin estäjät.
On ihmisiä, joilla serotoniinireseptorit luonnostaan toimivat hieman eri tavalla, johtuen geeneistä. Tällä uskotaan olevan vaikutusta masennuksen muodostumiseen. Tutkimus on vielä kesken. On myös todisteita että munasarjojen hormonit saattavat toisinaan häiritä tryptofaanin muuntumista entsymaattisesti serotoniiniksi. Tästä voi seurata synnytyksen jälkeinen masennus tai kuukautisia edeltäviä oireita.

Ihmisillä tryptofaanin määrä vaikuttaa serotoniinitasoon. Jos tryptofaanin määrä on suurempi kuin fenyylialaniinin ja leukiinin myös serotoniinitaso on korkeampi. Hyvä tryptofaani-suhde fenyylialaniiniin ja leukiiniin on taateleilla, papaijalla ja banaaneilla. Näitä syömällä serotoniinitasoa voi nostaa.
Jos taas suhde tryptofaanin ja fenyylialaniinin ja leukiinin välillä on päinvastoin, niin serotoniinia ei muodostu niin paljoa. Tälläisiä ruoka-aineita ovat kokojyvävehnä ja -ruis.

Koska lihakset käyttävät hyväkseen monia aminohappoja, paitsi tryptofaania, miehillä on usein enemmän serotoniinia kuin naisilla. Naiset ovat kuitenkin herkempiä serotoniinitason muutoksille. Vähäkalorinen dieetti laskee naisten serotoniinitasoa ja monilla ylipainoisilla naisilla on matala serotoniinitaso. Tästä johtuu että laihduttaminen masentaa, kuten myös ylipaino. Keskity siis tryptofaanipitoisiin ruokiin, vaikka laihduttaisit ja erityisesti kun et laihduta ja sinulla on masennusta.

Serotoniinin puute aiheuttaa masennusta, kroonista väsymystä, unettomuutta, ruokahalun lisääntymistä, ahmimishäiriöitä, pakkoneurooseja, ärtyisyyttä, väkivaltaista käyttäytymistä tai outoja henkisiä kokemuksia. Sikiöllä serotoniinin puute voi aiheuttaa äkillisen kuoleman.

Liika serotoniini vähentää seksuaalista halukkuutta ja nautintoa. Liika serotoniinimäärä elimistössä pitempiaikaisesti tai äkillisesti voi aiheuttaa serotoniinisyndrooman, jolloin yliannos menee myrkylliselle tasolle, häiriöitä ilmenee sydän-keuhkotasolla ja seuraus voi olla kuolema. Liiallinen määrä serotoniinia elimistöön päätyy yleensä vain huumeiden tai tiettyjen lääkkeiden käytön seurauksena. Osa näistä lääkeaineista on jo vedetty pois markkinoilta.

Serotoniini sisäisesti nautittuna ei pääse keskushermostoon, koska se ei pysty ohittamaan veri-aivoestettä. Tryptofaani ja sen aineenvaihduntatuote 5-hydroksitryptofaani (5-HTP) kuitenkin pystyvät ohittamaan tämän esteen. Taas yksi hyvä syy syödä tryptofaanipitoista ruokaa.

Serotoniinia ja serotoniinin aineenvaihduntatuotetta 5HIAA:a (5-hydroksi-indoleasetihappoa) voi erittyä virtsaan suuria määriä, jos elimistössä on tiettyjä kasvaimia tai syöpä.

Kasvikunnassa serotoniinia on löydetty sienistä, hedelmistä ja vihanneksista. Nyt on hyvä muistaa että serotoniini ei läpäise ihmisen veri-aivoestettä, joten se ei päädy ihmisen keskushermostoon, vaikka näitä sieniä, kasveja ja hedelmiä syökin. Suurimmat määrät serotoniinia on löytynyt saksanpähkinästä ja hikkorista. Kohtuullisia määriä on plataanissa, ananaksessa, banaanissa, kiivissä, luumuissa ja tomaateissa. Pieniä määriä on suurimmassa osassa kasviksia. Nokkosen poltinkarvojen myrkyssä on serotoniinia. Kasvit käyttävät serotoniinia päästäkseen eroon myrkyllisestä ammoniakista.