Ravitsemuksen, sairauden ja terveyden välinen yhteys
Jos tietosi näistä aineista ovat peräisin mainoksista, ravintolisiä valmistavilta yhtiöiltä tai naistenlehtien ”lyhyistä ja ytimekkäistä tietoiskuista”, lienee aika päivittää hieman näkemyksiä, sillä uutta tietoa on paljon. On aika avata silmät. Tässä on vain pieni yhteenveto asiasta.
Historiaa
Muinaisessa Babyloniassa sairauksien aiheuttajina pidettiin jumalia. Sairauksia hoidettiin hoitamalla jumalasuhdetta ja kasvi-, yrtti- sekä kivilääkinnällä
Muinaisessa Intiassa uskottiin myös jumalien aiheuttavan sairauksia. Sairauksia hoidettiin yrttilääkkein. Intian lääkintäjärjestelmä on ayurvedinen. Se perustuu kasvi-, kivi- ja eläinkunnasta saatavien lääkintäaineiden käyttöön.
Muinaisessa Egyptissä oltiin sitä mieltä että kaikki sairaudet aiheutuvat ruuasta (Näin väittää Herodotos: Historianteos 2.osa, luku 77). Kun henkilö sairastui hän ei saanut myöskään ottaa mitään lääkettä taudin 4 ensimmäisen päivän aikana. Tämä siksi että elimistön omat parantavat voimat pääsisivät työskentelemään rauhassa. Lääkkeet olivat yleensä kasvi-, eläin- ja kivikunnasta. Egyptissä lääkäreitä oli kolme lajia: parantajia (vastasi nykyisiä lääkäreitä), pappeja ja maageja. Sairauksien ennaltaehkäisy oli hyvin suosittua hygienian, puhtauden ja amulettien avulla.
Muinaisessa Kiinassa sairauden parantamisen edellytys oli tuntea taudin synty. Kyse oli yleensä siitä että Qin virtaus kehossa oli estynyt. Taudinmääritys oli suhteiden selvittämistä yin-yang –välillä, viiden elementin (puu, tuli, maa, metalli ja vesi) välillä, Qin, veren ja nesteiden välillä. Tauteja aiheuttivat sisäiset ja ulkoiset tekijät. Lääkkeitä olivat mietiskely, ruoka, yrttilääkintä, akupunktio, moksibustio, manipulaatiotekniikat ja liikunta. Lääkärin tehtävä oli löytää tasapaino. Sairauksien ennaltaehkäisyyn kiinnitettiin huomiota.
Muinaisessa Japanissa terveyttä edistää 4 hyödyllistä prosessia: 1) hyvä ruokavalio, 2) suoliston hyvä toiminta, 3) hyvä uni ja 4) hyvä puhe.
Amerikan alkuperäisasukkaat olivat hyvin puhtaita ja pitivät hyvää huolta hygieniasta. Hikimajat (sauna) olivat yleisesti käytössä. Sairautta hoidettiin yrteillä, mutta jos selvää syytä sairauteen ei löytynyt, konsultoitiin poppamiestä (medicine man). Hänen koulutuksensa kesti vuosia.
Aborginaalit Australiassa harjoittivat ennaltaehkäisevää lääkintää ja heille oli tärkeää ihmisen sosiaaliset, psykologiset, ympäristö- ja henkiset tekijät. Aborginaalilääkärin koulutus kesti 20-30 vuotta.
Muinaisessa Kreikassa sairauksien uskottiin syntyvät yliluonnollisten voimien vaikutuksesta. Sairauksia hoitivat papit temppeleissään, kansanparantajat, naisparantajat ja lääkärit. Kuuluisin lienee Hippokrates, jonka teoriat vaikuttivat lääketieteeseen 2000 vuoden ajan. Terveydenhoidon kulmakiviä olivat liikunta, puhtaus ja ruokavalio. Jos niistä ei ollut apua iskettiin suonta, oksennutettiin, tehtiin leikkauksia ja käytettiin yrttilääkintää.
Muinaisessa Roomassa uskottiin sairauksien ennaltaehkäisyyn sekä rukoiluun, hikiliikuntaan, yrttilääkkeisiin ja kirurgiaan. Roomalaisilla oli myös kirjoja, joista katsottiin ohjeita sairauksien hoitoon, usein orjat ja naiset hoitivat sairauksia kotona.
Keskiajalla lääkintätaito säilyi luostareissa ja tavallisten kansalaisten keskuudessa. Paikalliset naiset hoitivat tauteja, mutta heiltä oli pääsy kielletty yliopistoihin ja lääkärikoulutukseen. Lääkärikoulutus käsitti Hippokrateen, Galenoksen ja Avicennan tekstien lukemista, ei niiden kyseenalaistamista tai uuden tutkimista. Ihmiseen lääkärit eivät juurikaan perehtyneet, koska ruumiinavaukset eivät olleet sallittuja. Sairauksia hoidettiin iskemällä suonta, iilimadoilla sekä kivi-, eläin- ja kasvikunnan aineksilla.
Samanaikaisesti arabimaailmassa luettiin Galenoksen ja Avicennan tekstejä ja kirjoitettiin uusia tutkimuksiin perustuvia teorioita. Vanhoja tekstejä myös arvosteltiin ja niiden teorioita pidettiin jälkeenjääneinä. Sairauksia hoidettiin kivi-, eläin- ja kasvikunnan ainesosilla. Arabeilla oli myös sairaaloita, jossa oli osastonsa psyykkisille ja fyysisille sairauksille, kirurgialle, apteekki, kirjasto, luentosaleja opetusta varten sekä kristillinen kappeli ja moskeija.
Muinaisten suomalaisten terveys perustui kohtuulliselle syömiselle ja juomiselle, liikuntaan, lepoon sekä raittiiseen ilmaan. Taudit olivat yleensä vihoja ja niiden aiheuttajat maassa, vedessä, ilmassa, puissa, joissa, jne. Myös luonnonhenget aiheuttivat sairauksia. Tauteja hoidettiin saunalla, manipulaatiotekniikoilla (jäsenkorjaus), kuppauksella, yrttilääkinnällä, lepyttelemällä vihoja ja loitsurunoilla.
Mikä oli yhteistä näille kaikille: Ennaltaehkäisevä terveydenhoito. Tarkoitus oli pitää ihminen terveenä. Sama linja jatkuu nykyäänkin, otsikossa mainitut osaset, nyt nykyaikaisilla nimillä kirjoitettuina toimivat terveyden ylläpitäjinä ja sairauksien karkottajina edelleen. Vitamiineja saamme kasvi- ja eläinkunnan tuotteista, mineraalit kuuluivat kivikuntaan, mutta saamme niitä kasvi- ja eläinkunnan tuotteista. Ihminen on osa luontoa edelleenkin, eikä tarvitse keinotekoisia vitamiini-, kivennäisaine-, hivenaine- tai ravintolisiä pysyäkseen terveenä. Terveellinen ravitsemus, liikunta ulkoilmassa ja riittävä lepo toimivat nyt, kuten ovat toimineet jo tuhansia vuosia.
Synteettinen vitamiini vai ruoka?
Kun luet lopussa olevaa luetteloa vitamiineista on hyvä muistaa muutama asia. Kaikki suojaravintoaineet toimivat synergiassa toistensa kanssa. Tämä tarkoittaa sitä että kun yhdestä on puutetta, jonkin ajan kuluttua tulee puutetta myös jostain toisesta ja päinvastoin kun jotain saadaan liikaa, jotain toistakin saadaan liikaa. Osalla suojaravintoaineista toimii myös itsesäätely eli kun kyseistä ravintoainetta saadaan liikaa, sen imeytyminen lakkaa.
Homma ei pääty vielä tähän. Jos jotakin saadaan liikaa, sillä voi olla myös estävä vaikutus jonkun toisen ravintoaineen imeytymiseen. Liika-annos voi olla myös sairauksia aiheuttava tai jo olemassa olevia sairauksia pahentava.
Pidä siis kohtuus kaikessa. Ei mitään liikaa, eikä mitään liian vähän.
Jos käytät synteettisiä vitamiini-, kivennäisaine-, tai hivenainevalmisteita tarkista aina suositeltu päiväannos. Sinun täytyy myös laskea yhteen KAIKKI saamasi ravintoainemäärät (ruoka+ lisäravinteet) ja niistä saamasi määrät. Yliannokset ovat ihan oikeasti vaarallisia. Lapsilla yliannokset voivat johtaa kuolemaan. Jos käytät ravintoainelisiä säilytä ne sellaisessa paikassa että ne eivät päädy lasten käsiin. Älä koskaan korvaa terveellistä ravintoa muilla valmisteilla. Päädyt tilaan, jota on vaikea hoitaa.
Erityisen tärkeää on tarkistaa rasvaliukoisten vitamiinien (A-, B12-, D-, E- ja K-vitamiinit), raudan ja sinkin kohdalla päivittäinen ravintoainetaso. Yliannokset eivät ole hyväksi, sillä rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat elimistöön ja ne eivät sieltä poistu ennenkuin elimistö tarvitsee niitä. Rasvaliukoisia vitamiineja ei siis tarvitse saada ravinnosta päivittäin ja niiden liikakäyttö on vaarallista.
Jos epäilet saaneesi liika-annoksen tai lapsi on syönyt vitamiini- ja/tai kivennäisaineita purkista. Heti ensiapuun. Soita ensin, kerro tilanne ja noudata saamiasi ohjeita. Ota aina lisäravinnepurkki (mitä olet ottanut tai lapsi on syönyt) mukaan. Haitat eivät todellakaan ole teoreettisia, kuten jossain lähteissä mainitaan, vaan aivan konkreettisia. Suorastaan tappavia.
Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoitu elimistöön, siksi niitä on hyvä saada ravinnosta päivittäin pieniä määriä koko päivän ajan. Tähän ryhmään kuuluu B-ryhmän vitamiineja ja C-vitamiini.
Yhdysvalloissa saantisuosituksista vastaa RDA (Recommended Dietary Allowances). Monet maat seuraavat enemmän tai vähemmän kiinteästi RDA;n suosituksia, vaikka maaperä sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on eri maissa hyvin erilainen, myös ruokatottumukset eroavat paljon toisistaan eri maissa. Tämä saantisuositusten kopiointi ja siirtäminen suoraan käyttöön (tutkimatta asiaa oman maan tasolla mitenkään) on minusta hyvin kummallista ja sanoisinko typerää.
Aminohapoista L-muoto on luonnollinen muoto ja DL-muoto on syntteettinen. esim. L-karnitiini on luonnon aine ja DL-karnitiini on synteettinen. Yleensä kaikki muut kuin ruuasta saatavat aminohapot ovat synteettistä muotoa. Ei välttämätön aminohappo tarkoittaa että keho pystyy muodostamaan kyseistä aminohappoa itse. Se ei tarkoita sitä että ihminen tulee toimeen ilman kyseistä aminohappoa.
Aminohappo-lisäravinteita ei saa nauttia yhdessä proteiinien eli valkuaisaineiden kanssa.
Monivitamiini- ja kivennäisainelisiä ei tarvita mihinkään, kun ravinto on monipuolista. Jos laihdutat (energiansaanti alle 6,5 MJ/vrk tai 1550 kcal/vrk), ruokavaliosi on puutteellinen (paljon eineksiä, valmisruokia, käsiteltyä ruokaa, noudatat jotain outoa dieettiä, olet masentunut), toivut sairaudesta tai jostain syystä (tupakointi, alkoholinkäyttö, krooninen sairaus, e-pillerit, hormonihoidot, imeytymishäiriöt) et saa tarpeeksi suojaravintoaineita, silloin niiden käyttöä voidaan puolustella, hetkellisesti. Jatkuvasti käytettynä niistä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Korjaa mieluummin elämäntapaasi ja ruokavaliota.
Ainoa poikkeus monivitamiini- ja kivennäisainelisien nauttimiseen on niiden käyttö sairauksien hoitoon – lääkärin valvonnassa, niin että elimistön vitamiini- ja kivennäisainetasoja seurataan hoidon aikana.
Henkilökohtaisesti suosittelen että syöt hyvää kunnollista kotiruokaa ja jätät vitaminoidut elintarvikkeet kaupan hyllyille ja unohdat lisäravinnepurkit kokonaan. Saat niistä vain itsesi kipeäksi - ennemmin tai myöhemmin. Enemmän ei ole parempi ja synteettinen ei ole tehokkaampi kuin luonnontuote.
Elimistö pystyy aina käyttämään luonnosta saatavat ravintoaineet paremmin kuin synteettiset valmisteet. Lisäksi on hyvä muistaa että ihminen ei tiedä vielä kaikkea oman elimistönsä toiminnasta ja ravintoainesuosituksetkin muuttuvat aikojen kuluessa. Ihmiset ovat myös erilaisia, eri ihmisten elimistö käyttää ravintoaineita eri tavalla hyödykseen. Siksi suositukset ovat vain suosituksia, jollekin riittää vähemmän ja toinen tarvitsee enemmän samaa suojaravintoainetta. Eri elämäntilanteissa kulutus myös muuttuu.
Pahin suojaravinteiden puutoksen aiheuttaja on yksipuolinen ravinto. Syö siis monipuolisesti kaikkea tuoretta ja terveellistä ruokaa. Muista kohtuus kaikessa.
Yritin koota tiedot seuraaviin taulukoihin ottaen mahdollisimman tasapuolisesti huomioon hyödyt ja haitat. Luin tätä artikkelia varten noin 20 000 tutkimusta ja artikkelia. Aloitin 1800-luvulta ja päädyin vuoteen 2011. Pyrin turvautumaan jo tutkittuun tietoon. Siellä täällä olevat kysymysmerkit kertovat että en löytänyt kyseiselle tiedolle tukea kuin yhdestä lähteestä (?), tämä ei tarkoita sitä että tieto olisi väärä, sille ei vain löytynyt muuta varmistusta, tai sitten tieto vaikuttaa ristiriitaiselta suhteessa muihin tietoihin (???). Kaikki arvot ovat Suomen oloihin, ellei toisin mainita. Lääkinnällinen käyttö tarkoittaa käyttöä lääkärin valvonnassa, ei omatoimista hoitamista. Puutosraja on aikuisten puutosraja, ei lasten.
Vaikka listalle ei jotain ruoka-ainetta olisi, se ei aina tarkoita sitä etteikö juuri siinä ruoka-aineessa olisi suojaravinteita. Lisään listalle uusia sitä mukaan kun saan tietoja niistä.
Tärkeää! Monet puutteet tai yliannokset antavat samankaltaisia oireita. Älä aloita mitään tai lopeta mitään lääkekuuria neuvottelematta lääkärisi kanssa ensin. Kerro myös lääkärillesi mitä suojaravintovalmisteita syöt, sillä monet niistä vaikuttavat lääkitykseen sekä pahentavat joitakin sairauksia.
Ruoka-aineita, joissa kyseisiä suojaravinteita on, saat syödä, ellei niitä ole sinulta erikseen kielletty. Elimistö osaa yleensä itse tasapainottaa luonnollisissa ruoka-aineissa olevien suojaravinteiden tarpeen, ellei jotain ruoka-ainetta syödä liiallisesti.
Suojaravintoaineiden määrät ravinnossa ovat viitteellisiä, eivät koskaan todellisia määriä. Kuinka paljon mitäkin ravintoainetta kasviin tai sieneen kertyy, riippuu maaperästä, lannoituksesta, ympäröivistä kasveista ja auringon valosta. Kuinka paljon ravintoaineita on lihassa, riippuu eläimen saamasta auringonvalosta, ravinnosta ja eläimille syötetyistä vitamiineista ja kivennäisaineista, sama pätee myös kaloihin.
Ruuan käsittely, keittäminen, paistaminen, leipominen, säilytys ym. tuhoaa myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Ota keitinvesi aina talteen ja käytä ruuanlaittoon. Ainoa poikkeus on sienten tai myrkyllisten kasvien ryöppäysvesi, se ei sovellu ruuaksi. Olet siis sitä, mitä syöt – kirjaimellisesti. Ruokasi voi parantaa sinut tai tappaa sinut.
Vitamiinit ja kivennäisaineet säilyvät parhaiten kun:
Jos sairastat ortoreksiaa, luulotauteja, panikoit tai hätäännyt helposti, on ehkä paras lopettaa lukeminen tähän. Tästä eteenpäin vain omalla vastuulla ja pidä silti järki päässä. Fiksu lukija voi tehdä jopa jotain johtopäätöksiäkin seuraavasta.
A-vitamiini (retinoli, retinaali, akseroftoli, biosteroli)
Rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu rasvakudokseen, josta elimistö ottaa sitä käyttöönsä tarvittaessa. Puutostila on harvinainen Suomessa, yleinen Kaakkois-Aasiassa, jossa käytetään kuorittua valkoista riisiä. 1 μg retinolia vastaan 3,33 KY (kansanvälinen yksikkö):ä tai 2 μg beetakatoteenia ravintolisässä
tai 6 μg beetakaroteenia tai 12 μg muita karoteeneja. 1 KY A-vitamiinia on 0,3 μg. 1 RE (retinoliekvivalentti) = 1 μg.
Jos ruokavalio on normaali päivittäisiä lisäannoksia ei tarvita mihinkään. Keittäminen ei tuhoa A-vitamiinia, mutta voimakas valo kylläkin. Vihreiden vihannesten pakkaaminen säilykepurkkeihin tuhoaa 15-20% A-vitamiinista, keltaisten vihannesten A-vitamiinista tuhoutuu vastaavalla tavalla säilöttynä 30-35%. Kuivaaminen kuivurissa valolta suojattuna tuhoaa 0-20%. Aurinkokuivaaminen tuhoaa 100%. Lisäaineena eineksissä retinyl palmitate-nimellä.
Vaikutus elimistössä
Vahvistaa ihon, suoliston, hengitysteiden ja virtsateiden limakalvojen solukkoa
Suojaa tulehduksilta ja ehkäisee joitakin syöpämuotoja (ihosyöpä, rakkosyöpä, keuhkosyöpä, mahasyöpä).
Vaikuttaa T- ja B-solujen toimintaan (immuunipuolustus)
Osallistuu luuston ja hampaiden kasvuun
Silmä tuottaa A-vitamiinin avulla rodopsiinia (näköpurppura), joka auttaa ihmistä näkemään hämärässä.
Sikiö tarvitsee A-vitamiinia kehittyäkseen.
Tarvitaan lisääntymiseen (molemmat sukupuolet)
Mistä saa?
Jääkarhun maksa 670 000 μg/100g
Kalanmaksaöljy 60 000 μg/100g
Naudanmaksa 22 500 μg/100g
Maksa (keitetty) 21 864,7 μg/100g
Maksapaisti 21 462,5 μg/100g
Poron maksa 19 674,2 μg/100g
Kalanmaksaöljy 18 000 μg/100g
Sianmaksa 18 800 μg/100g
Voikukka 14 000 μg/100g
Broilerin maksa 9747,4 μg/100g
Maksapasteija 7977,2 μg/100g
Porkkana (kuivattu) 6758 μg/100g
Lehtijuurikas 4 800 μg/100g
Mango 4 800 μg/100g
Maksamakkara 3 000 μg/100g
Kakiluumu 2 710 μg/100g
Aprikoosi 2 700 μg/100g
Paprikajauhe 2 626,2 μg/100g
Ankerias 2 500 μg/100g
Nahkiainen (savustettu) 2 500 μg/100g
Papaija 1750 μg/100g
Jättikurpitsa 1 600 μg/100g
Porkkana 1 315 μg/100g
Ankerias (savustettu) 1 500 μg/100g
Persikka 1 300 μg/100g
Ruusunmarjasose 1 230,1 μg/100g
Karambola 1 200 μg/100g
Ruusunmarja 946,2 μg/100g
Persilja 941 μg/100g
Becel 60% 900 μg/100g
Benecol 32% 900 μg/100g
Mini Lätta 28% 900 μg/100g
Kananmunan keltuainen 871 μg/100g
Becel 800 μg/100g
Kuivattu aprikoosi 770 μg/100g
Bataatti (paistettu) 767 μg/100g
Tilli 750 μg/100g
Lehtikaali 750 μg/100g
Voi 744 μg/100g
Kärsimyskukka 700 μg/100g
Keittojuurespakaste 670 μg/100g
Vesimeloni 590 μg/100g
Pinaatti 552 μg/100g
Kevytlevi 40% 550 μg/100g
Äidinmaidonkorvike jauhe 519,3 μg/100g
Lehtiselleri 490 μg/100g
Maissi 490 μg/100g
Punainen paprika 484 μg/100g
Basilika (kuivattu) 466 μg/100g
Tomaattiketsuppi 425 μg/100g
Mandariini 420 μg/100g
Nokkonen 400 μg/100g
Munavoi 380 μg/100g
Kananmuna 374 μg/100g
Kurkku 365 μg/100g
Kesäkurpitsa 326 μg/100g
Parsakaali 325 μg/100g
Kuohukerma 240 – 400 μg/100g
Guava 280 μg/100g
Emmentaljuusto 269 μg/100g
Pistaasipähkinä 230 μg/100g
Ruusukaalin idut 226 μg/100g
Kantarelli 220 μg/100g
Edamjuusto 220 μg/100g
Appelsiini 200 μg/100g
Greippi 200 μg/100g
Endiivi 200 μg/100g
Keräsalaatti 190 μg/100g
Banaani 190 μg/100g
Spirulina-levä (kuivattu) 171 μg/100g
Purjosipuli 170 μg/100g
Lehtisalaatti 160 μg/100g
Lakka 150 μg/100g
Kevytkerma 145-200 μg/100g (riippuen onko kesä vai talvi)
Pekaanipähkinä 130 μg/100g
Tomaatti 125 μg/100g
Retiisin idut 117,5 μg/100g
Wakame (tuore) 108 μg/100g
Vihreä paprika 100 μg/100g
Meloni 100 μg/100g
Viinirypäleet 100 μg/100g
Kanamuna 100 μg/100g
Muikku (järvi) 94,7 μg/100g
Viikuna 80 μg/100g
Parsa 75 μg/100g
Ruusukaali 71 μg/100g
Ananas 70 μg/100g
Silakka 64 μg/100g
Kurttukaali 61 μg/100g
Tarhapavut 60 μg/100g
Tarhaherne 60 μg/100g
Äidinmaito 53 - 74 μg/100g
Mango 52 μg/100g
Kirsikka 50 μg/100g
Taateli 50 μg/100g
Herneet idätetyt 46,8 μg/100g
Sinimailasen (alfalfa) idut 46,5 μg/100g
Puolukka 43 μg/100g
Karrageenilevä, Irlanninlevä (tuore) 35,4 μg/100g
Kirsikka 35 μg/100g
Kelp (tuore) 34,8 μg/100g
Maito 34 μg/100g
Sardiinit (öljyssä) 33,1 μg/100g
Vihreä papu 33 μg/100g
Nauris 30 μg/100g
Mustaherukka 30 μg/100g
Makrilli (savustettu tai säilyke) 26,6 μg/100g
Tonnikala 26 μg/100g
Valkokaali 25 μg/100g
Maustesilli, suolasilli 24,2 μg/100g
Vesimeloni 21 μg/100g
Amerikansalaatti 20 μg/100g
Persikka 19 μg/100g
Spirulina-levä (tuore) 16,8 μg/100g
Latva-artisokka 16 μg/100g
Omena 16 μg/100g
Avokado 15 μg/100g
Kampela 14 μg/100g
Linssin idut 13,5 μg/100g
Kiinankaali 13 μg/100g
Kirjolohi 12,3 μg/100g
Speltti 12,3 μg/100g
Siika 11,1 μg/100g
Soijapapu 11 μg/100g
Retikka 10 μg/100g
Raparperi 10 μg/100g
Linssi 10 μg/100g
Karpalo 10 μg/100g
Karviainen 10 μg/100g
Punaherukka 10 μg/100g
Marsipaani 10 μg/100g
Lehtiselleri 9 μg/100g
Luumu 8 μg/100g
Jogurtti 8 μg/100g
Silakka 7,9 μg/100g
Vadelma 7 μg/100g
Ahven 6,4 μg/100g
Mungpavun idut 6,3 μg/100g
Kikherne 6 μg/100g
Hauki 6 μg/100g
Naudanpaisti 6 μg/100g
Tonnikala (öljyssä) 6 mg/100g
Made 5 μg/100g
Purjo 5 μg/100g
Lanttu 5 μg/100g
Kukkakaali 5 μg/100g
Munakoiso 5 μg/100g
Tarhamansikka 5 μg/100g
Taimen 4,7 μg/100g
Oliiviöljy 4 μg/100g
Sipuli 4 μg/100g
Seiti (pakaste) 3,8 μg/100g
Banaani 3,4 μg/100g
Soijapavun idut 3,3 μg/100g
Kuha 3,3 μg/100g
Lohi 3,1 μg/100g
Retiisi 3 μg/100g
Kaura 3 μg/100g
Saksanpähkinä 3 μg/100g
Maapähkinä 3 μg/100g
Punakaali 2,5 μg/100g
Lahna 2,2 μg/100g
Palsternakka 2 μg/100g
Päärynä 2 μg/100g
Punajuuri 2 μg/100g
Peruna 2 μg/100g
Ohra 2 μg/100g
Ruis 2 μg/100g
Turska 1,9 μg/100g
Särki 1,3 μg/100g
Saantisuositus
Miehet 900 μg, naiset 700 μg, raskauden aikana 800 μg, imettäessä 1100 μg, lapset 200-400 μg, RDA 5000 ky
Keskimääräinen saanti ruokavaliosta
Miehet 1400 μg, naiset 970 μg
Imeytymistä vahvistaa
Sinkki, B-vitamiinit, E-vitamiini, rasvat, öljyt, proteiinit, C-vitamiini?, kalium?, fosfori?, magensium?,
Imeytymistä heikentää
Sinkin puutos, D-vitamiini, natrium, kupari, kalsium, seleeni
Haitalliset yhteisvaikutukset
Kalanmaksaöljy ja monivitamiinit yhdessä – yliannostusvaara
E-pillerit - yliannostusvaara
A-vitamiinivoiteen käyttö, Roaccutan, Isotretioniinit – yliannostusvaara
Antasidit (vatsahappolääkkeet) – estävät A-vitamiinin imeytymistä
Kihtilääkkeet (kolkhisiini) – estävät A-vitamiinin imeytymistä
Puutosta aiheuttaa
Aliravitsemus
Maha- ja suolistosairaudet
Rasvan imeytymishäiriöt
Liian vähäinen rasvansaanti ravinnosta
Liian vähäinen proteiinien saanti ravinnosta
Keliakia
Kystinen fibroosi
Kolesterolilääkitys
Alkoholismi
Krooniset tulehdukset
Tuhkarokko
Haimasairaudet
Haimaleikkaus
Suolistoleikkaus
Sappitiehyen tukkeutuminen
Vatsalaukun pienennysleikkaus tai poistoleikkaus
Vanhuus
Raskaus
Puutosraja
Alle 1,5 mmol/l plasmassa
Puutosoireet
Epämääräiset silmäoireet (kirkkaus rasittaa)
Hämäräsokeus
Heikentynyt kasvu
Marasmus
Kwasiorkor
Kuivat ja tulehdusherkät limakalvot (suolisto, hengitys ja virtsatiet)
Silmien sidekalvojen kuivuminen (kseroftalmia), voi johtaa sokeutumiseen
Heikentynyt kuulo-, maku- ja hajuaisti.
Katkeilevat hiukset ja kynnet
Impotenssi
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Aikuiset 1000 μg, lapset 300-500 μg
Akne
Darrierin tauti
Sallittu määrä erityisvalmisteissa
800 μg/ 2666,7 ky. Lisäravinne nautitaan ruuan kera.
Yliannostus
Jatkuva liikasaanti (7,5 mg/vrk) johtaa yliannostukseen. Yliannosoireita saa useita kuukausia kestäneestä muutaman milligramman yliannoksesta tai 15 mg kerta-annoksesta. Raskaana olevilla ja lapsille 3 000 μg:n vuorokausiannos on jo liikaa – keskenmenon vaara tai sikiön epämuodostumien vaara.
Liiallinen maksa-tuotteiden syöminen, saattaa johtaa yliannokseen. Miehillä 9000 μg ja naisilla 7500 μg (24 700 KY) annokset ovat liiallisia.
Yliannostusoireita voi ilmetä 24 tunnin sisällä jos vakavaan A-vitamiinin puutostilaan nautitaan suurehko määrä A-vitamiinia kerta-annoksena.
Pahentaa seuraavia tiloja:
Alkoholismi (maksa ei pysy käsittelemään A-vitamiinia, vaikka siitä onkin puutetta)
Maksasairaudet
Munuaissairaudet
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Voimakas päänsärky
Kuiva ja hilseilevä iho (huulet, kämmenet)
Kellan-oranssit laikut kämmenissä tai jalkapohjissa
Maksaläiskät nenän tai huulien ympärillä
Ienverenvuoto
Kuivat ja halkeilevat huulet
Ihon herkistyminen auringonvalolle
Virtsan määrän lisääntyminen (erityisesti yöllä)
Kuukautisten epäsäännöllisyys
Näköhäiriöt
Lihasheikkous
Uneliaisuus
Nivelsärky
Hiustenlähtö
Ruokahaluttomuus
Väsymys
Ummetus
Kutina
Pahoinvointi
Oksentelu (voimakas)
Luiden särky
Maksan laajentuminen
Pernan laajentuminen
Osteoporoosi
Maksavauriot
Aivo-selkäydinnesteen paineen nousu
Triviaa
A-vitamiini löytyi vuosina 1913-1914. Beetakaroteenin ja A-vitamiinin yhteys keksittiin 1919.
Rotat, joiden ruokavaliossa oli A-vitamiinin puutetta, sairastuivat paksusuolen syöpään.
A-vitamiinin määrää elimistössä mitataan verikokeella, tämä ei kuitenkaan anna todellista kuvaa elimistön A-vitamiinitilanteesta, sillä A-vitamiinia on yleensä varastoituneena elimistöön runsaasti.
B1-vitamiini (tiamiini, aneuriini)
Vesiliukoinen vitamiini, joka poistuu elimistöstä nopeasti. Toimii parhaiten yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa. Sitä on useimmissa elintarvikkeissa. Puute on harvinainen Suomessa, sen sijaan Ranskassa, Saksassa ja Thaimaassa yleistä. Syynä lienee valkoisen riisin syöminen.
B1-vitamiini häviää keitettäessä, liukenee keitinveteen 20-70%. Käyttämällä keitinvesi ruuanlaittoon vitamiini saadaan talteen. Yli 200°C:ssa paistaminen uunissa hävittää n. 20%. Keitinveden emäksisyys tuhoaa B1-vitamiinia jopa 36%.. Leivonta tuhoaa 15-25%, leivinjauheen lisääminen nostaa hävikin 50%:een. Valmiiden leipien paahtaminen tuhoaa 30%.
Teollisessa tuotannossa perunoiden pitäminen sulfiittiliuoksessa (säilyttää vaalean värin, peruna ei tummu) hävittää 55% B1-vitamiinista. Öljyssä paistaminen lisää hävikkiä 10%. Teollinen käsittely lisää vielä 24% hävikkiä
Lihan paahtaminen vie 50-70% tiamiinista, grillaaminen 60-80%, pataruokana 40%, muhennoksena 55-80%, rasvassa paistaminen 20-60%, leipäkuoressa paistaminen 50%, säilöminen 20-40%.
B1-vitamiini säilyy happamissa olosuhteissa. Kupari lisää hajoamista. Rikkidioksidi (yleinen säilöntäaine) tuhoaa 48 tunnissa 90% B1-vitamiinista. B1-vitamiini on lisäaineena eineksissä hydrokloridina tai nitraattina.
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Muuttaa hiilihydraatteja energiaksi tekemällä niistä rasvahappoja eli osallistuu ruuansulatuksen toimintaan
Vaikuttaa aivoihin ja hermostoon (muisti, mielialat, uni)
Parantaa vastustuskykyä, vaikuttamalla hieman B-solujen toiminaan
Suojaa ennenaikaiselta vanhenemiselta ehkäisemällä hapettumista ja soluvaurioita.
Mukana 25 erilaisessa kemiallisessa reaktiossa: 1)säätelee ruumiin lämpötilaa, 2) säätelee hien eritystä, 3) säätelee sydämen sykettä, 4) säätelee verenpainetta, 5) säätelee hormonitasapainoa, 6) säätelee rakon toimintaa, 7) säätelee suolen toimintaa.
Mistä saa?
kuivattu oluthiiva 15,6 mg/100g
torula-hiiva (kuivattu) 15 mg/100g
lihaliemiuute 9,1 mg/100g
spirulina-levä 5,5 mg/100g
hiivauute 3,1 mg/100g
ruskea riisi 2,9 mg/100g
spirulina-levä (kuivattu) 2,38 mg/100g
kuivahiiva 2,33 mg/100g
auringonkukansiemenet 2,3 mg/100g
vehnänalkiot 2,1 mg/100g
pellavansiemenet (kokonaiset) 1,64 mg/100g
seesaminsiemenet (kuorimattomat) 1,47 mg/100g
porsaankyljys (paistettu) 1,44 mg/100g
porsaankyljys (grillattu) 1,39 mg/100g
sianliha (keitetty) 1,27 mg/100g
porsaanfile (uunissa) 1,26 mg/100g
maissihiutaleet 1,2 mg/100g
kinkku 1,11 mg/100g
maapähkinät 1,1 mg/100g
soijapavut 1,1 mg/100g
halva 1,03 mg/100g
riisimurot 1 mg/100g
kauraleseet 1 mg/100g
parapähkinä 0,96 mg/100g
maapähkinä 0,9 mg/100g
vehnäleseet 0,9 mg/100g
soijajauhot, soijarouhe 0,9 mg/100g
sianliha 0,9 mg/100g
sianjauheliha 0,89 mg/100g
keittokinkku 0,8 mg/100g
pekaanipähkinä 0,8 mg/100g
vehnäleseet 0,8 mg/100g
hirssi 0,73 mg/100g
pekoni 0,73 mg/100g
tuore hiiva 0,71 mg/100g
herne 0,7 mg/100g
nori (kuivattu) 0,69 mg/100g
meetvursti 0,68 mg/100g
pistaasipähkinä 0,67 mg/100g
speltti 0,65 mg/100g
kaura 0,6 mg/100g
tattari 0,6 mg/100g
vehnä 0,57 mg/100g
poron maksa 0,56 mg/100g
valkoinen papu 0,55 mg/100g
ruskea papu 0,55 mg/100g
maissinjyvät (kuivatut) 0,53 mg/100g
naudan sydän 0,53 mg/100g
linssi 0,5 mg/100g
herajauhe 0,5 mg/100g
saksanpähkinä 0,5 mg/100g
hiiva (tuore) 0,5 mg/100g
talkkunajauho 0,5 mg/100g
makkara 0,46 mg/100g
hasselpähkinä 0,45 mg/100g
ruskeat pavut 0,45 mg/100g
maksamakkara 0,45 mg/100g
popcornit 0,45 mg/100g
ruis 0,43 mg/100g
nakki 0,43 mg/100g
maito 0,42 mg/100g
metsälintu 0,42 mg/100g
äidinmaidon korvike 0,42 mg/100g
mysli 0,41 mg/100g
hapankorppu 0,4 mg/100g
maissi 0,37 mg/100g
munuaiset 0,37 mg/100g
omena 0,35 mg/100g
soijapavun idut 0,34 mg/100g
kokojyväleipä 0,3 μg/100g
maksa 0,3 mg/100g
vehnä 0,29 mg/100g
manteli 0,25 mg/100g
peruna 0,24 mg/100g
maapähkinät (paahdettu) 0,23 mg/100g
vehnän idut 0,22 mg/100g
linssin idut 0,22 mg/100g
herneenversot 0,22 mg/100g
spirulina-levä (tuore) 0,22 mg/100g
sydän 0,21-0,48 mg/100g
ruisleipä 0,2 mg/100g
ohra 0,2 mg/100g
kananmuna 0,2 mg/100g
voikukka 0,19 mg/100g
parsa 0,18 mg/100g
made 0,18 mg/100g
maapähkinävoi 0,17 mg/100g
äidinmaito 0,16 mg/100g
kaakaojauhe 0,16 mg/100g
kuha 0,16 mg/100g
lohi 0,15 mg/100g
kurkku 0,15 mg/100g
ruskea riisi 0,15 mg/100g
intialainen tee (kuivatut teenlehdet) 0,14 mg/100g
nahkiainen (savustettu) 0,14 mg/100g
makrilli (savustettu tai säilyke) 0,14 mg/100g
tonnikala 0,13 mg/100g
ruusukaalin idut 0,13 mg/100g
punakaali 0,13 mg/100g
latva-artisokka 0,13 mg/100g
lehtikaali 0,12 mg/100g
purjosipuli 0,12 mg/100g
marsipaani 0,12 mg/100g
ruusukaali 0,11 mg/100g
retiisin idut 0,1 mg/100g
naudanpaisti 0,1 mg/100g
taimen 0,1 mg/100g
peruna 0,1 mg/100g
avokado 0,1 mg/100g
appelsiini 0,1 mg/100g
palsternakka 0,1 mg/100g
maa-artisokka 0,1 mg/100g
herkkusieni 0,1 mg/100g
okra 0,1 mg/100g
pinaatti 0,09 mg/100g
kukkakaali 0,09 mg/100g
ananas 0,09 mg/100g
taateli 0,09 mg/100g
tarhapavut 0,08 mg/100g
annona 0,08 mg/100g
sinimailasen idut 0,07 mg/100g
valkokaali 0,07 mg/100g
endiivi 0,07 mg/100g
tomaatti 0,07 mg/100g
ahven 0,07 mg/100g
hauki 0,07 mg/100g
kampela 0,07 mg/100g
lahna 0,07 mg/100g
siika 0,07 mg/100g
särki 0,07 mg/100g
muikku 0,07 mg/100g
kookospähkinä (kuivattu) 0,06 mg/100g
lanttu, nauris 0,06 mg/100g
keräsalaatti 0,06 mg/100g
meloni 0,06 mg/100g
lehtisalaatti 0,06 mg/100g
mandariini 0,06 mg/100g
viikuna 0,06 mg/100g
muurain 0,06 mg/100g
vihreä paprika 0,06 mg/100g
wakame (tuore) 0,06 mg/100g
suklaa 0,06 mg/100g
ankerias 0,06 mg/100g
kurttukaali 0,05 mg/100g
viinirypäle 0,05 mg/100g
kookospähkinä 0,05 mg/100g
punaherukka 0,05 mg/100g
puolukka 0,05 mg/100g
kirsikka 0,05 mg/100g
banaani 0,05 mg/100g
mango 0,05 mg/100g
lehtijuurikas 0,05 mg/100g
karpalo 0,05 mg/100g
riisi 0,05 mg/100g
karviainen 0,05 mg/100g
mustaherukka 0,05 mg/100g
guava 0,05 mg/100g
parsakaali 0,05 mg/100g
jättikurpitsa 0,05 mg/100g
kesäkurpitsa 0,05 mg/100g
cantalupenmleoni 0,05 mg/100g
hunajameloni 0,05 mg/100g
kelp (tuore) 0,05 mg/100g
jogurtti 0,05 mg/100g
turska 0,05 mg/100g
seiti (pakaste) 0,05 mg/100g
luumu 0,04 mg/100g
juuriselleri 0,04 mg/100g
mustikka 0,04 mg/100g
greippi 0,04 mg/100g
amerikansalaatti 0,04 mg/100g
retiisi 0,04 mg/100g
munakoiso 0,04 mg/100g
päärynä (tuore) 0,04 mg/100g
sitruuna 0,04 mg/100g
papaija 0,04 mg/100g
karambola 0,04 mg/100g
tonnikala (öljyssä) 0,04 mg/100g
tarhaherne 0,35 mg/100g
vehnäjauhot 0,35 mg/100g
kookospähkinä (tuore) 0,03 mg/100g
punajuuri 0,03 mg/100g
tarhamansikka 0,03 mg/100g
vesimeloni 0,03 mg/100g
aprikoosi 0,03 mg/100g
sipuli (raaka) 0,03 mg/100g
kiinankaali 0,03 mg/100g
lehtiselleri 0,03 mg/100g
retikka 0,03 mg/100g
kakiluumu 0,03 mg/100g
valkoinen riisi 0,03 mg/100g
kerma 0,03 mg/100g
päärynä (kypsennetty) 0,03 mg/100g
kirjolohi 0,03 mg/100g
maustesilli, suolasilli 0,03 mg/100g
sipuli (kypsennetty) 0,02 mg/100g
pavunidut 0,02 mg/100g
raparperi 0,02 mg/100g
persikka 0,02 mg/100g
päärynä (säilötty sokerin kera) 0,02 mg/100g
äidinmaito 0,013 – 0,017 mg/100g
karrageenilevä, irlanninlevä 0,01 mg/100g
vadelma 0,01 mg/100g
päärynä (säilyke) 0,01 mg/100g
silakka 0,01 mg/100g
sardiinit (öljyssä) 0,01 mg/100g
agar (kuivattu) 0,01 mg/100g
agar (tuore) 0,005 mg/100g
Saantisuositus
Miehet 1,4 mg, naiset 1,1 mg, lapset 0,5 mg, RDA 1,2 mg
Keskimääräinen saanti ravinnosta
Miehet 1,6 mg, naiset 1,1 mg. Monissa maissa B1-vitamiinia lisätään valkoisiin vehnäjauhoihin, Suomi mukaan lukien.
Imeytymistä vahvistaa
Muut B-ryhmän vitamiinit, probiootit, E-vitamiini, C-vitamiini, A-vitamiini, seleeni?, koboltti?, natrium?, rauta?, mangaani?, magnesium? kupari?, fosfori?
Imeytymistä heikentää
Foolihapon puute, tiaminaasi, kalium, sinkki,
Haitalliset yhteisvaikutukset
Antasidit (vatsahappolääkkeet) – estävät B-vitamiinien imeytymistä
Antibiootit – estävät B1-vitamiinin imeytymistä
Indometasiini (reumalääkkeet) – häiritsee B1-vitamiinin hyväksikäyttöä
Puutosta aiheuttaa
Runsas sokerin ja raffinoitujen hiilihydraattien syöminen (valkoiset vehnäjauhot, einekset, konditoriatuotteet)
Runsas alkoholin nauttiminen
Humalahakuinen juominen
Runsas kahvin ja/tai teen juonti
Runsas raa’an kalan syönti (tiaminaasi-entsyymiä on raa’assa kalassa)
Roskaruuan syönti
E-pillerit
Tupakointi
Runsas urheilu
Raskas ruumiillinen työ
Palovammat
Kuume (pitkittynyt)
Krooniset sairaudet
Maksasairaudet
Kilpirauhasen liikatoiminta
Vatsalaukun poistoleikkaus tai pienennysleikkaus
Hemodialyysi
Stressi
Raskaus
Runsas oksentelu raskausaikana
Imetys
Diabetes
Puutosraja
alle 0,5 μg/100 ml veriplasmassa
Puutosoireet
Ruokahaluttomuus
Pahoinvointi
Ummetus
Käsien ja jalkojen pistely
Psyykkiset ongelmat (huono muisti, masennus, keskittymiskyvyttömyys, unettomuus, ahdistus, pelkotilat, paniikkihäiriöt, PMS)
Ruuansulatusongelmat (hiilihydraatit ja sokeri eivät sula kunnolla)
Painonlasku
Sydänongelmat (rytmihäiriöt, hengenahdistus, puristava rintakipu, nesteen kertyminen keuhkoihin)
Beriberi (nesteen keräytyminen, pahoinvointi, ruokahaluttomuus, voimattomuus. masennus, ärtyvyys, muistin huononeminen, keskittymiskyvyn puute)
Hermoston vaurioituminen
Maksan rasvoittuminen
Wernicke-Korsakoffin syndrooma (sekavuus, kurkunpään tulehdus, kaksoiskuvat, sepittely täyttämään muistiaukkoja, kooma, kuolema)
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Käsien ja jalkojen tunnottomuus
Fibromyalgia
Psykosomaattiset ongelmat
Kolmoishermosärky 50-600 mg/vrk)
Kroonisten sairauksien tukihoito (aikuiset 250 mg, lapset 0,75 mg)
PMS
Lumbago, iskias, kolmoishermosärky, kasvohalvaus, optinen neuriitti
Beriberi
Wernicke-Korsakoffin syndrooma (B1-vitamiini suonensisäisesti ja oraalisesti)
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
1,4 mg. Lisäravinne nautitaan heti herättyä aamulla.
Yliannostus
Suonensisäisesti tiamiinia (B1-vitamiini) annettaessa on yliannostuksen vaara olemassa. Samoin jos B1-vitamiinia nauttii yli 100 mg annoksia ilman että on puutetta ko. vitamiinista, sillä liiallinen B1-vitamiini estää muita B-ryhmän vitamiineja imetymästä.
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Päänsärky
Kouristukset
Heikotus
Rytmihäiriöt
Yskä
Ihottumat
Kasvojen, huulien tai silmäluomien turvotus
Kutina
Hikoilu
Oksentelu
Hengenahdistus (vinkuva hengitys tai hengitysvaikeudet)
Ihon muuttuminen siniseksi
Verenpaineen lasku
Allergiset reaktiot
Kuolema (hyvin harvoin)
Triviaa
B.C.P. Jansen ja W.F. Donath eristivät B1-vitamiinin riisin kuoresta v.1926.
Luonnossa B-ryhmän vitamiinit esiintyvät aina yhdessä. Suomessa on vuodesta 1974 alkaen lisätty valkoiseen vehnäjauhoon tiamiiinia 0,35 mg/100g
B1-vitamiinin pitoisuutta mitataan suoraan verestä tai virtsasta.
B2-vitamiini (riboflaviini, laktoflaviini, ovoflaviini, hepatoflaviini, G-vitamiini)
Vesiliukoinen vitamiini, joka poistuu elimistöstä nopeasti. Joten sitä on saatava päivittäin. Puutos on harvinainen Suomessa, yleinen Ranskassa ja Saksassa. Toimii parhaiten yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa. Auringonvalo tuhoaa B2-vitamiinia sekä yli 130 °C:een lämpö. Aurinko tuhoaa 90%, huoneenvalossa tuhoutuu 30%, kelmuun käärittynä tuhoutuu n. 20%, valoa läpäisemättömässä astiassa tai käärepaperissa tuhoutuu 2%. Pimeässä säilyy hyvin.
Maidosta B2-vitamiinia katoaa kuumennettaessa 12-25%, pastöroinnissa 14%. Lihasta katoaa kuumennettaessa 12-25 %, lihaa kuivattaessa 40% tai säilöttäessä makkaraksi saman verran.
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Osallistuu energiantuotantoon ravinnon avulla.
Osallistuu soluhengitykseen ja proteiinisynteesiin.
Välttämätön kasvulle ja kehitykselle
Vaikuttaa vastustuskykyyn osallistumalla B-solujen toimintaan
Mistä saa?
hiivauute 11 mg/100g
kaviaari 9 mg/100g
lihaliemiuute 7,4 mg/100g
torula-hiiva (kuivattu) 5
kuivattu oluthiiva 4,3 mg/100g
poron maksa 4,2 mg/100g
spirulinalevä 4 mg/100g
kuivahiiva 4 mg/100g
maksa 3,2 mg/100g
sian maksa 2,69 mg/100g
naudan maksa2,67 mg/100g
munuainen 2,6 mg/100g
broilerin maksa 2,46 mg/100g
herajauhe 2,4 mg/100g
nori (kuivattu) 2,33 mg/100g
maitojauhe 2,18 mg/100g
hiiva (tuore) 2 mg/100g
tuore hiiva 1,7 mg/100g
maksamakkara 1,5 mg/100g
maissihiutaleet 1,3 mg/100g
intialainen tee (teenlehdet) 1,2 mg/100g
vehnänalkiot/idut 1 mg/100g
riisimurot 1 mg/100g
maissihiutaleet 1 mg/100g
kutujuusto 0,9 mg/100g
naudan sydän 0,88 mg/100g
maksamakkara 0,86 mg/100g
sydän 0,8-1,5 mg/100g
manteli 0,8 mg/100g
äidinmaidonkorvike jauhe 0,8 mg/100g
viiriäisen muna 0,79 mg/100g
mäti 0,74 mg/100g
juusto 0, 63 mg/100g
vehnänalkio 0,63 mg/100g
fetajuusto 0,61 mg/100g
poronliha 0,6 mg/100g
kananmuna 0,6 mg/100g
korvasieni (ryöpätty) 0,52 mg/100g
sulatejuusto 0,5 mg/100g
silakka 0,5 mg/100g
maitosuklaa 0,49 mg/100g
kantarelli 0,49 mg/100g
karrageenilevä, irlanninlevä 0,46 mg/100g
jäätelö 0,46 mg/100g
herkkutatti 0,46 mg/100g
marsipaani 0,45 mg/100g
sinihomejuusto 0,44 mg/100g
kangasrousku 0,42 mg/100g
mätitahna 0,42 mg/100g
kantarelli 0,4 mg/100g
herkkusieni 0,4 mg/100g
mätitahna 0,4 mg/100g
aprikoosi 0,4 mg/100g
gluteeniton jauhoseos 0,4 mg/100g
riisijauho 0,4 mg/100g
tatit 0,4 mg/100g
haperot 0,4 mg/100g
hirvenpaisti 0,39 mg/100g
hirssi 0,38 mg/100g
kananmuna 0,38 mg/100g
aurinkokuivattu tomaatti öljyssä 0,38 mg/100g
herkkutatti 0,37 mg/100g
vehnäleseet 0,36 mg/100g
marsipaani 0,36 mg/100g
lehtikaali 0,35 mg/100g
nahkiainen (savustettu) 0,35 mg/100g
makrilli (savustettu tai säilyke) 0,35 mg/100g
riisisuklaa 0,35 mg/100g
spirulina-levä (tuore) 0,34 mg/100g
omena 0,32 mg/100g
soijapavut 0,31 mg/100g
soijajauhot 0,31 mg/100g
juusto 0,3 mg/100g
sienet 0,3 mg/100g
hapankorppu 0,3 mg/100g
näkkileipä 0,3 mg/100g
lehtikaali 0,3 mg/100g
parsakaali 0,3 mg/100g
pinaatti 0,3 mg/100g
auringonkukansiemenet 0,3 mg/100g
seesaminsiemenet 0,3 mg/100g
naudanpaisti 0,3 mg/100g
maustesilli, suolasilli 0,3 mg/100g
pinaatti 0,28 mg/100g
sardiinit (öljyssä) 0,28 mg/100g
voikukka 0,26 mg/100g
jogurtti 0,26 mg/100g
ankerias 0,25 mg/100g
kuha 0,25 mg/100g
ruis 0,22 mg/100g
wakame (tuore) 0,23 mg/100g
agar (kuivattu) 0,22 mg/100g
taimen 0,21 mg/100g
speltti 0,2 mg/100g
linssi 0,2 mg/100g
kirjolohi 0,2 mg/100g
lohi 0,2 mg/100g
silakka 0,2 mg/100g
maito 0,2 mg/100g
piimä 0,2 mg/100g
siankyljys 0,2 mg/100g
pannukahvi 0,2 mg/100g
kurkku 0,19 mg/100g
tarhaherne 0,18 mg/100g
silakka 0,16 mg/100g
herneet (idätetyt) 0,15 mg/100g
kaura 0,15 mg/100g
kelp (tuore) 0,15 mg/100g
made 0,14 mg/100g
kärsimyskukka 0,13 mg/100g
saksanpähkinä 0,13 mg/100g
hasselpähkinä 0,13 mg/100g
särki 0,13 mg/100g
tonnikala 0,13 mg/100g
mungpavun idut 0,12 mg/100g
linssin idut 0,12 mg/100g
sinimailasen (alfalfa) idut 0,12 mg/100g
kukkakaali 0,12 mg/100g
parsakaali 0,12 mg/100g
maissi 0,12 mg/100g
parsa 0,12 mg/100g
maapähkinä 0,12 mg/100g
parapähkinä 0,12 mg/100g
vehnä 0,12 mg/100g
kerma 0,12 mg/100g
soijapavun idut 0,11 mg/100g
pikakahvi 0,11 mg/100g
jättikurpitsa 0,11 mg/100g
retiisin idut 0,1 mg/100g
endiivi 0,1 mg/100g
avokado 0,1 mg/100g
päärynä 0,1 mg/100g
okra 0,1 mg/100g
annona 0,1 mg/100g
pekaanipähkinä 0,1 mg/100g
tarhapavut 0,1 mg/100g
maapähkinävoi 0,1 mg/100g
luumu 0,1 mg/100g
palsternakka 0,09 mg/100g
ruusukaalin idut 0,09 mg/100g
tonnikala (öljyssä) 0,09 mg/100g
kurttukaali 0,08 mg/100g
lohi 0,08 mg/100g
ohra 0,08 mg/100g
amerikansalaatti 0,08 mg/100g
juuriselleri 0,07 mg/100g
keräsalaatti 0,07 mg/100g
kesäkurpitsa 0,07 mg/100g
karpalo 0,07 mg/100g
karviainen 0,07 mg/100g
mustaherukka 0,07 mg/100g
mustikka 0,07 mg/100g
muurain 0,07 mg/100g
punaherukka 0,07 mg/100g
puolukka 0,07 mg/100g
tarhamansikka 0,07 mg/100g
vadelma 0,07 mg/100g
lehtisalaatti 0,07 mg/100g
ahven 0,07 mg/100g
lahna 0,07 mg/100g
hauki 0,07 mg/100g
siika 0,07 mg/100g
muikku 0,07 mg/100g
kampela 0,07 mg/100g
kirjolohi 0,06 mg/100g
kaakaojauhe 0,06 mg/100g
lanttu, nauris 0,06 mg/100g
valkokaali 0,06 mg/100g
ruusukaali 0,06 mg/100g
banaani 0,06 mg/100g
punajuuri 0,05 mg/100g
litsi 0,05 mg/100g
kyssäkaali 0,05 mg/100g
punakaali 0,05 mg/100g
tomaatti 0,05 mg/100g
munakoiso 0,05 mg/100g
viikuna 0,05 mg/100g
kirsikka 0,05 mg/100g
guava 0,05 mg/100g
vihreä paprika 0,05 mg/100g
mango 0,05 mg/100g
persikka 0,05 mg/100g
lehtijuurikas 0,05 mg/100g
sipuli (raaka) 0,05 mg/100g
turska 0,05 mg/100g
seiti (pakaste) 0,05 mg/100g
kookospähkinä (kuivattu) 0,04 mg/100g
retiisi 0,04 mg/100g
peruna 0,04 mg/100g
appelsiini 0,04 mg/100g
sipuli (kypsennetty) 0,04 mg/100g
kiinankaali 0,04 mg/100g
meloni 0,04 mg/100g
lehtiselleri 0,04 mg/100g
taateli 0,04 mg/100g
suklaa 0,04 mg/100g
äidinmaito 0,03-0,044 mg/100g
retikka 0,03 mg/100g
riisi 0,03 mg/100g
pavunidut 0,03 mg/100g
raparperi 0,03 mg/100g
vesimeloni 0,03 mg/100g
kantalupenmeloni 0,03 mg/100g
hunajameloni 0,03 mg/100g
viinirypäleet 0,03 mg/100g
latva-artisokka 0,03 mg/100g
ananas 0,03 mg/100g
päärynä (kypsennetty) 0,03 mg/100g
agar (tuore) 0,022 mg/100g
kookospähkinä (tuore) 0,02 mg/100g
greippi 0,02 mg/100g
kakiluumu 0,02 mg/100g
karambola 0,02 mg/100g
kookospähkinä 0,02 mg/100g
mandariini 0,02 mg/100g
päärynä (säilötty sokerin kanssa) 0,02 mg/100g
olut 0,02-0,06 mg/100g
sitruuna 0,01 mg/100g
päärynä (säilyke) 0,01 mg/100g
suodatinkahvi 0,01 mg/100g
tee (pussitee) 0,01 mg/100g
Saantisuositus
Miehet 1,6 mg, naiset 1,3 mg, lapset 0.5 mg, RDA 1,3 mg
Keskimääräinen saanti ruokavaliosta:
Miehet 2,1 mg, naiset 1,6 mg. Monissa maissa B2-vitamiinia lisätään valkoisiin vehnäjauhoihin.
Imeytymistä vahvistaa
Muut B-ryhmän vitamiinit, probiootit, A-vitamiini, rauta?, fosfori?, magnesium?, sinkki?, kalium?, kromi?
Imeytymistä heikentää
Seleeni, natrium, kalsium, liiallinen B1-vitamiini, antibiootit ja e-pillerit sekä muut hormonivalmisteet heikentävät B2-vitamiinin imeytymistä
Haitalliset yhteisvaikutukset
Antasidit (vatsahappolääkkeet) – estävät B-vitamiinien imeytymistä
Trisykliset masennuslääkkeet - heikentävät B-vitamiinin imeytymistä
Puutosta aiheuttaa
Stressi
Runsas kahvin ja/tai teen juominen
Runsas alkoholinkäyttö
Tupakointi
Yksipuolinen ravinto
Laihdutus
Liiallinen sokerin ja jalostettujen hiilihydraattien käyttö
Palovammat
Ripuli (pitkäaikainen)
Kuume (pitkittynyt)
Krooniset sairaudet
Tulehdukset
Maksasairaudet
Kilpirauhasen liikatoiminta
Vatsalaukun pienennysleikkaus tai poistoleikkaus
Leikkaukset
E-pillerit
Raskaus
Imetys
Puutosraja
20 μg/100 ml punasoluissa
Puutosoireet
Väsymys
Rokahtumat
Hiustenlähtö
Kuivat, kutisevat silmät (verisuonet silmissä hyvin näkyvissä)
Silmien valonarkuus
Kielen tulehtuminen ja halkeilu
Punoittava kieli
Suupielten halkeilu
Huulien haavaumat
Hiivatulehdus suussa
Punoittavat silmät
Silmien kutina ja roskantunne silmissä
Limakalvojen tulehtuminen ja turvotus
Nenän tulehtuminen
Oppimisvaikeudet
Kivespussin tulehdus miehillä
Harmaakaihi
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Lihaskrampit
Silmien kuivuminen
Migreeni
Suupielten halkeilu
Vatsahaava
Pohjukkaissuolihaavat
Harmaakaihi (B2-vitamiini 10 mg, C-vitamiini 500 mg ja kalsium 500 mg)
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
1,6 mg. Lisäravinne nautitaan heti herättyä aamulla.
Yliannostus
Ei raportteja asiasta.
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Virtsa värjäytyminen keltaiseksi
Triviaa
Luonnossa B-ryhmän vitamiinit esiintyvät aina yhdessä. O. Warburg tunnisti B2-vitamiinin 1932 ja R. Kuhn eristi sen maidosta v. 1933 ja kutsuttiin sen vuoksi ensin laktoflaviiniksi. Käytetään elintarvikevärinä, koska antaa vahvan keltaisen värin.
B2-vitamiinin pitoisuuksien mittaaminen on vaikeaa, koska sitä on veressä yleensä hyvin pieniä määriä. Puutos yleensä arvioidaan muiden tietojen pohjalta sekä glutationin määrästä.
B3-vitamiini (niasiini, nikotiinihappo, nikotiiniamidi, niasiiniamidi, G-vitamiini, PP-tekijä, PP-vitamiini)
Vesiliukoinen vitamiini, joka ei poistu elimistöstä nopeasti. Toimii parhaiten yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa. Esiintyy sekä happona että amidina. Puutos on harvinainen Suomessa, sen sijaan yleistä Meksikossa, johtuen maissin uusista käsittelytavoista (aikaisemmin maissi käsiteltiin tuhkalla (emäskäsittely), jotta vitamiini imeytyi paremmin suolistossa. B3-vitamiini kestää hyvin valoa, ilmaa ja kuumentamista. Lihaa keitettäessä B3-vitamiini vapautuu keitinveteen. Yli 150 °C:ssa kuumentaminen tuhoaa alle 10%, yli 200°C:ssa kuumentaminen 30%. Säilöminen kuivaamalla ei tuhoa, mutta liemisäilöntä tuhoaa noin 20%. Maidon pastörointi tai kuivaaminen ei tuhoa B3-vitamiinia.
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Osallistuu energian tuotantoon
Suojelee verenkiertojärjestelmää ja hermostoa
Laajentaa verisuonia ja alentaa kolesterolia
Korjaa DNA:N vaurioita
Parantaa vastustuskykyä osallistumalla jonkin verran B-solujen toimintaan
Tasapainottaa verensokeria
Tärkeä hiilihydraatti-, rasva- ja proteiiniaineenvaihdunnalle.
Edistää lapsien kasvua
Mistä saa?
Elimistö pystyy valmistamaan pieniä määriä B3-vitamiinia B6-vitamiinista ja tryptofaanista. Yhden B3-vitamiiniosan tuottamiseen tarvitaan 60 osaa tryptofaania.
lihaliemiuute 85 mg/100g
hiivauute 67 mg/100g
torula-hiiva (kuivattu) 50 mg/100g
kuivahiiva 43 mg/100g
kuivattu oluthiiva 37,9 mg/100g
pannukahvi (tummaksi paahdettu) 30 - 40 mg/100g
vehnäleseet 27 mg/100g
pikakahvi 24,9 - 41,4 mg/100g
maapähkinät 21,3 mg/100g
maapähkinävoi 19,9 mg/100g
sian maksa 19 mg/100g
poron maksa 18,6 mg/100g
tonnikalasäilyke vedessä 18 mg/100g
tonnikala (öljyssä) 16,1 μg/100g
riisimurot 16 mg/100g
maissihiutaleet 16 mg/100g
lohi 14 mg/100g
tuore hiiva 13 mg/100g
kalkkunaleike 12,9 mg/100g
tonnikala 12,8 mg/100g
hiiva (tuore) 12,3 mg/100g
broileri 12 mg/100g
lihaliemijauhe 13 mg/100g
broilerin maksa 12 mg/100g
spirulinalevä 11,8 mg/100g
nori (kuivattu) 11,7 mg/100g
naudan maksa 11,2 mg/100g
seesaminsiemenet 11 mg/100g
kalkkuna 10,7 mg/100g
kana 10,7 mg/100g
sydän 10,6 - 14,7 mg/100g
soijapavut 10 mg/100g
maksamakkara 10 mg/100g
auringonkukansiemenet 10 mg/100g
pannukahvi (vaalea paahto) 10 mg/100g
vehnänalkiot 9,3 mg/100g
naudanpaisti 9,3 mg/100g
sika-nauta jauheliha 9 mg/100g
poronliha 8,6 mg/100g
speltti 8,46 mg/100g
sinipallas 8,3 mg/100g
kirjolohi 8,2 mg/100g
kokojyvävilja 8,1 mg/100g
porsaankyljys 8 mg/100g
hirvenpaisti 8 mg/100g
intialainen tee (kuivatut teenlehdet) 7,5 mg/100g
herkkutatti 7,5 mg/100g
naudan sydän 7,5 mg/100g
kaakaojauhe 7,3 mg/100g
poron paisti 7,3 mg/100g
taimen 7,2 mg/100g
juusto 6,2 mg/100g
sardiinit (öljyssä) 6,2 mg/100g
kokojyväleipä 5,6 mg/100g
kirjolohi 5,5 mg/100g
maustesilli, suolasilli 5,5 mg/100g
silakka 5,44 mg/100g
turska 5,2 mg/100g
makrilli (savustettu tai säilyke) 5 mg/100g
ruskea riisi 4,7 mg/100g
lohi 4,7 mg/100g
mantelit 4,6 mg/100g
tattari 4,4 mg/100g
vehnä 4,3 mg/100g
kampela 4 mg/100g
hauki 4 mg/100g
ahven 4 mg/100g
muikku 4 mg/100g
lahna 4 mg/100g
siika 4 mg/100g
kaura 3,8 mg/100g
kananmuna 3,7 mg/100g
herkkusieni 3,6 mg/100g
herne 3,6 mg/100g
särki 3,6 mg/100g
vehnänidut 3 mg/100g
herneet (idätetyt) 3 mg/100g
hasselpähkinät 3 mg/100g
saksanpähkinä 3 mg/100g
ohra 3 mg/100g
riisi 3 mg/100g
silakka 2,9 mg/100g
retiisin idut 2,85 mg/100g
taateli 2,8 mg/100g
nahkiainen (savustettu) 2,6 mg/100g
ankerias 2,6 mg/100g
marsipaani 2,4 mg/100g
hirssi 2,3 mg/100g
kuha 2,3 mg/100g
maissi 2,2 mg/100g
turska 2 mg/100g
kurkku 1,9 mg/100g
kookospähkinä (kuivattu) 1,8 mg/100g
avokado 1,8 mg/100g
äidinmaito 1,7 mg/100g
wakame (tuore) 1,6 mg/100g
lehtikaali 1,6 mg/100g
parapähkinä 1,6 mg/100g
ruis 1,6 mg/100g
seiti (pakaste) 1,6 mg/100g
kärsimyskukka 1,5 mg/100g
pistaasipähkinä 1,4 mg/100g
nauris 1,4 mg/100g
tarhapavut 1,3 mg/100g
okra 1,3 mg/100g
peruna 1,2 mg/100g
spirulina-levä (tuore) 1,2 mg/100g
guava 1,2 mg/100g
jogurtti 1,16 mg/100g
soijapavun idut 1,15 mg/100g
linssin idut 1,13 mg/100g
mango 1,1 mg/100g
lehtijuurikas 1,1 mg/100g
suklaa 1,1 mg/100g
kookospähkinä (tuore) 1 mg/100g
parsa 1 mg/100g
persikka 1 mg/100g
juuriselleri 0,9 mg/100g
pekaanipähkinä 0,9 mg/100g
pinaatti 0,9 mg/100g
maito 0,85 mg/100g
meloni 0,8 mg/100g
ruusukaalin idut 0,74 mg/100g
mungpavun idut 0,74 mg/100g
suodatinkahvi 0,7 mg/100g
banaani 0,7 mg/100g
kerma 0,64 mg/100g
kukkakaali 0,6 mg/100g
punakaali 0,6 mg/100g
tomaatti 0,6 mg/100g
jättikurpitsa 0,6 mg/100g
munakoiso 0,6 mg/100g
aprikoosi 0,6 mg/100g
karrageenilevä, iralnninlevä 0,6 mg/100g
lanttu 0,5 mg/100g
pavunidut 0,5 mg/100g
karambola 0,5 mg/100g
porkkana 0,5 mg/100g
parsakaali 0,5 mg/100g
kesäkurpitsa 0,5 mg/100g
hunajameloni 0,5 mg/100g
cantalupenmeloni 0,5 mg/100g
mustikka 0,5 mg/100g
muurain 0,5 mg/100g
ananas 0,5 mg/100g
puutarhamansikka 0,5 mg/100g
vadelma 0,5 mg/100g
sinimailasen (alfalfa) idut 0,48 mg/100g
kelp (tuore) 0,47 mg/100g
punajuuri 0,4 mg/100g
viikuna 0,4 mg/100g
lehtisalaatti 0,4 mg/100g
appelsiinia 0,4 mg/100g
kirsikka 0,4 mg/100g
amerikansalaatti 0,4 mg/100g
kiinankaali 0,4 mg/100g
luumu 0,4 mg/100g
karviainen 0,4 mg/100g
mustaherukka 0,4 mg/100g
retiisi 0,4 mg/100g
sipuli (raaka) 0,4 mg/100g
sipuli (kuivattu) 0,4 mg/100g
olut 0,39-1,20 mg/100g
kinkku 0,3 mg/100g
ruskeat pavut 0,3 mg/100g
kananmuna 0,3 mg/100g
retikka 0,3 mg/100g
päärynä (tuore) 0,3 mg/100g
omena 0,3 mg/100g
viinirypäle 0,3 mg/100g
vihreä paprika 0,3 mg/100g
kurttukaali 0,3 mg/100g
endiivi 0,3 mg/100g
punaherukka 0,3 mg/100g
puolukka 0,3 mg/100g
valkokaali 0,3 mg/100g
lehtiselleri 0,3 mg/100g
ruusukaali 0,3 mg/100g
vesimeloni 0,3 mg/100g
kookosmaito 0,2 mg/100g
palsternakka 0,2 mg/100g
keräsalaatti 0,2 mg/100g
herneet 0,2 mg/100g
kyssäkaali 0,2 mg/100g
greippi 0,2 mg/100g
linssi 0,2 mg/100g
karpalo 0,2 mg/100g
naudanliha 0,2 mg/100g
punakampela 0,2 mg/100g
päärynä (säilötty sokerin kanssa) 0,2 mg/100g
sipuli (kypsennetty) 0,2 mg/100g
agar (kuivattu) 0,2 mg/100g
made 0,18 mg/100g
äidinmaito 0,13 – 0,2 mg/100g
raparperi 0,1 mg/100g
kakiluumu 0,1 mg/100g
päärynä (säilyke) 0,1 mg/100g
sitruuna 0,1 mg/100g
tee (pussitee) 0,1 mg/100g
agar (tuore) 0,05 mg/100g
Saantisuositus
Miehet 18 mg, naiset 15 mg, lapset 5 mg, RDA 16 mg
Keskimääräinen saanti ruokavaliosta
Miehet 37 mg, naiset 26 mg. Monissa maissa B3-vitamiinia lisätään valkoisiin vehnäjauhoihin.
Imeytymistä vahvistaa
Probiootit, B-ryhmän vitamiinit, A-vitamiini, E-vitamiini, sinkki?, kalium?, rauta?, fosfori?, magnesium?, mangaani?, kromi?, seleeni?
Imeytymistä heikentää
Leusiini, niasytiini, natrium, kalsium, kupari, liiallinen B1-vitamiini,
Haitalliset yhteisvaikutukset
Kolesterolilääkitys – aiheuttaa lihaskipuja ja –tulehdusta, pahimmillaan munuaisten toiminnan lakkaamisen.
Antasidit (vatsahappolääkkeet) – estävät B-vitamiinien imeytymistä
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholinkäyttö
Runsas lihan ja lihatuotteiden käyttö
Liiallinen sokerin ja jalostettujen hiilihydraattien käyttö
Stressi
Runsas urheilu
Runsas kahvin ja/tai teen juominen
Tupakointi
Yksipuoleinen ravinto
Kuume (pitkittynyt)
Tulehdukset (pitkittyneet)
Leukemialääkitys
Hartnupin tauti (ihottumaa, muistihäiriöitä, tauti muistuttaa Pellagraa, sillä erolla että tryptofaanin imeytyminen suolistosta ja munuaisista on häiriintynyt.)
Kilpirauhasen liikatoiminta
Vatsalaukun pienennysleikkaus tai poistoleikkaus
Raskaus
Imetys
Tryptofaanin puute
Puutosraja
Puutosoireet
Unettomuus
Ruokahaluttomuus
Ihottumat
Kielen muuttuminen kirkkaan punaiseksi
Ruuansulatusongelmat
Ruuansulatuskanavan tulehdukset
Masennus
Ärtyneisyys
Muistamattomuus
Rypyt
Karhea iho
Oksentelu
Ummetus
Ripuli (verinen)
Anemia
Aurinkoihottuma
Pellagra (ripuli, ihon punoittaminen auringossa, iho muuttuu ruskeaksi ja kuivan karheaksi auringolle altistuvilla ihoalueilla, muistihäiriöt)
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Nivelreuman tukihoito (aikuiset 50 mg, lapset 10 mg)
Alkoholistien tai lasten skitsofrenia
Migreeni
Kolesterolin alentaminen (3-6 g), vaatii maksa-arvojen seurantaa, koska annos on niin suuri että voi vaurioittaa maksaa.
Pellagra (300-1000 mg/päivä – jaettuna pieniin annoksiin)
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
18 mg. Lisäravinne nautitaan heti herättyä aamulla ruuan kera.
Yliannostus
Yli 50 mg kerta-annos (niasiinia, nikotiinihapo) saattaa aiheuttaa ihon kutinaa, punoitusta, kihelmöintiä ja päänsärkyä.
Yli 500 mg kerta-annos tiedetään maksalle haitalliseksi. 1,5 -3 g vuorokausiannos vaurioittaa maksaa, aiheuttaa kihdin sekä veren sokerin nousua, joka johtaa kovaan janoon.
Diabetes- ja sydäntautipotilailla yli 100 mg annos aiheuttaa ihon punoitusta ja verenpaineen laskua.
Raskauden aikana liikakäyttöä on syytä välttää.
Pahentaa seuraavia tiloja:
Verenvuototaipumus
Diabetes mellitus
Glaukooma
Kihti
Maksasairaudet
Matala verenpaine
Vatsahaava
Pohjukkaissuolenhaavat
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
verisuonten laajeneminen (lämmöntunne)
kutina
punoitus (kasvot, kaula)
verensokerin nousu
ihottuma
ihon pigmentin tummuminen
pahoinvointi
päänsärky (hakkaava)
vinkuva hengitys
ripuli
kuume
nivelkivut
lihaskivut ja lihaskrampit
jalkojen turvotus
virtsan muuttuminen tummaksi
ulosteen muuttuminen harmaaksi
ruokahaluttomuus
kovat vatsakivut
rytmihäiriöt (oudot sellaiset)
keltaiset silmät tai iho
kihti
veren sokerin nousu
maksavauriot
hiilihydraatti-intoleranssi
Triviaa
Luonnossa B-ryhmän vitamiinit esiintyvät aina yhdessä. Nikotiinihappo on ollut tunnettu vuodesta 1867. Puolalainen C. Funk eristi niasiinin 1914. Vuonna 1917 osoitettiin että pellagra johtui niasiinin puutteesta. Vuonna 1930 keksittiin että pellagraa voitiin hoitaa niasiinilla. Conrad Elvehjelm esitteli B3-vitamiinin 1937.
Tupakkakasvi pystyy valmistamaan niasiinia???
B3-vitamiinin mittaaminen verestä ei ole luotettava testi, sen sijaan mitataan metyylinikotiininen derivaatta virtsan kreatiinista.
Koirilla pellagra ilmenee kielen tummenemisena.
B4 (adeniini)
Ei katsota enää vitamiiniksi.
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
B5-vitamiini (pantoteenihappo, pantotenaatti, kalsiumpantotenaatti, pantenoli, koentsyymi A)
Vesiliukoinen vitamiini, joka poistuu elimistöstä nopeasti. Tarvitaan päivittäin. Toimii parhaiten yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa. Tuhoutuu korkeissa lämpötiloissa. Leivinjauhe vie 60% B5-vitamiinista leivottaessa. Lihasta katoaa keitettäessä 30%. Pakastaminen vie 6-8% lihan B5-vitamiinista 12 kuukaudessa. Lisäravinteissa kalsiumpantotenaattina ja kosmetiikassa dexpantenolina ja pantotenolina.
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Osallistuu energian tuottamiseen ruuasta.
Tarvitaan rasva-, proteiini – ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan.
Suojaa hermostoa ja tuottaa hermoston välittäjäaineita.
Tarvitaan punasolujen hemoglobiinin, hormonien ja sappisuolojen muodostumiseen.
Tärkeä lisämunuaisten toiminnalle.
Korjaa iho- ja limakalvovaurioita.
Parantaa vastustuskykyä osallistumalla B-solujen toimintaan
Osallistuu stressinvastaisen hormonin tuottamiseen
Tehostaa Parkinsonin ja Alzheimerin tautien lääkitystä
Mistä saa?
Suolistobakteerit tuottavat osan
kuivahiiva 11 mg/100g
torula-hiiva (kuivattu) 10 mg/100g
kuivattu oluthiiva 9,5 mg/100g
naudanmaksa 8,1 mg/100g
makrilli 7 mg/100g
sianmaksa 6,5 mg/100g
hiivauute 3,8 mg/100g
tuore hiiva 3,5 mg/100g
spirulina-levä (kuivattu) 3,48 mg/100g
agar (kuivattu) 3 mg/100g
sian munuaiset 3 mg/100g
maapähkinät 2,7 mg/100g
vehnäleseet 2,4 mg/100g
vehnänalkiot 2,2 mg/100g
mäti 2,1 mg/100g
maapähkinävoi 2,1 mg/100g
maapähkinät (paahdettu) 2,1 mg/100g
kirjolohi 2 mg/100g
kananmuna 1,8 mg/100g
soijajauho 1,8 mg/100g
sydän 1.6 – 3,8 mg/100g
vesimeloni 1,55 mg/100g
fetajuusto 1,4 mg/100g
intialainen tee (kuivatut teenlehdet) 1,3 mg/100g
cashewpähkinät 1,2 mg/100g
broileri 1,2 mg/100g
nori (kuivattu) 1,18 mg/100g
spirulinalevä 1,1 mg/100g
hapankorppu 1,1 mg/100g
herneenversot 1 mg/100g
silakka 1 mg/100g
kaura 1 mg/100g
vehnänidut 0,94 mg/100g
soijapavun idut 0,93 mg/100g
broileri 0,9 mg/100g
sardiinisäilyke 0,9 mg/100g
kokojyvä 0,9 mg/100g
kalkkuna 0,8 mg/100g
pavut 0,8 mg/100g
retiisin idut 0,73 mg/100g
riisimurot 0,7 mg/100g
wakame (tuore) 0,7 mg/100g
kelp (tuore) 0,64 mg/100g
keittokinkku 0,6 mg/100g
ruisleipä 0,6 mg/100g
hiivaleipä 0,6 mg/100g
kokojyväleipä 0,6 mg/100g
linssin idut 0,57 mg/100g
sinimailasen (alfalafa) idut 0,56 mg/100g
peruna 0,4 mg/100g
pikakahvi 0,4 mg/100g
mungpavun idut 0,38 mg/100g
kindey-pavun idut 0,36 mg/100g
marsipaani 0,35 mg/100g
spirulina-levä (tuore) 0,32 mg/100g
ruusukaalin idut 0,31 mg/100g
agar (tuore) 0,3 mg/100g
kookospähkinä (kuivattu) 0,3 mg/100g
kerma 0,3 mg/100g
banaani 0,26 mg/100g
okra 0,26 mg/100g
kantalupenmeloni 0,23 mg/100g
hunajameloni 0,23 mg/100g
kookospähkinä (tuore) 0,2 mg/100g
karrageenilevä, irlanninlevä 0,17 mg/100g
äidinmaito 0,16 – 0,26 mg/100g
sipuli (raaka) 0,14 mg/100g
sipuli (kypsennetty) 0,1 mg/100g
omena 0,1 mg/100g
olut 0,1 mg/100g
päärynä (tuore) 0,07 mg/100g
kookosmaito 0,05 mg/100g
päärynä (säilötty sokerin kanssa) 0,05 mg/100g
päärynä (säilyke) 0,02 mg/100g
Saantisuositus
Ei asetettu, arvellaan 4-7 mg. Hankala asettaa koska elimistö tuottaa B5-vitamiinia myös itse.
Keskimääräinen saanti ruokavaliosta
Yleensä riittävä?
Imeytymistä vahvistaa
PABA, probiootit, C-vitamiini, E-vitamiini, A-vitamiini, B-ryhmän vitamiinit, kromi?, natrium?, kalium?, sinkki?, fosfori?
Imeytymistä heikentää
Metyylibromidi (käytetään antamaan savustettua makua ruokiin), kupari, liiallinen B1-vitamiini,
Haitalliset yhteisvaikutukset
Antasidit (vatsahappolääkkeet) – estävät B-vitamiinien imeytymistä
Puutosta aiheuttaa
Stressi
Runsas alkoholin nauttiminen
Runsas kahvin ja/tai teen juominen
Antibiootit
Tupakointi
Yksipuolinen ravinto
Muiden B-vitamiinien puutokset
Raskaus
Imetys
Puutosraja
Puutosoireet
väsymys
lihasten heikkous
tuntoharhat jalkapohjissa ja varpaissa (polttava, pistelevä, tykyttävä tunne)
unettomuus
masennus
ruokahaluttomuus
ruuansulatusongelmat
päänsärky
oksentelu
vatsakipu
hengitystietulehdukset
psykoosi
ennenaikainen synnytys
kohtukuolemat
epämuodostumat vastasyntyneillä (suulakihalkio, selkärankahalkio (spina bifida))
henkisesti jälkeenjääneet vauvat
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Hermosärky
PMS
Iho-ongelmat
Reumaattinen artriitti
Hengitysteiden allergiset reaktiot (limanmuodostuksen vähentäminen)
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
4 mg. Lisäravinne nautitaan heti herättyä aamulla.
Yliannostus
yli 10 g/vrk. Yleensä poistuu elimistöstä nopeasti virtsan mukana, joten yliannoksen ei uskota olevan vaarallista.
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Ripuli
Turvotus
Triviaa
R.J. Williams eristi riisinkuoresta vuonna 1939. Esiintyy luonnossa D-pantoteenihappona. Käytetään yleisesti myös nimeä B5-vitamiini.
Luonnossa B-ryhmän vitamiinit esiintyvät aina yhdessä. Kaikki elävät eläimet ja kasvit sisältävät sitä. Eläimillä puutos näkyy ruuansulatushäiriöinä, ihomuutoksina ja pigmenttikatona (karvapeitteen harmaantuminen).
B5-vitamiinin määrää elimistössä mitataan verikokeella. Tulos varmistetaan mittaamalla koentsyymi A:n aktiivisuus.
B6-vitamiini (pyridoksiini, pyridoksaali, pyridoksamiini)
Vesiliukoinen vitamiini, joka ei poistu elimistöstä nopeasti. Toimii parhaiten yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa. Puute on harvinaista Suomessa, sen sijaan yleistä Ranskassa ja Saksassa. Pakastus tuhoaa 40%, säilöntä 60-80% (purkkiruoka), viljan jauhaminen ja kuorien poisto 50-90%. Maidon B6-vitamiinista tuhoutuu n. 20% pastöroitaessa. Keittäminen ei tuhoa B6-vitamiinia, mutta keitinveteen katoaa 15%, ellei sitä oteta talteen. Lisätään eineksiin hydrokloridina ja fosfaatteina.
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Suojaa hermosoluja ja tuottaa hermoston välittäjäaineita
Osallistuu proteiiniaineenvaihduntaan (muuttaa metioniinia kysteiiniksi).
Parantaa vastustuskykyä osallistumalla T- ja B-solujen sekä neutrofiilien toimintaan.
Edistää magnesiumin ja sinkin imeytymistä.
Tarvitaan veren muodostumiseen ja linoleenihappon muuntamiseen
Mistä saa?
kuivattu oluthiiva 4,2 mg/100g
torula-hiiva (kuivattu) 3,5 mg/100g
kuivahiiva 2 mg/100g
vehnänalkiot 1,8 mg/100g
vehnäleseet 1,4 mg/100g
auringonkukansiemenet 1,3 mg/100g
hiivauute 1,3 mg/100g
lohi 1 mg/100g
kirjolohi 1 mg/100g
naudanmaksa 0,8 mg/100g
seesaminsiemenet 0,8 mg/100g
kaurahiutaleet 0,75 mg/100g
sianmaksa 0,68 mg/100g
tuore hiiva 0,6 mg/100g
hasselpähkinä 0,6 mg/100g
maapähkinä 0,6 mg/100g
nori (kuivattu) 0,59 mg/100g
soijajauhot 0,57 mg/100g
lihaliemiuute 0,53 mg/100g
banaani 0,51 mg/100g
kokojyväleipä 0,5 mg/100g
paprika 0,5 mg/100g
maapähkinävoi 0,5 mg/100g
makrilli (savustettu tai säilyke) 0,5 mg/100g
lohi 0,49 mg/100g
tonnikala 0,46 mg/100g
lahna 0,45 mg/100g
siika 0,45 mg/100g
tonnikala (öljyssä) 0,43 mg/100g
ruskea riisi 0,42 mg/100g
peruna 0,4 mg/100g
lehtikaali 0,4 mg/100g
parsakaali 0,4 mg/100g
maapähkinät (paahdettu) 0,4 mg/100g
särki 0,36 mg/100g
kirjolohi 0,31 mg/100g
spirulinalevä (kuivattu) 0,31 mg/100g
omena 0,3 mg/100g
retiisin idut 0,28 mg/100g
herneet (idätetyt) 0,26 mg/100g
vehnänidut 0,26 mg/100g
ankerias 0,24 mg/100g
silakka 0,24 mg/100g
ahven 0,22 mg/100g
muikku 0,22 mg/100g
kampela 0,22 mg/100g
turska 0,22 mg/100g
maustesilli, suolasilli 0,22 mg/100g
made 0,22 mg/100g
seiti (pakaste) 0,22 mg/100g
ruusukaalin idut 0,22 mg/100g
hauki 0,21 mg/100g
kuha 0,21 mg/100g
sardiinit (öljyssä) 0,2 mg/100g
linssin idut 0,19 mg/100g
nahkiainen (savustettu) 0,18 mg/100g
soijapavun idut 0,17 mg/100g
kananmuna 0,11 mg/100g
sydän 0,11 - 0,38 mg/100g
sipuli (raaka) 0,1 mg/100g
herkkusieni 0,1 mg/100g
kookospähkinä (kuivattu) 0,09 mg/100g
okra 0,08 mg/100g
mungpavun idut 0,08 mg/100g
kaakaojauhe 0,07 mg/100g
cantalupenmeloni 0,07 mg/100g
hunajameloni 0,07 mg/100g
vesimeloni 0,07 mg/100g
marsipaani 0,06 mg/100g
sipuli (kypsennetty) 0,06 mg/100g
kookospähkinä (tuore) 0,04 mg/100g
jogurtti 0,04 mg/100g
sinimailasen (alfalfa) idut 0, 03 mg/100g
spirulinalevä (tuore) 0,03 mg/100g
pavunidut 0,03 mg/100g
pikakahvi 0,03 mg/100g
kookosmaito 0,03 mg/100g
kerma 0,03 mg/100g
päärynä 0,02 mg/100g
suklaa 0,02 mg/100g
olut 0,012 - 0,042 mg/100g
päärynä (säilyke) 0,01 mg/100g
äidinmaito 0,009 – 0,17 mg/100g
Saantisuositus
Miehet 1,5 mg, naiset 1,2 mg, lapset 1 mg, RDA 1,7 mg
Keskimääräinen saanti ruokavaliosta
Miehet 2,4 mg, naiset 1,7 mg
Imeytymistä vahvistaa
Magnesium, sinkki, probiootit, muut B-ryhmän vitamiinit, E-vitamiini, A-vitamiini, kromi?, natrium?, fosfori?, mangaani?, seleeni?
Imeytymistä heikentää
Rauta, kalsium, kupari, liiallinen B1-vitamiini,
Haitalliset yhteisvaikutukset
Epilepsialääkkeet – ei sovi yhteen, B6-vitamiini heikentää lääkkeen imeytymistä
Parkinsonin taudin lääkkeet (Levodopa) – ei sovi yhteen, B6-vitamiin heikentää lääkkeen imeytymistä
Antasidit (vatsahappolääkkeet) – estävät B-vitamiinien imeytymistä
Kortikosteroidit (kortisoni) – heikentävät B6-vitamiinin imeytymistä
Isoniatsidi (tuberkuloosilääke) – lisää B6-vitamiinin erittymistä
E-pillerit – lisäävät B6-vitamiinin erittymistä
Hyödylliset yhteisvaikutukset
Yhdessä B6-vitamiinin kanssa E-vitamiini lievittää kuukautiskipuja ja kramppeja.
B6-vitamiini + sinkki, muodostavat aivojen välittäjäaineita
B6-vitamiini + magnesium, estävät munuaiskivien muodostumista
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholin nauttiminen
Runsas lihan ja lihatuotteiden nauttiminen (proteiinikuormitus)
Liiallinen sokerin ja jalostettujen hiilihydraattien käyttö
Huono ravitsemus
Muiden vitamiinien puute
E-pillerit
Tuberkuloosilääkitys
Palovammat
Dialyysihoito
Sydäntaudit
Maksasairaudet
Raskaus
Stressi
Tupakointi
Kilpirauhasen liikatoiminta
Vatsalaukun pienennysleikkaus tai poistoleikkaus
Raskaus
Imetys
Perinnöllinen kalkkiutumistaipumus (siis mikä???)
Puutosraja
alle 0,36 μg/100 ml veressä
Puutosoireet
Väsymys
Haluttomuus
Ärtyneisyys
Haavaumat huulissa
Suupielien halkeilu
Ihottumat
Huulien ihon hilseily
Kieli- ja suutulehdus
Kouristelu
Karies
Huono vastustuskyky
Migreeni
Vatsan turpoaminen
Sormien ja nilkkojen turvotus
Verisuonten kalkkiutuminen
Homokysteiini-aminohapon muodostuminen
Raskausmyrkytys
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Sydänpotilaat
Hormonikorvaushoito
Aamupahoinvointi
Influenssa
Silmätulehdus
Rakkotulehdus
Nesteen kertyminen nilkkoihin, sormiin ja vatsaan
Sideroblastinen anemia
Sokeri-intoleranssi
Rannekanavaoireyhtymä
PMS
E-pillereiden käytön yhteydessä (25 mg)
Sallittu määrä erityisvalmisteissa
2,2 mg. Lisäravinne nautitaan heti herättyä aamulla.
Yliannostus
Yli 50 mg pitkäaikainen vuorokausiannostus tai yli 200 mg kerta-annos vaurioittaa hermostoa. Kun veren B6-vitamiinipitoisuus ylittää 3 μg/100ml on kysymyksessä yliannos.
Kun B6-vitamiinin käyttö lopetetaan oireet helpottavat muutamassa kuukaudessa, ainoastaan hermovauriot ja selkäydinvaurio jäävät pysyviksi.
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Huimaus
Vatsakivut
Huonovointisuus
Lihaskouristukset
Anemia
Hermovauriot (jalkojen ja käsien tunnottomuus, kävelyvaikeudet, pikkuesineiden käsittely vaikeutuu, tuntohäiriöt huulissa ja kielessä)
Pysyvät selkäydinvauriot (kävelyvaikeudet)
Ihovauriot
Maksavauriot
Triviaa
Paul Gyorgy eristi B6-vitamiinin maksasta, vuonna 1934. Luonnossa B-ryhmän vitamiinit esiintyvät aina yhdessä. Eläinkokeissa puutoksen on havaittu aiheuttavan lihasheikkoutta ja anemiaa.
B6-vitamiinin puutetta joko verestä (ei kerro paljonko B6-vitamiinia on elimistössä) tai virtsasta (4-pyridoksiinihappo). Yleensä kuitenkin käytetään tryptofaanirasituskoetta.
B7-vitamiini (kasvutekijä mikro-organismeilla)
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholin nauttiminen
B8-vitamiini (kasvutekijä mikro-organismeilla)
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholin nauttiminen
B12-vitamiini (kobalamiini, syankobalamiini)
Vesiliukoinen vitamiini, joka varastoituu maksaan, munuaisiin ja lihaskudoksiin. Tätä vitamiinia ei tarvitse saada päivittäin. Toimii parhaiten yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa. Kasvit eivät sisällä B12-vitamiinia. Tuhoutuu auringonvalossa, kovassa kuumuudessa (grilli).
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Edistää lapsen kasvua.
Suojaa hermosolujen myeliinituppija ja vahvistaa hermostoa.
Auttaa verta tuottamaan punasoluja.
Osallistuu rasva-aineenvaihduntaan.
Poistaa syanideja elimistöstä.
Henkiset toiminnot
Parantaa vastustuskykyä osallistumalla hieman T- ja B-solujen toimintaan
Mistä saa?
Ruuansulatuskanavan mikro-organismit tuottavat B12-vitamiinia.
spirulinalevä 200 μg/100g
naudanmaksa 110 μg/100g
keitetty maksa 99 μg/100g
poron maksa 84 μg/100g
nori (kuivattu) 57,6 mg/100g
sian maksa 40 μg/100g
maksapasteija 36 μg/100g
munuainen (keitetty) 34,3 μg/100g
naudan munuainen 31 μg/100g
äidinmaito 30 - 100 μg/100g
munuainen (paistettu) 26,7 μg/100g
munuainen 24 μg/100g
sinisimpukat 22 μg/100g
broilerin maksa 21 μg/100g
kaviaari 20 μg/100g
silakka (itämerestä) 16 μg/100g
sardiinit (öljyssä) 15 μg/100g
sian munuaiset 14 μg/100g
sydän 13-15 μg/100g
silakka 13 μg/100g
anjovis 11 μg/100g
makrilli 10 μg/100g
mäti 10 μg/100g
naudan sydän 10 μg/100g
maksamakkara 9,5 μg/100g
lihaliemiuute 8,3 μg/100g
makrilli (savustettu tai säilyke) 8 μg/100g
hirvenliha 7,2 μg/100g
poronliha 7,2 μg/100g
maustesilli, suolasilli 7 μg/100g
kananmunan keltuainen 6,9 μg/100g
vasikanmaksa 6 μg/100g
mätitahna 5,2 μg/100g
etana 5 μg/100g
naudan kieli 5 μg/100g
ahven 5 μg/100g
kirjolohi 5 μg/100g
lohi 5 μg/100g
naudankieli 4,9 μg/100g
tonnikala (öljyssä) 4,8 μg/100g
muikku 4 μg/100g
tonnikala 4 μg/100g
seiti (pakaste) 4 μg/100g
kirjolohi 3,3 μg/100g
sianliha 3 μg/100g
edamjuusto 2,8 μg/100g
naudanliha 2,8 μg/100g
lohi 2,6 μg/100g
kananmuna 2,5 μg/100g
maito 2,5 μg/100g
lampaanliha 2 μg/100g
kuha 2 μg/100g
muikku 2 μg/100g
särki 2 μg/100g
lahna 2 μg/100g
siika 2 μg/100g
hauki 2 μg/100g
ahven 1,9 μg/100g
ankerias 1 μg/100g
nahkiainen (savustettu) 1 μg/100g
turska 1 μg/100g
kampela 1 μg/100g
made 0,8 μg/100g
hiivauute 0,5 μg/100g
kerma 0,2 μg/100g
olut 0,11-0,37 μg/100g
Saantisuositus
Aikuiset 2 μg, lapset 1 μg, RDA 2,4 mg
Keskimääräinen saanti vuorokaudessa
Miehet 8,6 μg, naiset 5,7 μg
Imeytymistä vahvistaa
Mahalaukun limakalvon erittämä glykoproteiini ns. sisäinen tekijä (intrinsic factor), probiootit, kalsium, koboltti, B-ryhmän vitamiinit, E-vitamiini, C-vitamiini, D-vitamiini, seleeni?, kupari?, kalsium?, koboltti?, natrium?
Imeytymistä heikentää
Mahalaukun limakalvon sairaudet tai huono kunto, liiallinen foolihappo, liiallinen B12-, ja B1 -vitamiini, magnesium, sinkki, mangaani
Haitalliset yhteisvaikutukset
Antasidit (vatsahappolääkkeet) – estävät B-vitamiinien imeytymistä
E-pillerit -estävät B12-vitamiinin imeytymistä
Kihtilääkkeet (kolkhisiini) –estävät B12-vitamiinin imeytymistä
Metformiini (diabeteslääkkeet) – estää B12-vitamiinin imeytymistä
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholin nauttiminen.
Liiallinen sokerin ja jalostettujen hiilihydraattien käyttö
Tupakointi
Perniöösi anemia
Hemolyyttinen anemia
Vegaaniruokavalio pienillä lapsilla
Tiukka vegaaniruokavalio 5-30 vuoden ajan ellei syödä spiruliinaa.
Makrobioottinen ruokavalio
Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio
Mahahaava
Mahakatarri
Helikobakteeri-infektio
Mahalaukun pienennysleikkaukset tai poistoleikkaus
Sisäisen tekijän puuttuminen, häiriöt mahalaukun toiminnassa
Rasvaripuli (Sprue)
Unilääkkeet
Kuume (pitkittynyt)
Krooniset infektiot
Maksasairaudet
Haimasairaudet
Kilpirauhasen sairaudet
Sisälmysloiset (lapamato, heisimato)
E-pillerit
Raskaus
Imetys
Vanhuus
Puutosraja
alle 0,01 μg/100 ml veriplasmassa. Puutoksen kehittyminen vie vuosia, koska maksassa on yleensä n. 6 vuoden varasto B12-vitamiinia.
Puutosoireet
väsymys
haluttomuus
kielen kipeytyminen
huono vastustuskyky
keskittymisvaikeudet
kuukautishäiriöt
jäsenten puutuminen ja pistely
käsien pigmentoituminen (tummaihoiset ihmiset)
muistihäiriöt
uniongelmat
punoittava ja kirvelevä kieli (kielitulehdus, glossiitti)
ruuansulatusongelmat
Perniöösi anemia (ruokahaluttomuus, ummetus ja ripuli vuorottelevat, polttava tunne kielessä, suutulehdus)
Megaloblastinen anemia
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Perniöösi anemia (näivetysveritauti) – lääkintä suonensisäisesti koko loppu elämän ajan
Megaloblastinen anemia (tärkeää erottaa onko kysymyksessä B12 –vitamiinin vai foolihapon puute)
Masennus
Paranoia
Psyykkinen väsymys
Muistihäiriöt
Maksan toimintahäiriöt
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
3 μg. Lisäravinne nautitaan heti herättyä aamulla.
Yliannostus
Yli 200 μg annokset säännöllisesti käytettyinä. Ruiskeena annettuna allergisia reaktioita.
Pahentaa seuraavia tiloja:
Leberin tauti (silmäsairaus)
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Allergiset reaktiot
Ihottuma
Vinkuva hengitys
Ripuli
Kutina
Triviaa
Perniöösi anemia havaittiin 1849, kun englantilainen lääkäri T. Addison alkoi tehdä taudista havaintoja. Vielä vuonna 1889 tautia pidettiin parantumattomana. Vuonna 1920 tutkijat Minot ja Murphy osoittivat että syömällä raakaa maksaa tauti saatiin pysäytettyä. Vuonna 1929 amerikkalainen Castle löysi ”sisäisen tekijän” (intrinsic factor) mahanesteestä ja osoitti sen vaikutuksen taudin parantamisessa. 1941 pinaatista eristettiin foolihappo, jonka huomattiin myös vaikuttavan parantavasti kyseiseen tautiin. B12-vitamiinin eristi maksasta E. Lester Smith Iso-Britanniasta vuonna 1948 ja samoihin aikoihin saman havainnon teki myös K. Folkers Yhdysvalloista.
Runsas foolihapon käyttö voi kätkeä B12-vitamiinin puutteen. Puute on kuitenkin helppo todeta verikokeella.
B12-vitamiinin pitoisuus on helppo mitata, tiettyjen bakteereiden avulla, jotka tarvitsevat kasvuunsa B12-vitamiinia. Yleisempi tapa on kuitenkin mitata pitoisuuksia Schillingin testin avulla, jossa käytetään radioaktiivista B12-vitamiinia ja mitataan sen imeytyminen. Radioaktiivisuus virtsassa mitataan 24 tunnin sisällä.
B13-vitamiini (oroottihappo, eläinten glaktoositekijä)
Nykyään oroottihappoa ei lueta enää vitamiiniksi. Säilyy hyvin ruuanvalmistuksessa. Synteettisessä muodossa orotaattina.
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Kuljettaa tiettyjä mineraaleja solukalvon läpi
Osallistuu RNA:n ja DNA:n aineenvaihduntaan
Mistä saa?
Elimistö tuottaa aminohappojen aineenvaihdunnan tuloksena
Maitohera
Juurekset
B-vitamiineja sisältävät ruuat
Saantisuositus
?
Imeytymistä vahvistaa
Muut B-ryhmän vitamiinit
Imeytymistä heikentää
Liiallinen B1-vitamiini
Haitalliset yhteisvaikutukset
?
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholin nauttiminen
Liiallinen sokerin ja jalostettujen hiilihydraattien käyttö
Puutosraja
?
Puutosoireet
Maksahäiriöt
Ennenaikainen vanheneminen
Solujen degeneraatio
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Kihti (4 g/päivä kuuden päivän ajan)
MS-tauti (pistoksina)
Krooninen hepatiitti (kalsiumorotaattina)
Sallittu määrä erityisvalmisteissa
?
Yliannostus
Turvallinen 4 mg/vrk asti.
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
?
Triviaa
Luonnossa B-ryhmän vitamiinit esiintyvät aina yhdessä. Mikro-organismien kasvutekijä.
B14-vitamiini (ksantopteriini, B12-vitamiinin derivaatta)
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholin nauttiminen
B15-vitamiini (Pangamiinihappo)
Vesiliukoinen vitamiini, joka poistuu elimistöstä nopeasti. Toimii parhaiten yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa. Häviää ruuanvalmistuksessa ja ruuan teollisessa käsittelyssä. Lisäravinteena kalsiumpangamaatti tai natriumpangamaatti, voi olla myös dimetyyliglysiini.
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Pitää rasvan liuenneessa muodossa.
Kuljettaa happea soluseinämien läpi keuhkoista ja verestä lihaksiin ja sisäelimiiin
Alentaa elimistön hapentarvetta
Stimuloi stressinsietohormonien tuotantoa
Mistä saa?
riisi 200 μg/100g
maissi 150 μg/100g
kuivattu oluthiiva 128 μg/100g
kaurahiutaleet 106 μg/100g
vehnänalkiot 70 μg/100g
aprikoosinkivet 65 μg/100g
vehnäleseet 31 μg/100g
sian maksa 22 μg/100g
ohra 12 μg/100g
täysjyväjauhot 8 μg/100g
Saantisuositus
Ei asetettu.
Imeytymistä vahvistaa
Probiootit, E-vitamiini
Imeytymistä heikentää
Liiallinen B1-vitamiini
Haitalliset yhteisvaikutukset
?
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholin nauttiminen
Puutosraja
?
Puutosoireet
Solujen heikentynyt hapensaanti
Sydänsairaudet
Hermostohäiriöt
Aineenvaihduntahäiriöt
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Käytetty Venäjällä seuraavien tilojen hoitoon:
Astma
Verisuonten kalkkeutuminen
Sydänsairaudet
Diabetes
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
50-150 mg. Kalsiumpangamaatti on paremmin siedetty kuin natriumpangamaatti.
Yliannostus
Turvallinen 300 mg/vrk rajaan asti.
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Ihon punoitus
Triviaa
E.T. Krebs ja E. T. Krebs Jr eristivät ensimmäisen kerran 1951 aprikoosin siemenistä.
Luonnossa B-ryhmän vitamiinit esiintyvät aina yhdessä. Tutkittu paljon aikoinaan Neuvostoliitoissa (syöpä, alkoholismi, maksatulehdus, diabetes, myrkytykset), Yhdysvallat ja muu maailma eivät tunnusta pangamiinihappoa vitamiiniksi, kuten eivät myöskään sen vaikutuksia. Sitä kuitenkin on myytävänä lisäravinteena.
Foolihappo (folasiini, folaatti, B9-vitamiini, Bc-vitamiini, M-vitamiini, PGA)
Vesiliukoinen vitamiinin kaltainen aine, joka poistuu elimistöstä nopeasti. Toimii parhaiten yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa. Syntyy maksassa C-vitamiinin avulla. Puutos on hyvin yleistä Suomessa, Ruotsissa, Iso-Britanniassa, Saksassa ja Yhdysvalloissa. Lämpö, valo ja ilma tuhoavat foolihappoa. Höyryttäessä katoaa 10%, painekeittimessä 20%, vedessä keitettäessä 25-50%. Maidon sterilointi vie 20-100%. Ruuan teollinen valmistus tuhoaa 65%. Uudelleenlämmitys vie loputkin.
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Tarvitaan proteiinien tuotantoon.
Osallistuu veren punasolujen muodostukseen.
Pilkkoo kehon glykogenia
Auttaa kopioimaan perintötekijöitä uusiin soluihin.
Lisää vastustuskykyä vastasyntyneillä ja vauvoilla osallistumalla T-solujen ja B-solujen toimintaan
Alentaa homokysteiinin määrää yhdessä B6 ja B12 –vitamiinien kanssa eli alentaa sydän- ja verisuonitautiriskiä
Mistä saa?
kuivahiiva 4 000 μg/100g
torula-hiiva 3 000 μg/100g
kuivattu oluthiiva 2 400 μg/100g
sian maksa 1 391 μg/100g
tuore hiiva 1 250 μg/100g
poron maksa 1226 μg/100g
broilerin maksa 1 166 μg/100g
naudan maksa 1 070 μg/100g
lihaliemiuute 1 040 μg/100g
hiivauute 1 010 μg/100g
vehnänalkiot 520 μg/100g
soijajauhot 430 μg/100g
munuainen 422 μg/100g
maksamakkara 420 μg/100g
pavut (kuivatut) 394 μg/100g
soijapapu 370 μg/100g
basilika (kuivattu) 274 μg/100g
vehnäleseet 260 μg/100g
kasvisliemikuutio 254 μg/100g
wakame 196 μg/100g
pinaatti 195 μg/100g
nokkonen 195 μg/100g
vehnälese 195 μg/100g
parsa 175 μg/100g
kuivattu kikherne 172 μg/100g
soijapavun idut 172 μg/100g
persilja 170 μg/100g
maissihiutale 166 μg/100g
sipuli (kuivattu) 166 μg/100g
kanamunankeltuainen 158 μg/100g
peruna 150 μg/100g
punajuuri 150 μg/100g
valkopapu (keitetty) 149 μg/100g
vihreä papu, härkäpapu 145 μg/100g
herneenversot 144 μg/100g
porkkana (kuivattu) 143 μg/100g
ruusukaali 135 μg/100g
parsakaali 130 μg/100g
tofu 130 μg/100g
kasvismakkara, soijasta 120 μg/100g
lehtikaali 120 μg/100g
parsakaali 113 μg/100g
maapähkinä 110 μg/100g
sianmaksa 110 μg/100g
linssin idut 100 μg/100g
linssi (punainen ja vihreä) 110 μg/100g
okra 100 μg/100g
maapähkinät 100 μg/100g
seesaminsiemenet 98 μg/100g
paprika 98 μg/100g
seesaminsiemen kuorineen 97 μg/100g
retiisin idut 95 μg/100g
spirulina-levä (kuivattu) 94 μg/100g
ruusukaali 93 μg/100g
kanaliemikuutio 91 μg/100g
kalaliemikuutio 91 μg/100g
gluteeniton makaroni 87 μg/100g
palsternakka 87 μg/100g
pellavansiemen (kokonainen) 87 μg/100g
kukkakaali 85 μg/100g
kokojyvävilja 80 μg/100g
purjosipuli 82 μg/100g
kyssäkaali 82 μg/100g
kiinankaali 79 μg/100g
viinilehti (suolaliemeen säilötty) 78 μg/100g
hapankorppu 76 μg/100g
hasselpähkinä 72 μg/100g
ruishiutale, ruisjauho, ruislese 72 μg/100g
äidinmaidonkorvike jauhe 71,4 μg/100g
cashew-pähkinä 69 μg/100g
saksanpähkinä 66 μg/100g
vihreät pavut 64 μg/100g
ruusukaalin idut 61 μg/100g
mungpavun idut 61 μg/100g
kaura 60 μg/100g
lehtisalaatti 57 μg/100g
kookospähkinä (kuivattu) 54 μg/100g
kauraleipä 54 μg/100g
maapähkinävoi 53 μg/100g
ruisleipä 51 μg/100g
marsipaani 45 μg/100g
kantarelli 44 μg/100g
sian munuaiset 42 μg/100g
kiivi 42 μg/100g
vehnänidut 38 μg/100g
kaakaojauhe 38 μg/100g
sinimailasen idut (alfalfa) 36 μg/100g
tilli 36 μg/100g
mango 36 μg/100g
mansikka 36 μg/100g
kananmunat 30 μg/100g
cantalupenmeloni 30 μg/100g
hunajameloni 30 μg/100g
ruskea riisi 29 μg/100g
appelsiini 27 μg/100g
kookospähkinä (tuore) 26 μg/100g
taimen 26 μg/100g
banaani 22 μg/100g
mandariini 21 μg/100g
sipuli (raaka) 16 μg/100g
porkkana 16 μg/100g
lehtiselleri 16 μg/100g
turska 16 μg/100g
sardiinit (öljyssä) 16 μg/100g
herkkusieni 16 μg/100g
kampela 15 μg/100g
tonnikala 15 μg/100g
muikku 14,7 μg/100g
ankerias 14 μg/100g
nahkiainen (savustettu) 14 μg/100g
pavunidut 12 μg/100g
päärynä (tuore) 11 μg/100g
lohi 10,4 μg/100g
silakka 10,4 μg/100g
siika 10 μg/100g
seiti (pakaste) 10 μg/100g
maito 10 μg/100g
kananmuna 10 μg/100g
suklaa 10 μg/100g
spirulina-levä (tuore) 9 μg/100g
makrilli (savustettu tai säilyke) 8 μg/100g
sipuli (kypsennetty) 8 μg/100g
kirjolohi 7 μg/100g
ahven 6 μg/100g
kuha 6 μg/100g
made 6 μg/100g
lahna 6 μg/100g
särki 6 μg/100g
hauki 6 μg/100g
omena 5 μg/100g
kirsikka 5 μg/100g
päärynä (säilyke) 5 μg/100g
kerma 4 μg/100g
sydän 4 μg/100g
olut 4 - 9 μg/100g
äidinmaito 3,7 – 8,5 μg/100g
persikka 3 μg/100g
vesimeloni 3 μg/100g
tonnikala (öljyssä) 2,3 μg/100g
jogurtti 2 μg/100g
nori (kuivattu) 1,9 mg/100g
maustesilli, suolasilli 1,5 μg/100g
Saantisuositus
Aikuiset 300 μg, vauvat 30 μg, alle 7-vuotiaat 50 μg, yli 7-vuotiaat 100 μg, raskautta suunnittelevat 400 μg, raskaana olevat 800 μg, RDA 400 μg
Keskimääräinen saanti ravinnosta
Miehet 300 μg, naiset 240 μg
Imeytymistä vahvistaa
B6-vitamiini, probiootit, sinkki, C-vitamiini
Imeytymistä heikentää
Elohopea, liiallinen B1-vitamiini
Haitalliset yhteisvaikutukset
Epilepsialääkkeet (fenytoiini) – poistaa foolihappoa elimistöstä
Antasidit (Pepcid, Zantac, Somac, Nimotop) – estävät foolihapon imeytymistä
Estrogeenivalmisteet – estävät foolihapon imeytymistä
Antibakteeriset valmisteet – estävät foolihapon imeytymistä
Metotreksaatti (reumalääkkeet ) –estää foolihapon imeytymistä
Nitrofurantoiini (virtsatietulehduslääke) – häiritsee foolihapon hyväksikäyttöä
Sulfasalatsiini (Crohnin taudin ja haavaisen paksusuolentulehduksen lääkitys) - häiritsee foolihapon imetymistä
Diureetit (tiamtereeni) – häiritsevät foolihapon hyväksikäyttöä
Suuret annokset foolihappoa voivat tyhjentää kehon B12-vitamiinivarastot.
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholin nauttiminen
Raskaus
Imetys
Yksipuolinen ravinto (einekset, noutoruoka, vähäinen kasvisten syönti)
E-pillerit
Antibioottikuuri
Epilepsialääkkeet
Syöpälääkkeet
Asetyylisalisyylihappo
B12-vitamiinin puute
Sinkin puute
C-vitamiinin puute
Kuume (pitkittynyt)
Hemodialyysi
Maksasairaudet
Psoriaasi
Vatsalaukun pienennysleikkaus tai poistoleikkaus
Puutosraja
alle 0,5 μg/100 ml seerumissa, alle 16 μg/100 ml punasoluissa. Puutos aiheuttaa megaloblastisen anemian 2-3 kuukaudessa.
Puutosoireet
Ihomuutokset
Sileä kieli
Suun haavaumat
Ruokahaluttomuus
Lihasheikkous
Pahoinvointi
Ripuli
Hiustenlähtö
Limakalvovauriot
Sydämen vajaatoiminta
Unettomuus
Muistihäiriöt
Masennus
Sekavuus
Magaloblastinen anemia (punasolujen vähyys ja suurikokoisuus)
Sikiökuolemat (spina bifida?, raskausmyrkytys, istukan ennenaikainen irtoaminen, keskenmenot)
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Vastasyntyneiden selkäydintyrän ja anemian ennaltaehkäisy
Sydänsairaudet
Mielenterveyshäiriöt
Kohdunsuun solumuutokset
Kihti (yli 25 mg/vrk)
Iensairaudet
Nivelrikko
Megaloblastinen anemia (tärkeää erottaa onko kysymyksessä B12 –vitamiinin vai foolihapon puute)
Skitsofrenia
Psykoosi
B-vitamiinien Imeytymishäiriöt
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
300 μg. Lisäravinne nautitaan heti herättyä aamulla.
Yliannostus
Yli 2 mg annos aiheuttaa ihottumaa. Yli 15 mg:n annos antaa yliannostusoireita ja voi olla vaarallinen. Pistoksina annettuna saattaa aiheuttaa kuumetta.
Pahentaa seuraavia tiloja:
Epilepsia
B12 –vitamiinin puute
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Ripuli
Unettomuus
Ruokahaluttomuus
Pahoinvointi
Vatsan pingotus, ilmavaivat
Unihäiriöt
Ärtyisyys
Munuaisten toimintahäiriöt
B12-vitamiinin puute
Triviaa
Luonnossa B-ryhmän vitamiinit esiintyvät aina yhdessä. Eristettiin maksasta 1939 ja 1940 huomattiin sen olevan bakteerien kasvutekijä. 1945 Tom Spies totesi sen parantavan raskausajan anemian.
Ruotsissa kymmenesosalla väestöstä on foolihapon puute johtuen geneettisistä syistä, jotka heikentävät foolihapon imeytymistä ravinnosta.
Verestä, punasoluista tai veriseerumista foolihapon määrän mittaaminen on vaikeaa. Yleensä testituloksen varmistamiseksi mitataan foreminoglutamaatin (FIGLU) määrä virtsassa.
Biotiini (Koentsyymi R, H-vitamiini, B8-vitamiini, Bios II)
Vesiliukoinen vitamiini, joka poistuu elimistöstä nopeasti. Toimii parhaiten yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa. Biotiinia on pieniä määriä kaikissa elintarvikkeissa. Puutos ei ole yleistä. Biotiini ei tuhoudu ruuanvalmistuksessa.
Vaikutus elimistössä
Suojaa ympäristömyrkyiltä.
Osallistuu hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan.
Kasvu
Ihon, hiusten, hermojen, luuytimen, hiki- ja sukupuolirauhasten terveys
Osallistuu energia-aineenvaihduntaan
Parantaa vastustuskykyä osallistumalla B-solujen toimintaan
Mistä saa?
Suolistobakteerit tuottavat biotiinia runsain määrin.
kuivahiiva 200 μg/100g
torula-hiiva (kuivattu) 100 μg/100g
kuivattu oluthiiva 80 μg/100g
saksanpähkinät 74 μg/100g
maapähkinät 72 μg/100g
manteli 64 μg/100g
tuore hiiva 60 μg/100g
vehnäleseet 45 μg/100g
spirulinalevä 40 μg/100g
sian munuaiset 32 μg/100g
naudanmaksa 33 μg/100g
sianmaksa 27 μg/100g
hiivauute 27 μg/100g
kanamuna 25 μg/100g
kokojyvävilja 20 μg/100g
kaura 20 μg/100g
herkkusieni 16 μg/100g
vehnänalkiot 14 μg/100g
vehnänidut 12 μg/100g
sekasienet 12 μg/100g
silakka 10 μg/100g
hapankorppu 7 μg/100g
maksamakkara 7 μg/100g
täysjyväleipä 7 μg/100g
pakasteseiti 7 μg/100g
ruisleipä 6 μg/100g
kokojyväleipä 6 μg/100g
banaani 6 μg/100g
maissi 6 μg/100g
kirjolohi 5 μg/100g
naudanpaisti 5 μg/100g
riisi 3 μg/100g
sydän 3 μg/100g
marsipaani 2 μg/100g
kerma 1,4 μg/100g
päärynä 1 μg/100g
olut 1 μg/100g
sipuli (raaka) 0,9 μg/100g
sipuli (kypsennetty) 0,6 μg/100g
äidinmaito 0,4 – 1 μg/100g
omena 0,3 μg/100g
päärynä (säilyke) 0,1 μg/100g
Saantisuositus
Ei asetettu, arvellaan että 30-200 μg. Saantisuositusta on vaikea määritellä, koska myös suolistobakteerit tuottavat biotiinia.
Keskimääräinen saanti ruokavaliosta
40 μg
Imeytymistä vahvistaa
B2-, B3-, B6- ja A-vitamiinit, probiootit
Imeytymistä heikentää
Raa’an munanvalkuaisen avidiini,
Haitalliset yhteisvaikutukset
Antibiootit – estävät imeytymistä
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholin nauttiminen
Runsas sokerin ja raffinoitujen hiilihydraattien syöminen
Antibioottikuurit
Sulfalääkitys
Runsas raakojen kanamunien syönti (kotijäätelö, munatoti, tartar-pihvi jne.)
Vatsalaukun pienennys tai poistoleikkaus
Elintarvikkeiden säilöntäaineet
Vastasyntyneen ruokkiminen kuivamaidolla
Pitkäaikainen letkuruokinta (suonensisäinen ravitsemus)
E-pillerit
Vaihdevuosivaivojen hormonilääkitys
Puutosraja
?
Puutosoireet
Kuiva, hilseilevä ihottuma (seborroinen dermatiitti)
Vauvoilla kuiva kasvojen iho ja päänahka
Kynsien lohkeilu
Väsymys
Masennus
Unettomuus
Pahoinvointi
Painonlasku
Kalpea, tasainen kieli
Ruokahaluttomuus
Lihaskivut
Hermosärky
Refleksien katoaminen
Hallusinaatiot
Hiustenlähtö
Hiusten harmaantuminen (ennenaikainen)
Kätkytkuolema?
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Hiivasieni
Seborroinen ekseema (1-2,5 mg/vrk)
Leinerin tauti
Alopecia
Sallittu määrä erityisvalmisteissa
30 μg. Biotiinia käytetään monivitamiineissa ja kivennäisainevalmisteissa.
Yliannostus
Ei havaittu 10 mg/vrk annoksilla vauvoilla.
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
?
Triviaa
Eristettiin ensimmäisen kerran 1936. Paul Gyorgy löysi biotiinia maksasta 1941.
Luonnossa B-ryhmän vitamiinit esiintyvät aina yhdessä. Luonnollinen muoto on D-biotiini.
Amygdaliini (laetriili, nitrilosidit, B17-vitamiini)
Kuuluu samaan B-vitamiiniryhmää kuin pangamiinihappo. Muodostuu kahdesta sokerimolekyylistä (bentsaldehydistä ja syanidista) Ei kestä kuumuutta.
Vaikutus elimistössä
?
Mistä saa?
aprikoosinkivet 5 mg/kivi
persikankivet
omenansiemenet
karvasmanteli
kirsikankivet
luumunkivet
limetinsiemenet
päärynänsiemenet
ruohokasvit
limapavut
akasia
apilat
idut
pavut
marjat
Saantisuositus
?
Imeytymistä vahvistaa
Probiootit
Imeytymistä heikentää
Haitalliset yhteisvaikutukset
Puutosta aiheuttaa
Puutosraja
Puutosoireet
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Kokeiltu syöpälääkkeenä, koska sisältää inaktiivista syanidia
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
0,25-1 g/vrk. Otetaan aterioiden yhteydessä. Ei suositella raskaana oleville.
Yliannostus
Johtuu syanidista. Ei suositella yli 1 g enempää päivässä.
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
kylmä hiki
päänsärky
pahoinvointi
hengästyneisyys
siniset huulet
alhainen verenpaine
syöpä?
Triviaa
1950-luvulla E.T. Krebs ja E. T. Krebs Jr. eristivät sen aprikoosinkivistä
Toistaiseksi ei ole havaittu hyödyllisiä vaikutuksia.
Prokaiini (H3-vitamiini)
Ei katsota enää vitamiiniksi.
Koliini (amanitiini, lipotroopinen tekijä)
Vesiliukoinen vitamiinien kaltainen aine, jota elimistö tuottaa metioniini-aminohaposta ja rasvoista B12-vitamiinin ja foolihapon avulla. Elimistö varastoi koliinia. Lisäravinteissa muodossa koliinibitartraatti, koliinikloridi, fosfatidyylikoliini, lesitiini.
Vaikutus elimistössä
Keskushermoston toiminta
Aivojen välittäjäaine asetyylikoliinin tuotanto.
Poistaa rasvaa maksasta, koska toimii inositolin kanssa rasva- ja kolesteroliaineenvaihdunnassa.
Tehostaa muistia, koska edistää hermoimpulssien kulkua aivojen muistialueilla
Nostaa elimistön fosfaattitasoa
Mistä saa?
lesitiini 3 430 mg/100g
kuivattu maksa 2 170 mg/100g
naudan sydän 1 720 mg/100g
munankeltuainen 1 700 mg/100g
lesitiiniöljy 800 mg/100g
maksa 650 mg/100g
naudanpaisti 600 mg/100g
vehnänalkiot 505 mg/100g
kuivattu oluthiiva 300 mg/100g
murot 240 mg/100g
pähkinät 220 mg/100g
palkokasvit 120 mg/100g
sitrushedelmät 85 mg/100g
kokojyväleipä 80 mg/100g
lehtivihannekset 80 mg/100g
spirulina-levä (kuivattu) 66 μg/100g
hedelmät 44 mg/100g
juurekset 40 mg/100g
maito 30 mg/100g
ruusukaalin idut 19,1 mg/100g
sinimailasen (alfalfan) idut 14,4 mg/100g
mungpavun idut 14,4 mg/100g
wakame 14 mg/100g
muscovado-sokeri 10,4 mg/100g
sokeri 2,8 mg/100g
soijapavut
Saantisuositus
Ei annettu. Arvellaan olevan 0,5-1 g. Imeytyy elimistöön parhaiten lesitiinimuodossa.
Imeytymistä vahvistaa
B-ryhmän vitamiinit, kalsium
Imeytymistä heikentää
Metioniinin, B12-vitamiinin ja foolihapon puutostilat.
Haitalliset yhteisvaikutukset
?
Puutosta aiheuttaa
Runsas sokerin ja raffinoitujen hiilihydraattien syöminen
Runsas alkoholinkäyttö
Diabetes
Puutosraja
?
Puutosoireet
Aineenvaihduntahäiriöt
Kasvun hidastuminen
Arterioskleroosi
Veritulpat
Sydäninfarkti
Rasvamaksa
Hermostovauriot
Korkea kolesteroli
Korkea verenpaine
Tulehdusherkkyys
Alzheimerin tauti
Muistihäiriöt
Histamiinipäänsärky
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Ateroskleroosi
Tromboosit
Korkea verenpaine
Alzheimerin tauti
Dementia
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
Yliannostus
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Ripuli
Pahoinvointi
Triviaa
Koe-eläimillä puutos aiheutti maksan rasvoittumista, maksakirroosia ja vaurioitti elimistön kykyä poistaa myrkkyjä.
Inositoli (Bios I, myo-inositoli, mesoinositoli)
Vesiliukoinen inositoli kuuluu B-ryhmän vitamiineihin, joka keräytyy luurankolihaksiin aivoihin, sydämeen, mahaan, munuaisiin, maksaan, vereen ja haimaan. Plasman inositolipitoisuus on yleensä 5 mg/l. Inositoli esiintyy viljatuotteissa ja vihanneksissa fytiinihappona, joka muodostuu inositolista ja fosoforista. Eniten inositolia on lesitiinissä.
Vaikutus elimistössä
Rasva- ja kolesteroliaineenvaihdunta, poistaa rasvaa maksasta
Normaali aivosolujen toiminta
Välittäjäaineiden toiminta
Nostaa elimistön fosfaattitasoa
Hiusten väri ja kunto
Mistä saa?
lesitiini 2 857 mg/100g
naudan sydän 1 600 mg/100g
täysjyvävehnä 850 mg/100g
vehnänalkiot 690 mg/100g
oluthiiva
lesitiiniöljy 360 mg/100g
maksa 340 mg/100g
ruskea riisi 330 mg/100g
naudanliha 260 mg/100g
sitrushedelmät 210 mg/100g
pähkinät 180 mg/100g
melassi 180 mg/100g
pavut 160 mg/100g
kokojyväleipä 100 mg/100g
hedelmät
muscovadosokeri 78 mg/100g
soijajauhot 70 mg/100g
spirulinalevä 35 mg/100g
sokeri 24 mg/100g
kaali
meloni
persikat
viinirypäleet
sipuli
pavut
liha
kananmunat
Saantisuositus
Ei annettu. Arvellaan olevan noin 0,5 -1 g.
Imeytymistä vahvistaa
Kalsium, koliini, B-ryhmän vitamiinit
Imeytymistä heikentää
?
Haitalliset yhteisvaikutukset
?
Puutosta aiheuttaa
Antibiootit
Runsas kahvinjuonti
Puutosraja
alle 5mg/l plasmassa
Puutosoireet
Iho-oireita (?)
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Ahdistus
Unihäiriöt (500 mg myoinositoli)
Diabetespotilaiden hermostovauriot
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
Yliannostus
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Triviaa
Inositoli eristettiin sokeritautia sairastavan potilaan virtsasta 1800-luvulla.
Puutos koe-eläimillä on aiheuttanut karvanlähtöä ja kasvuhäiriöitä
Diabeetikolla inositolin eritys virtsaan lisääntyy.
PABA (Para-aminobentsoehappo, Bx-vitamiini, B10-vitamiini, bakteerimuoto H-vitamiinista)
Paba on koentsyymi ja vesiliukoinen. Ei tietoa miten säilyy ruuanvalmistuksessa, luultavasti samoin kuin muutkin vesiliukoiset vitamiinit eli huonosti.
Vaikutus elimistössä
Vahvistaa ja ylläpitää suolen bakteerikantaa
Edistää B5-vitamiinin tuotantoa.
Osana foolihappoa
Osallistuu aineenvaihduntaan
Osallistuu kasvuun
Mistä saa?
Suolisto tuottaa vähäisiä määriä PABAa.
Maksa
Muna
Melassi
oluthiiva 100 μg/100g
leivontahiiva 6 μg/100g
Vehnänalkiot
Täysjyvävehnä
Hedelmät
Vihannekset
Saantisuositus
Ei annettu. Arvellaan olevan 0,5-1 g.
Imeytymistä vahvistaa
Probiootit
Imeytymistä heikentää
?
Haitalliset yhteisvaikutukset
Sulfonamidilääkitys (virtsatietulehduksen hoitoon) yhdessä PABAn kanssa voimistaa hoidon vaikutusta ja vähentää PABAN imeytymistä tappamalla hyödylliset suolistobakteerit
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholinkäyttö
Sulfalääkkeet
E-pillerit
Hormonilääkitys
Puutosraja
?
Puutosoireet
Hiusten harmaantuminen
Väsymys
Masennus
Päänsärky
Ummetus
Anemia
Seksuaalisen halun väheneminen
Hedelmättömyys
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Skleroderma (sidekudossairaus)
Dermatitis herpetiformis
Vitiligo (Valkopälvi)
Suoliston halvaantuminen
Sallittu määrä erityisvalmisteissa
30 mg/annos
Yliannostus
Yli 100 mg annoksia ei suositella.
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Ihon punoitus
Ihon kutina
Ihottuma
Pahoinvointi
Oksentelu
Maksavauriot
Munuaisvauriot
Sydänvauriot
Triviaa
D. D. Woods havaitsi ensimmäisen kerran PABA:n vuonna 1942 bakteerien kasvu tekijänä ja että sulfa-lääkkeet estävät sen toiminnan.
On olemassa viitteitä siitä että ihmisen elimistö voisi tehdä PABA:sta foolihappoa.
Eläinkokeissa se on todettu välttämättömäksi veren punasolutuotannolle sekä proteiinien hyväksikäytölle. Käytetty ulkoisesti aurinkovoiteissa suojaamaan ihoa auringon ultraviolettisäteiltä, viime aikoina sen on havaittu aiheuttavan DNA vaurioita ja sitä kautta syöpää. Monet PABAa sisältävät aurinkovoiteet ovat vedetty pois markkinoilta, eivät kuitenkaan kaikissa maissa. PABA:n nauttiminen ei poista hiusten harmaantumista.
Orto-aminobentsoehappo (L1-vitamiini, L2-vitamiini, adeniinin derivaatta)
Vaikutus ihmiselle?
Vakutus elimistössä
Saattaa vaikuttaa imetyksessä
C-vitamiini (askorbiinihappo, heksuronihapo, askorbyylipalmitaatti, askorbyylinikotiaatti)
Vesiliukoinen vitamiini, joka poistuu elimistöstä nopeasti. C-vitamiinia tarvitaan päivittäin, useita annoksia päivässä. Jos C-vitamiinia ei saa, elimistön varastoima C-vitamiini katoaa 1-4 kuukaudessa. Puutetta ilmenee jos ei syö kasviksia. C-vitamiini tuhoutuu helposti lämmön (keittäminen, paistaminen), valon, ilman ja varastoimisen vaikutuksesta, tämä on huomioitava ruokaa laitettaessa. Elimistö sopeutuu hitaasti muuttuneeseen C-vitamiinin saantiin.
Marjoista tuhoutuu n. 60% C-vitamiinista teollisesti prosessoitaessa. C-vitamiinia katoaa hedelmämehuista 50% sen jälkeen kun mehupakkaus on avattu. Kaikki C-vitamiini on täysin kadonnut 2 viikossa jääkaappisäilytyksessä. Kellarisäilytys tuhoaa C-vitamiinia asteittain, kuukaudessa tuhoutuu n. 35% ja 9 kuukauden päästä on jäljellä vain 25%.
Keitettäessä lehtivihanneksia niistä katoaa 30-65% C-vitamiinista, C-vitamiini säilyy keitinvedessä, joten se on hyvä käyttää ruuanlaittoon. Höyryttäminen vie 40% ja höyrytysveden voi myös käyttää ruuanlaittoon. Painekeitin vie 30%.
Juuresten keittäminen, kuoriminen ja muhennus vie 30-50%, kuorineen keittäminen 20-40%. Paahtaminen ja höyryttäminen 20-40%, Leipominen 20-40%.
Papujen säilöminen säilykepurkkeihin vie 95%, pakastaminen 80%.
Vaikutus elimistössä
Tukikudoksen kollageenin muodostus
Muodostaa verisuonten, ihon, hampaiden, ruston ja luuston sidekudosta.
Mukana yli 300 kemiallisessa prosessissa elimistössä.
Mukana immuunijärjestelmän toiminnassa, haavojen ja luiden paranemisessa, kasvussa, rasva-aineenvaihdunnassa (muodostaa karnitiinia, jota tarvitaan rasvahappojen kuljetukseen), hormonien tuotannossa, endorfiinien tuotannossa
Hidastaa ikääntymistä
Sitoo raskasmetalleja
Vaikuttaa antihistamiinisesti (lievittää ärsytystä)
Estää rasvaliukoisia vitamiineja härskiintymästä
Edistää raudan imeytymistä elimistöön
Välttämätön foolihapon, E- ja B12-vitamiinin hyväksikäytölle
Muodostaa kolesterolin kanssa sappihappoa, joka on tärkeää ruuan rasvojen pilkkomisessa
Parantaa vastustuskykyä osallistumalla makrofagien ja neutrofiilien toimintaan.
Estää nitrosamiinien muodostumista ja neutraloi jo muodostuneita (nitrosamiinit liittyvät tietyntyyppisiin syöpiin ja niitä muodostuu ruuansulatuskanavassa amiineista ja nitriiteistä, joita muodostuu nitraateista)
Mistä saa?
Ihmisen munuaiskudos muodostaa jonkin verran askorbiinihappoa, mutta ei tarpeeksi.
ruusunmarja (Karjalanruusu, Rosa acicularis) 20 000 mg/100g
akerolakirsikkamehu 3 390 mg/100g
Camun hedelmäliha (Myrciaria dubia?) 2 994 mg/100g
terminalia fernantina-puun hedelmät 3150 mg/100g
akerolakirsikka 2 330 mg/100g
ruusunmarja (Villiruusu, Rosa canina) 1 250 mg/100g
ambla 600 mg/100g
ruusunmarjasose 415 mg/100g
guava 242 mg/100g
mustat viinimarjat 210 mg/100g
nori (kuivattu) 210 mg/100g
keltainen paprika 204 mg/100g
tyrnimarja 200 mg/100g
persilja 200 mg/100g
punainen paprika 185 mg/100g
nokkonen 175 mg/100g
vihreä paprika 150 mg/100g
mustaherukka 135 mg/100g
piparjuuri 120 mg/100g
parsakaali 120 mg/100g
lehtikaali 110 mg/100g
muurain, lakka, hilla 100 mg/100g
aurinkokuivattu tomaatti (öljyssä) 100 mg/100g
pihlajanmarja 98 mg/100g
ruusukaali 90 mg/100g
ruusukaalin idut 85 mg/100g
parsakaali 83 mg/100g
lakka 83 mg/100g
punakaali 80 mg/100g
ruusukaali 72 mg/100g
kiivi 71 mg/100g
mansikka 70 mg/100g
tilli 70 mg/100g
kukkakaali 70 mg/100g
kiivi 67 mg/100g
äidinmaidonkorvike jauhe 64 mg/100g
kyssäkaali 61 mg/100g
basilika (kuivattu) 61 mg/100g
vesikrassi 60 mg/100g
mansikka 60 mg/100g
vihanneskrassi 59 mg/100g
kurkku 59 mg/100g
mustaherukkamehu (höyrytetty, laimentamaton, sokeriton) 57 mg/100g
papaija 56 mg/100g
kurttukaali 55 mg/100g
appelsiini 51 mg/100g
sitruuna 51 mg/100g
valkokaali 50 mg/100g
oregano (kuivattu) 50 mg/100g
punaherukka 49 mg/100g
pinaatti 46 mg/100g
greippi 45 mg/100g
mustikka 44 mg/100g
litsi 42 mg/100g
lanttu 41 mg/100g
mandariini 41 mg/100g
ruohosipuli 41 mg/100g
nauris 40 mg/100g
purjosipuli 40 mg/100g
sipuli (kuivattu) 40 mg/100g
vadelma 38 mg/100g
valkokaali 37,4 mg/100g
kiinankaali 36 mg/100g
appelsiinitäysmehu 35 mg/100g
mango 35 mg/100g
parsa 35 mg/100g
lehtijuurikas, mangoldi 35 mg/100g
karambola 35 mg/100g
voikukka 35 mg/100g
hapankaali 33,4 mg/100g
parsa 33 mg/100g
pavunidut (tuoreet) 30 mg/100g
karviainen 30 mg/100g
passionhedelmä 30 mg/100g
meloni 30 mg/100g
retiisin idut 29 mg/100g
retikka 26 mg/100g
lehtiselleri 25 mg/100g
cantalupenmeloni 25 mg/100g
hunajameloni 25 mg/100g
okra 25 μg/100g
herne 24 mg/100g
retiisi 24 mg/100g
tomaatti 23 mg/100g
palsternakka 20 mg/100g
porkkana 20 mg/100g
tarhapapu 20 mg/100g
keräsalaatti 18 mg/100g
lehtisalaatti 18 mg/100g
ananas 17 mg/100g
linssin idut 16,5 mg/100g
soijapavun idut 15,3 mg/100g
vihreä papu 15 mg/100g
avokado 15 mg/100g
raparperi 15 mg/100g
mustikka 15 mg/100g
mungpavun idut 13,2 mg/100g
endiivi 13 mg/100g
mung-pavun idut 13 μg/100g
omena 12-30 mg/100g (omenan kuoressa on eniten C-vitamiinia)
banaani 11 mg/100g
kakiluumu 11 mg/100g
herne (idätetty) 10,4 mg/100g
spirulina-levä (kuivattu) 10,1 mg/100g
karpalo 10 mg/100g
kantarelli 10 mg/100g
latva-artisokka 10 mg/100g
punajuuri 10 mg/100g
kirsikka 10 mg/100g
banaani 10 mg/100g
aprikoosi 10 mg/100g
sipuli (raaka) 10 mg/100g
jättikurpitsa 9 mg/100g
kesäkurpitsa 9 mg/100g
peruna 9 mg/100g
sinimailasen (alfalfa) idut 8,2 mg/100g
lehtiselleri 8 mg/100g
juuriselleri 8 mg/100g
mango 7 mg/100g
persikka 7 mg/100g
vesimeloni 7 mg/100g
kirsikka 7 mg/100g
amerikansalaatti 7 mg/100g
porkkana 6,5 mg/100g
sipuli (kypsennetty) 6 mg/100g
soijapapu 6 mg/100g
sydän 5-11 mg/100g
munakoiso 5 mg/100g
maa-artisokka 5 mg/100g
puolukka 5 mg/100g
äidinmaito 4 mg/100g
päärynä 4 mg/100g
viinirypäle 4 mg/100g
äidinmaito 3,5 – 7,8 mg/100g
kookospähkinä 3 mg/100g
saksanpähkinä 3 mg/100g
kelp (tuore) 3 mg/100g
wakame (tuore) 3 mg/100g
karrageenilevä, irlanninlevä (tuore) 3 mg/100g
vehnä (idätetty) 2,6 mg/100g
herkkusieni 2,1 mg/100g
viikuna 2 mg/100g
pekaanipähkinä 2 mg/100g
kookospähkinä (tuore) 2 mg/100g
kookosmaito 2 mg/100g
marsipaani 2 mg/100g
maito 1,6 mg/100g
kerma 1,2 mg/100g
kuivattu aprikoosi 1 mg/100g
kuivattu kikherne 1 mg/100g
luumu 1 mg/100g
pavunidut (säilyke) 1 mg/100g
kuha 1 mg/100g
spirulina-levä (tuore) 0,9 mg/100g
Saantisuositus
C-vitamiinia on hyvä saada ruuasta pieniä annoksia 3-5 kertaa vuorokaudessa.
Aikuiset 75 mg, lapset 30 mg, raskauden aikana 85 mg, imetyksen aikana 100 mg. RDA 60 mg
Keskimääräinen saanti ruokavaliosta
Miehet 98 mg, naiset 118 mg
Imeytymistä vahvistaa
B-vitamiinit, E-vitamiini, A-vitamiini, magnesium, kalsium, bioflavoinoidit, rauta, kupari, kalsium?, koboltti?, natrium?
Imeytymistä heikentää
?
Haitalliset yhteisvaikutukset
E-pillerit nopeuttavat C-vitamiinin hajoamista elimistössä 30-50%.
Kortikosteroidit (kortisoni) – heikentävät C-vitamiinin imeytymistä
Barbituraatit (unilääkkeet) - lisäävät C-vitamiinin erittymistä elimistöstä
Asetyylisalisyylihappovalmisteet (Aspiriini) – lisää C-vitamiinin erittymistä elimistöstä
Indometasiini (reumalääkkeet) – häiritsee C-vitamiinin hyväksikäyttöä
Antikoagulantit (verenhyytymistä estävät lääkkeet) - C-vitamiini estää lääkkeen vaikutusta ja lääke C-vitamiinin imeytymistä
Hyödylliset yhteisvaikutukset
Parkinsonin taudin lääke (Lepodopa) + C-vitamiini = lääkkeen sivuvaikutukset vähenevät
C-vitamiini + E-vitamiini + kupari, auttavat taistelemaan syöpää vastaan
Puutosta aiheuttaa:
Runsas sokerin syöminen (sokeri salpaa solujen C-vitamiinireseptorit)
Pitkäaikainen stressi
Yksipuolinen ravinto (vähäinen kasvisten määrä ravinnossa)
Purkkikasvisten liiallinen syöminen
Paahtoleipää ja teetä -dieetti
Ravinnon liika kypsentäminen
Raakaravinnon puute
Runsas alkoholinkäyttö
Tupakointi
Diabetes
Vatsalaukun pienennysleikkaus tai poistoleikkaus
Leikkaukset
Vatsahaava
Pohjukkaissuolen haavat
Vastustuskyvyn heikkeneminen
Raskaus
Imetys
Antibioottilääkitys
Kipulääkitys
Hormonilääkitys
E-pillerit
Palovammat
Asetyylisalisyylihappovalmisteet (aspiriini)
Kortikosteroidit (kortisoni)
Verenohennuslääkkeet
Nivelreumalääkkeet
Krooniset sairaudet (AIDS, dialyysipotilaat)
Tulehdustaudit (pitkittyneet)
Kilpirauhasen liikatoiminta
Tuberkuloosi
Ilmansaasteet
Puutosraja
Alle 0,4 mg/100ml veriplasmassaa tai 25 mg/100ml valkosoluissa. Jos valkosolujen C-vitamiinipitoisuus laskee alle 7 mg/100 ml keripukin riski kasvaa huomattavasti. Yleensä puutos ilmenee 1-4 kuukauden kuluttua, jos C-vitamiinia ei saa ollenkaan.
Puutosoireet
masennus
ärtyvyys
aloitekyvyttömyys
allergia
väsymys
yleinen heikkous
ruokahaluttomuus
unihäiriöt
alentunut vastustuskyky
haavojen hidas paraneminen
hiustenlähtö
päänsärky
näkyvät ja laajentuneet hiussuonet
verenpurkaumat ihossa
verenvuoto ikenistä, turvonneet ikenet
suonikohjut
peräpukamat
mustelmataipumus
lihaskivut
heikko stressinsietokyky
korkea kolesteroli
hampaiden irtoaminen
syöpä
sydäntaudit
harmaakaihi
Keripukki (limakalvojen ja sidekudoksen verenvuoto, nenäverenvuoto, paisuneet ja veriset ikenet, haavojen hidas paraneminen, lihas- ja nivelkivut)
kuolema
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Suuri päivittäinen C-vitamiinimäärä jaetaan 4-8 annokseen ja nautitaan tasaisesti päivän mittaan.
Anemia (100 mg)
Keripukki (250 mg/vrk)
Psyykkinen väsymys
Muistihäiriöt
Alkoholismi
Krooniset sairaudet
Syövän tukihoito (aikuiset 1500 mg, lapset 150 mg)
Korkea kolesteroli
Suonikohjut (biolavonoidit 1000mg + C-vitamiini 500 mg +E-vitamiini 400-600 Ky + lesitiini 5-15 g)
Sallittu määrä erityisvalmisteissa
60 mg. Lisäravinne nautitaan heti herättyä aamulla aterian yhteydessä.
Yliannostus
Yli 500 mg annokset aiheuttavat munuaiskivien muodostumista (oksalaattikivet) ja kuukautisrytmin muutoksia. 3 g kerta-annos on vielä kohtuullisen hyvin siedetty. 10-40 g aiheuttaa ripulia. Yli 80 g:n annokset vahingoittavat veren punasoluja.
Suuret C-vitamiiniannokset häiritsevät joidenkin muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä.
Yhtäkkinen suurten C-vitamiiniannosten käytön lopettaminen johtaa keripukkiin, koska elimistö on ehtinyt jo tottua suuriin C-vitamiiniannoksiin.
Pahentaa seuraavia tiloja:
Metaboliset sairaudet, joissa elimistöön kertyy liikaa oksaalihappoa, kystiiniä tai virtsahappoa
Munuaissairaudet
Munuaiskivet
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
ripuli
pahoinvointi
vatsakrampit
runsas virtsanmuodostus
immuunipuolustuksen heikkeneminen
ihottuma
verenvuodot
munuaiskivet
osteoporoosi
Triviaa
C-vitamiinin keksi 1907 Axel Holst yhdessä Alfred Fröhlichin kanssa.
Vuonna 1928 sitruunamehun vaikuttavaksi aineeksi tunnistettiin C-vitamiini. Albert Szent-Györgyi eristi aineen hedelmistä, paprikasta ja adrenaliinirauhasista 1922 Unkarissa. Vuonna 1932 Szent-Györgyi, W. A. Waugh ja C. G. King huomasivat että aine paransi keripukin. Szent-Györgyi sai ansioistaan Nobelin palkinnon 1937.
1970-luvulla Linus Pauling tutki paljon C-vitamiinia ja sen vaikutusta ihmisen terveyteen. Hän ehdotti päivittäismääräksi 1-4 g. Osa tutkijoista suhtautuu asiaan hieman rauhallisemmin arvellen päivittäistarpeeksi 150-250 mg.
Kaikki muut elävät olennot paitsi ihminen, apinat ja marsu pystyvät tuottamaan tarvitsemansa C-vitamiinin itse. Ihmisen oma C-vitamiinin tuotanto ei riitä elimistön tarpeisiin.
On olemassa rasvaliukoinen C-vitamiini (askorbyylipalmitaatti).
C-vitamiini kykenee ylittämään aivoja suojaavan veri-aivoesteen.
Apinoiden C-vitamiinin päivittäistarve on 3-5 g.
C-vitamiini vaikuttaa veri- ja virtsakokeiden tuloksiin häiriten virtsan sokeripitoisuuden mittausta.
C-vitamiinin määrää elimistössä mitataan yleensä mittaamalla sen määrä veriplasmasta ja poistuva määrä virtsasta. Mitä enemmän C-vitamiinia on virtsassa, sen enemmän sitä on yleensä elimistössä, koska elimistö poistaa liiallisen. Pätevämpi tapa olisi mitata C-vitamiinin määrä valkosoluista, mutta se on liian työlästä. Niinpä C-vitamiinin määrän mittaus antaa vain oletustuloksen.
D-vitamiini (kalsiferoli, ergosteroli, viosteroli, ergokalsiferoli (D2), kolekalsiferoli (D3))
Rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu rasvakudokseen, maksaan, ihoon, aivoihin, haimaan ja luihin, joista elimistö ottaa sitä käyttöönsä tarvittaessa. Ihmisen kaikissa soluissa on D-vitamiinireseptorit. Puutostila harvinainen. Elimistö kykenee valmistamaan D-vitamiinia itse auringonvalosta. D-vitamiini muodostuu useasta eri aineesta ja ei oikeastaan ole edes vitamiini. D2 (ergokalsiferoli) on vegetabiilinen muoto ja D3 (kolekalsiferoli) animaalinen muoto. Ergosterolia on sienissä. 1 μg (D3-vitamiinia) vastaa 40 ky (kansainvälinen yksikkö). 1 Ky D-vitamiinia on noin 0,025μg. D-vitamiini ei häviä ruuanvalmistuksessa.
Vaikutus elimistössä
Vaikutukset ovat hormonaalisia.
Hampaiden ja luuston kehitys
D-vitamiinista muodostuva hormoni kalsitrioli lisää kalsiumin imeytymistä suolistosta elimistöön ja vaikuttaa yhdessä lisäkilpirauhasen kanssa.
Sitoo elimistöön kalsiumia ja fosforia.
Säätelee solujen jakautumista
Osallistuu immuunipuolustukseen vaikuttamalla jonkin verran B-solujen toimintaan
Mistä saa?
Iholla D2-vitamiinin esiastetta (7-dehydrokolesteroli) valmistuu kolesterolista. Auringonvalo muuttaa esiasteen D-vitamiiniksi. Määrä riippuu siitä miten paljon ihoa auringolle paljastetaan ja kuinka kauan auringossa oleillaan.
D2 (vegetabiilinen, kasveissa ja sienissä) imeytyy 5-10 kertaa paremmin kuin D3 (animaalinen, selkärankaisissa).
siitake (pillistö saaneet UV-säteilyä) 1 150 μg/100g
maitake (pillistö saanut UV-säteilyä) 797,5 μg/100g
siitake (valossa kasvanut) 275 μg/100g
turskanmaksaöljy 210 μg/100g
kalanmaksaöljy 200-750 μg/100g
herkkusieni (valossa kasvanut) 96,9 μg/100g
reishi (pillistö saaneet UV-säteilyä) 69 μg/100g
kantarelli 62,5 μg/100g
suppilovahvero 27 μg/100g
ankerias 25,6 μg/100g
nahkiainen (savustettu) 25,6 μg/100g
kuha 24,6 μg/100g
siika 22,1 μg/100g
silakka 21,1 μg/100g
savusilli 21 μg/100g
makrilli 17,5 μg/100g
kantarelli (paistettu) 15,9 μg/100g
maustesilli, suolasilli 15,4 μg/100g
lahna 14 μg/100g
muikku (järvi) 13 μg/100g
muikku 12,7 μg/100g
sienet (auringonvalossa kasvaneet) 12,5 μg/100g
lohi 12,5 μg/100g
kissakala 12,5 μg/100g
maitake 11,5 μg/100g
portobello (valossa kasvanut) 11,5 μg/100g
ruijanpallas 11 μg/100g
särki 10 μg/100g
sinipallas 10 μg/100g
kasvisrasvalevitteet 10 μg/100g
äidinmaidon korvike jauhe 9,6 μg/100g
mäti 9,5 μg/100g
lohi (öljyssä) 8,9 μg/100g
kaviaari 8,6 μg/100g
ahven 8,5 μg/100g
sillisäilyke 8,3 μg/100g
ahven 8 μg/100g
lipeäkala 7,8 μg/100g
sardiinit 7,5 μg/100g
kirjolohi 7,3 μg/100g
tonnikala 7,2 μg/100g
margariini 7-7,5 μg/100g
tuore silli 7 μg/100g
turska 7 μg/100g
hauki 6,7 μg/100g
rouskut 5,5 μg/100g
tonnikala (öljyssä) 5,8 μg/100g
munankeltuainen 5,26 μg/100g
sardiinit (öljyssä) 5,2 μg/100g
kirjolohi 5,1 μg/100g
makrilli (savustettu tai säilyke) 3,2 μg/100g
hauki 3 μg/100g
kananmuna 2,7 μg/100g
taimen 2,1 μg/100g
margariini 2,1 μg/100g
tonnikala (öljyssä) 1,7 μg/100g
reishi (pimeässä kasvanut) 1,65 μg/100g
seiti (pakaste) 1,5 μg/100g
maksa 1,1 μg/100g
maito 0,4 μg/100g
sianliha 0,6 μg/100g
kampela 0,7 μg/100g
voi 0,7 μg/100g
made 0,5 μg/100g
naudanliha 0,4-0,7 μg/100g
herkkusieni (pimeässä kasvanut) 0,45 mg/100g
naudan maksa 0,38 μg/100g
sienet (ilman valoa kasvaneet) 0,35 μg/100g
siitake (pimeässä kasvanut) 0,25 - 2,5 μg/100g
portobello (pimeässä kasvanut) 0,25 μg/100g
juusto 0,2 μg/100g
kuohukerma 0,16 – 0,25 μg/100g
marsipaani 0,13 μg/100g
kevytkerma 0,08 - 0,125 μg/100g (riippuen onko kesä vai talvi)
äidinmaito 0,01 -0,12 μg/100g
Lapsille annetaan D-vitamiinitippoja kahden viikon iästä 2 vuoden ikään.
Saantisuositus
2-60 –vuotiaille riittää yleensä ravinnosta saatava D-vitamiini.
Aikuiset 10 μg/400 ky, lapset 0-6 kk 8,5 μg, 7 kk-2 v 7,5 μg, yli 60-vuotiaat 20 μg/800 ky, RDA 400 ky
Keskimääräinen saanti ruokavaliosta
Miehet 10,4 μg, naiset 7,2 μg.
Imeytymistä vahvistaa
Sappi auttaa imeytymistä suolesta, rasvat ja öljyt, B12-vitamiini, E-vitamiini, kalsium, magnesium, natrium, kupari, seleeni
Imeytymistä heikentää
A-vitamiini,
Haitalliset yhteisvaikutukset
Kalsiumin ja D-vitamiini pitkäaikainen yhteiskäyttö johtaa kudosten kalkkiutumiseen (munuaiset, sydän, keuhkot), tuhoaa verisuonien kimmoisuuden, nostaa verenpainetta, lisää verisuonten kalkkiutumista (kalsifylaksia).
D-vitamiini edistää lyijyn imeytymistä elimistöön.
D-vitamiini edistää fosforin imeytymistä elimistöön = osteoporoosi.
Antasidit (happoa sitovat lääkkeet) + D-vitamiini = veren magnesiumpitoisuus kohoaa liian korkeaksi
Klooritiatsidi, hydroklooritiatsidi, indapamidi (diureetit) + D-vitamiini = elimistöön kertyy vaarallisia määriä kalsiumia, vakavat munuaisvauriot
Barbituraatit (unilääkkeet) – estävät D-vitamiinin esiasteen muuntumista D-vitamiiniksi
Kortikosteroidit (kortisoni) – heikentävät D-vitamiinin imeytymistä
Neomysiini (antibiootit) – estävät D-vitamiinin imeytymisen
Epilepsialääkkeet (fenytoiini) – poistaa D-vitamiinia elimistöstä
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholin nauttiminen
Raskaus
Imetys
Liikkumattomuus
Riittämätön auringossa oleskelu
Täyssuojaavien aurinkotuotteiden käyttö
Uskonnollisista tai muista syistä käytetty peittävä vaatetus auringossa kesällä
Tumma ihonväri; afrikkalaiset, afroamerikkalaiset, aasialaiset, aboriginaalit jne.
Yötyö, jos päivisin ei ulkoilla
Kolesterolilääkitys
Kortisonilääkitys
Unilääkkeet
Vegaaniruokavalio, ellei syödä sieniä
Makrobioottinen ruokavalio, ellei syödä sieniä
Ruokavalio, joka ei sisällä kalaa eikä sieniä
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti lihaa ja viljatuotteita, mutta vähän kalsiumia –sisältäviä elintarvikkeita
Ilmansaasteet
Maksasairaudet
Haimasairaudet
Vatsalaukun pienennusleikkaus tai poistoleikkaus
Puutosraja
Alle 2,5 μg/vrk annos vanhuksilla. 35 nmol/l tai10 ng/ml, seerumin 25-hydroksi-D-vitamiini. Koska tarkan D-vitamiinipitoisuuden määrän mittaaminen elimistöstä on hyvin vaikeaa, puutosraja on kiistanalainen, sillä puutosta ei yleensä huomaa ennen kuin tulee puutosoireita.
Puutosoireet
Riisitauti lapsilla (lapsen luusto on pehmeää, hampaat puhkeavat myöhään, jalat taipuvat länkisääriksi, kävely on kivuliasta ja voi viivästyä, takaraivon luumassa jää pehmeäksi ja antaa periksi).
Riisitauti aikuisilla (lihaskrampit, heikot ja arat luut, epilepsian tyyppiset kohtaukset)
Osteomalasia (luiden pehmeneminen), vain jos elimistössä ei ole tarpeeksi kalsiumia
Syöpä? Tutkimukset tulkinnanvaraisia
Diabetes? Tutkimukset tulkinnanvaraisia
Psoriaasi?
MS-tauti?
Influenssa???
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Riisitauti
Luiden pehmeneminen
Kolesterolilääkityksen aikana
Aineenvaihduntasairauksien hoito
Sallittu määrä erityisvalmisteissa
10 μg / 400 ky. Lisäravinne nautitaan ruuan kanssa. Raskaana olevien naisten sekä imettävien naisten on syytä neuvotella lääkärinsä kanssa ennen lisäravinteiden nauttimista.
Yliannostus
D-vitamiinin imeytyminen eri ihmisillä on yksilöllistä ja riippuu monista tekijöistä, joku sietää suurempia annoksia kuin joku toinen. Tämän vuoksi tarkkaa yliannosrajaa on mahdotonta asettaa. Yli 10 μg annoksen ylittäminen päivässä ei hyödytä ketään, älä siis ylitä 10 μg päivittäisannosta. Jatkuva liikasaanti johtaa yliannostukseen (yli 25 μg tai 1000 KY) eli veren kalsiumtason nousuun, kun kalsiumia vapautuu luista ja kertyy pehmytkudoksiin (valtimoiden seinämät, munuaiset, sydän, keuhkot ja muut pehmeät kudokset ja elimet).
Yli 100 μg annokset ovat terveydelle vaarallisia. 1,2 mg (50 000 KY) kerta-annos on hengenvaarallinen. 2,5 mg (100 000 KY) annos johtaa munuaisvaurioon ja ajan kuluessa kuolemaan.
Liian runsas D-vitamiini on haitallista sikiölle (luustovauriot) ja vauvoille. Tarkista äidinmaidonvastikkeen D-vitamiinipitoisuus! Ilmenee korkeina veren kalsium-pitoisuuksina.
Auringonpistoksen arvellaan olevan D-vitamiinin myrkytystila, jolloin elimistö saa liikaa D-vitamiinia.
Kesällä 3 tuntia aurinkoa PELKÄSTÄÄN kasvoille (vaalea iho) antaa 10 μg D-vitamiinia. Jos koko keho saa aurinkoa, tarvittava määrä tulee täyteen huomattavasti lyhyemmässä ajassa.
Suuret annokset D-vitamiinia vapauttavat kalsiumia ja fosforia luista.
D-vitamiini on vitamiineista toksisin! D-vitamiinilisiä ei pidä nauttia kevyin perustein.
Ainoa keino pysäyttää D-vitamiinimyrkytys on lopettaa D-vitamiinin ja kalsiumin nauttiminen kokonaan. Ei ole olemassa ainetta, jolla ylimääräinen D-vitamiini saataisiin poistumaan elimistöstä, koska se kertyy kudoksiin. D-vitamiinin aiheuttamat munuaisvauriot ovat pysyviä.
Harkitse tarkkaan omalla kohdallasi D-vitamiinivalmisteiden käyttöä kesällä. Kaikki ei sovi kaikille.
Jos keräät sieniä, asettele sienet pillistö alaspäin sienikoriin (aurinkoisella ilmalla sienessä), jotta et saisi sienistä yliannosta D-vitamiinista. Oireet ovat samanlaiset kuin sienimyrkytyksessä. Mitä aukinaisempi on sienen pillistö, sen enemmän D2-vitamiinia muodostuu.
Pahentaa seuraavia sairauksia:
Sydän-verisuonitaudit
Verisuonten kalkkiutuminen
Munuaissairaudet
Maksasairaudet
Sarkoidoosi
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Ruokahaluttomuus
Pahoinvointi
Silmien tulehtuminen
Silmien kutina
Silmien valoherkkyys
Väsymys
Heikotus
Masennus
Oksentelu (erityisesti lapsilla ja nuorilla)
Päänsärky (jatkuva)
Jano (jatkuva)
Pyörtyily
Rytmihäiriöt
Vatsakipu (kova)
Ummetus (lapsilla ja nuorilla) ja ripuli vaihdellen
Metallin maku suussa
Tihentynyt virtsaamistarve (erityisesti yöllä)
Luiden särky
Lihaskipu
Samea virtsa
Mielialan muutokset
Lapsilla kasvun pysähtyminen
Korkea verenpaine
Korkea kolesteroli
Maksan alkoholinsietokyky heikkenee
Vakavat munuaisvauriot
Vakavat verisuonivauriot
Kalsiumtasapainon järkkyminen – kalsiumia vapautuu luustosta – osteoporoosi
Kalsiumia imeytyy pehmytkudoksiin (sydän, munuaiset, verisuonet - kalkkiutuminen)
Kalsiumia poistuu virtsan mukana suuria määriä - munuaiskivet
Tajuttomuus
Kuolema
Triviaa
Kalanmaksaöljyn ja auringonvalon parantava vaikutus riisitautiin huomattiin 1918. Vuonna 1920-luvulla huomattiin että auringon UV-säteilyllä on merkitystä D-vitamiinin muodostumisessa. Vuonna 1923 Harry Steenbock huomasi että jos orgaanista materiaalia (ruokaa) säteilytti UVB-valolla (aallonpituus 270-300 nm), sen D-vitamiinipitoisuus nousi. Tätä tekniikkaa käytetään mm. maidon D-vitamiinipitoisuuden nostamiseen. Samalla tavalla sieniä ja kasveja säteilyttämällä niiden D-vitamiinipitoisuutta saadaan nostettua. Picnic-lounas on siis hyvä vaihtoehto jos kärsii D-vitamiinin puutteesta.
D-vitamiinin kemiallinen rakenne selvitettiin 1930-luvulla. E. Mallanby eristi D-vitamiinin turskanmaksaöljystä v. 1930.
Ihon melaniini suojaa ihoa liialliselta auringosta saatavalta D-vitamiinilta. Vaaleassa ihossa aurinko tuottaa 3-6 kertaa enemmän D-vitamiinia kuin tummassa. Mikäli D-vitamiinitasot elimistössä ovat jo täynnä, elimistö tuottaa auringosta saatavasta D-vitamiinista inaktiivista rasva-ainetta (lumisterolia). 1 mg l-alfatokoferolia vastaa 1,49 KY d-alfatokoferoliasetaattia. Iho suojautuu liialliselta D-vitamiinilta ruskettumalla. Yleensä 20 minuutin altistuminen päivässä auringolle riittää, jos olet vaaleaihoinen, tummempi-ihoinen tarvitsee 1-2 tunnin altistuksen.
Osa linnuista ja nisäkkäistä saa tarvitsemansa D-vitamiinin nuolemalla tai sukimalla höyhenistön tai karvojen pinnalla olevaa öljyä, johon on muodostunut D-vitamiinia auringonvalon ansiosta.
Vuonna 2010 D-vitamiinia lisättiin 50% enemmän maitotuotteisiin Suomessa. Koska ihmiset saivat nyt enemmän D-vitamiinia, täytyi D-vitamiinin suositusrajaa nostaa vuonna 2011, joten nyt suosituksen ja vaarallisen annoksen raja-alue on nyt sama. Jatkossa näemme mitä tästä seuraa.
D-vitamiinia mitataan elimistöstä kalsidioli-pitoisuuksina verenkierrosta. Kalsidioli on D-vitamiinista maksassa muodostuva aine, jota verenkierto kuljettaa kudoksiin ja munuaisiin. Sen pitoisuus veressä ei kerro elimistön D-vitamiinipitoisuuden vähäisyydestä yhtään mitään. Sen sijaan sen suuri pitoisuus veressä voi kertoa liiasta D-vitamiinista elimistössä, joka kertyy kudoksiin. Samoin tekee D-vitamiinin pitoisuus imunesteessä (lymfa).
Luiden kuntoa voidaan mitata röntgenlaitteella ja mittaamalla emäksisen fosfataasin pitoisuus verestä. Kumpikaan testi ei kerro mitään D-vitamiinin määrästä elimistössä, vaan siitä ovatko luut ehkä haurastumassa.
Runsas kalsiuminmäärä veressä sekä runsas virtsahapon määrä veressä kertoo että elimistössä on liikaa D-vitamiinia. Jos veressä on vähän kalsiumia ja fosfaatteja, silloin yleensä myös D-vitamiinia on vähän.
E-vitamiini (tokoferoli, tokotrienoli)
E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka kertyy lisämunuaisiin, kiveksiin, kohtuun ja rasvakudokseen. E-vitamiineja on olemassa 8 eri varianttia (alfa-, beeta-, gamma- ja deltatokoferoli sekä alfa-, beeta-, gamma- ja deltatokotirenoli), joista alfatokoferoli on tehokkain. Sen osuus ravinnossa olevasta E-vitamiinista on myös suurin. Suomessa E-vitamiininsaannista on puutetta n. 50%:lla väestöstä.
E-vitamiini kestää hyvin kuumaa, mutta säilyy huonosti kylmässä. Eltaantuu helposti valon ja ilman vaikutuksesta. Pakastimessa E-vitamiini menettää tehonsa muutamassa viikossa, muutamassa kuukaudessa E-vitamiini on kokonaan kadonnut.
Teollinen käsittely poistaa 92% valkoisten vehnäjauhojen E-vitamiinista. Ruuan keittäminen rasvassa tuhoaa 70-90% E-vitamiinista. Härskiintyneet öljyt ja rasvat tuhoavat E-vitamiinia. Rasvakeittimen jatkuva käyttö takaa sen että E-vitamiinia ei saada tarpeeksi.
Keittäminen vedessä tuhoaa 30% E-vitamiinista. Teollinen säilöminen säilykepurkkeihin 80%.
E-vitamiini toimii vain vitamiinimuodossa. 1 mg (delta-alfatokoferolia vastaa) 1,36 KY. 1 KY E-vitamiini on 0,7 μg delta-alfatokoferolia. 1 TE (tokoferoliekvivalentti) = 0,67 mg = 1,49 KY.
Vaikutus elimistössä
Suojaa syövältä, kalkkiutumiselta ja ennenaikaiselta vanhenemiselta.
Suojaa soluja ja punasoluja vapaiden radikaalien hyökkäyksiltä.
Lisää hyvän HDL-kolesterolin osuutta.
Hidastaa prostaglandiinien syntymistä.
Ohentaa verta.
Vahvistaa vastustuskykyä, osallistumalla T- ja B-solujen sekä magrofagien toimintaan
Lievittää nivelreuma- ja nivelkulumakipuja.
Hidastaa elimistön rasvojen hapettumista (lipofuskiinin muodostumista aivoihin, keuhkoihin, munuaisiin, lihaksiin)
Osallistuu proteiinien muuntamiseen.
Mistä saa?
vehnänalkioöljy 215 mg/100g
soijaöljy 87 mg/100g
maissiöljy 66 mg/100g
auringonkukkaöljy 63 mg/100g
safloriöljy 49 mg/100g
maissiöljy 35 mg/100g
auringonkukansiemenet 38 mg/100g
manteli 27 mg/100g
vehnänalkiot 26 mg/100g
rypsiöljy 25-20 mg/100g
rypsiöljy 24 mg/100g
margariini 23 mg/100g
maapähkinäöljy 22 mg/100g
kalanmaksaöljy 20 mg/100g
spirulina-levä 19 mg/100g
maapähkinät 16,9 mg/100g
Becel 13 mg/100g
oliiviöljy 12 mg/100g
margariini 10-6 mg/100g
marsipaani 9,1 mg/100g
ankerias 8 mg/100g
nahkiainen (savustettu) 8 mg/100g
maapähkinävoi 7,6 mg/100g
katkaravut 6,6 mg/100g
kuivattu aprikoosi 6,3 mg/100g
ruisjauho 5,3 mg/100g
agar (kuivattu) 5 mg/100g
oliiviöljy 4,6 mg/100g
nori (kuivattu) 4,6 mg/100g
persilja 3,7 mg/100g
kaurahiutaleet 3,3 mg/100g
kaakaojauhe 3,2 mg/100g
porkkana (kuivattu) 3,1 mg/100g
vehnäleseet 2,7 mg/100g
siika 2,7 mg/100g
lahna 2,6 mg/100g
sardiinit (öljyssä) 2,3 mg/100g
kokojyväleipä 2,2 mg/100g
silakka 2,2 mg/100g
taimen 2,2 mg/100g
paprika 2,2 mg/100g
muikku (järvi) 1,6 mg/100g
nokkonen 1,6 mg/100g
tilli (tuore) 1,6 mg/100g
ahven 1,5 mg/100g
särki 1,5 mg/100g
voi 1,5 mg/100g
kananmuna 1,5 mg/100g
maustesilli, suolasilli 1,5 mg/100g
lohi 1,5 mg/100g
tomaatti 1,4 mg/100g
parsakaali 1,3 mg/100g
makrilli (savustettu tai säilyke) 1,3 mg/100g
kuha 1,3 mg/100g
pinaatti 1,2 mg/100g
vesikastanja 1,2 mg/100g
kirjolohi 1,1 mg/100g
parsa 1,1 mg/100g
kurpitsa 1,1 mg/100g
kookospähkinä (tuore) 1 mg/100g
ruusukaali 1 mg/100g
kampela 1 mg/100g
turska 1 mg/100g
tonnikala 1 mg/100g
wakame (tuore) 1 mg/100g
hauki 0,9 mg/100g
tonnikala (öljyssä) 0,9 mg/100g
suklaa 0,9 mg/100g
kaura 0,9 mg/100g
lehtikaali 0,9 mg/100g
lehtijuurikas, mangoldi 0,9 mg/100g
ruohosipuli 0,9 mg/100g
vihanneskrassi 0,9 mg/100g
kelp (tuore) 0,87 mg/100g
agar (tuore) 0,87 mg/100g
karrageenilevä, irlanninelvä (tuore) 0,87 mg/100g
kuohukerma 0,8-1 mg/100g
omena 0,8 mg/100g
palsternakka 0,8 mg/100g
seiti (pakaste) 0,8 mg/100g
made 0,8 mg/100g
parsakaali 0,7 mg/100g
tomaatti 0,7 mg/100g
jäävuorisalaatti, amerikansalaatti 0,6 mg/100g
lehtisalaatti 0,6 mg/100g
ruisjauhot 0,6 mg/100g
juusto 0,6 mg/100g
juuriselleri 0,5 mg/100g
ruusukaali 0,4 mg/100g
porkkana 0,4 mg/100g
kevytkerma 0,4 - 0,5 mg/100g
sydän 0,37 - 0,7 mg/100g
maito 0,3 mg/100g
peruna 0,3 mg/100g
purjo 0,3 mg/100g
lehtiselleri 0,3 mg/100g
basilika (tuore) 0,3 mg/100g
bataatti 0,3 mg/100g
raparperi 0,3 mg/100g
naudanpaisti 0,3 mg/100g
vehnäjauhot 0,23 mg/100g
banaani 0,2 mg/100g
kiinankaali 0,2 mg/100g
äidinmaito 0,15 - 0,54 mg/100g
cantaloupenmeloni 0,1 mg/100g
hunajameloni 0,1 mg/100g
vesimeloni 0,1 mg/100g
jogurtti 0,03 mg/100g
Saantisuositus
Miehet 10 mg, naiset 8 mg, lapset 3 mg, RDA 15 ky
Keskimääräinen saanti ruokavaliosta
Miehet 10,7 mg, naiset 8 mg
Imeytymistä vahvistaa
A-vitamiini, B-vitamiinit, C-vitamiini, D-vitamiini, ubikinoni, seleeni, sappi auttavat E-vitamiinia imeytymään suolen rasvasta, natrium?, kalium?, kalsium? mangaani?, magnesium?, sinkki?, fosfori?
Imeytymistä heikentää
Rauta, mineraaliöljyt, härskiintyneet rasvat ja öljyt, monityydyttymättömät rasvahapot
Haitalliset yhteisvaikutukset
Verenohennuslääkkeet (Marevan), E-vitamiini tehostaa niiden vaikutusta.
Asetyylisalisyylihappo + E-vitamiini = verenvuodot
Hyödylliset yhteisvaikutukset
Yhdessä B6-vitamiinin kanssa E-vitamiini lievittää kuukautiskipuja ja kramppeja.
E- ja C-vitamiinit yhdessä ehkäisevät harmaakaihia.
E-vitamiini, beetakaroteeni ja seleeni hidastavat syövän etenemistä.
Puutosta aiheuttaa
Fyysinen ja psyykkinen stressi
Runsas alkoholinkäyttö
Tupakointi
Runsas urheilu
Imeytymishäiriöt
Rasvojen imeytymishäiriöt
Liian vähäinen kasvisrasvojen saanti ravinnosta
Runsas eläinrasvojen saanti ravinnosta
Kasvisrasvojen kuumentaminen ruuanlaitossa (tuhoaa E-vitamiinin)
Maksasairaudet (maksakirroosi)
Kystinen fibroosi
Keliakia
Haiman sairaudet
Sappitiehyeiden tukkeutuminen
Crohnin tauti
Vatsalaukun pienennysleikkaus tai poistoleikkaus
Klooripitoinen juomavesi
Vaihdevuodet
E-pillerit
Liiallinen hapensaanti (happiteltta)
Puutosraja
alle 1 mg/100 ml veriseerumissa
Puutosoireet
Ilmenevät yleensä pitkän ajan kuluessa, kun elimistö E-vitamiinivarastot ehtyvät
Käsien maksaläiskät
Raskausarvet, ihon venymäjäljet
Ennenaikainen vanheneminen
Allergiat
Vastustuskyvyn aleneminen
Heikko näkö
Lihasvauriot, lihasten arkuus
Seksuaalisen halun katoaminen
Hermostovauriot
Ruuansulatusongelmat
Maha- ja suolistotulehdukset
Sepelvaltimotauti
Syöpä
Kätkytkuolema
Leveät ja paksut arvet
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Keskoset (anemia) (25 mg/kg, 1.,2., 7. ja 8. päivä syntymän jälkeen)
Sydän- ja verisuonitaudit (600 mg/vrk)’
Thalassemia (Välimeren anemia) (400 - 600 KY/päivä)
Sirppisoluanemia (450 KY/päivä)
Veritulpat
Suonikohjut (biolavonoidit 1000mg + C-vitamiini 500 mg + E-vitamiini 400-600 Ky + lesitiini 5-15 g)
Säärihaavat
Rintojen kystat
Parkinsonin tauti
Alzheimerin tauti
Katkokävely
PMS
Vaihdevuodet
Ennen ja jälkeen sydänleikkausta (ohitusleikkaus, pallolaajennus) 3 kk:n ajan (yht. 6 kk)
Ennen leikkauksia
Maksasairaudet
Haimasairaudet
Sappirakon sairaudet
Syöpä
Sädehoito- ja sytostaattihoitojen apuna
Sallittu määrä erityisvalmisteissa
10 mg / 14,9 ky. Lisäravinne nautitaan yhdessä ruuan kanssa.
Yliannostus
100 - 800 mg/vrk useita viikkoja tai 1000 mg vuorokausiannos.
Kirurgisiin toimenpiteisiin menevien ei pidä käyttää E-vitamiinivalmisteita kahteen viikkoon ennen leikkausta eikä leikkauksen jälkeen.
E-vitamiinin yliannostustapauksissa, riittää kun lakkaa ottamasta E-vitamiinia lisäravinteena.
Iholla käytettynä E-vitamiinivoide saattaa aiheuttaa allergisen reaktion, jos se sisältää enemmän E-vitamiinia enemmän kuin 100 KY/g.
Suuret annokset E-vitamiinia häiritsevät A-, D- ja K-vitamiinien imeytymistä.
Pahentaa seuraavia tiloja:
Verenvuototaipumus
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
pahoinvointi
ripuli
vatsakrampit
väsymys
päänsärky
kaksoiskuvat, näköhäiriöt
lihasheikkous
verenpaineen kohoaminen (harvinaista)
rytmihäiriöt
Triviaa
1920-luvulla E-vitamiinin todettiin turvaavan rotille normaalin lisääntymiskyvyn ja tiineyden. E-vitamiini tehostaa solujen hapensaantia eläinkokeissa. Merkitystä huippu-urheilussa? Koe-eläimillä estää aivoverenvuodon jälkeistä halvautumista tunnin sisällä vauriosta annettuna.
E-vitamiinin ja seleenin puute kymmenkertaistaa riskin sairastua rintasyöpää.
Veren alhainen E-vitamiinipitoisuus on merkki kohonneesta sepelvaltimoiden kalkkiutumisriskistä.
Synteettisen E-vitamiinin vaikutus on vain puolet luonnosta saatavan E-vitamiinin vaikutuksesta.
Huom! ruokaöljyn valmistusprosessia menetetään 2/3 osaa E-vitamiinista.
E-vitamiinin pitoisuus elimistössä voidaan mitata veriseerumista ja on yleensä luotettava menetelmä. Toinen keino on mitata virtsan kreatiinipitoisuus. Suuri kreatiinipitoisuus kertoo E-vitamiinin puutteesta. Kolmas keino on mitata punaisten verisolujen hajoavuutta vetyperoksidin avulla. Punasolut hajoavat jos E-vitamiinista on puutetta.
K-vitamiini (menadioni, fyllokinoni, menakinoni)
K-vitamiinia esiintyy kahdessa muodossa kasveissa K1 (fyllokinoni) ja bakteerien tuottama K2 (menakinoni). K3 (menadioni) on vesiliukoinen synteettinen K-vitamiini. Luonnon K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, synteettinen on vesiliukoinen. Puutostila on harvinainen. Kuitenkin jos ravinnonsaanti jostain syystä keskeytyy K-vitamiinivarastot riittävät vain muutamaksi kuukaudeksi. K-vitamiini kestää lämpöä, pakastettaessa vaikutus heikkenee, samoin käy teollisesti prosessoidussa ruuassa.
Vaikutus elimistössä
Veren hyytyminen
Luukudoksen muodostuminen (kalsifikaatio)
Välttämätön vastustuskyvylle ja verisuonille
Kipua lievittävä
Mistä saa?
Suoliston bakteerit valmistavat n. 50% tarvitsemastamme K-vitamiinista.
Vastasyntyneille annetaan ruiskeena tarvittaessa.
kukkakaali 3 600 μg/100g
basilika (kuivattu) 1715 μg/100g
timjami 1715 μg/100g
ruusukaali 800 μg/100g
tomaatti 630 μg/100g
lehtikaali 618 μg/100g
sianmaksa 600 μg/100g
basilika (tuore) 414 μg/100g
kaali 400 μg/100g
nori (kuivattu) 390 μg/100g
vihreät pavut 290 μg/100g
vihreät herneet 280 μg/100g
pinaatti 270 μg/100g
vihanneskrassi 250 μg/100g
ruusukaali 220 μg/100g
lehtijuurikas, mangoldi 192 μg/100g
nokkonen 192 μg/100g
persilja 192 μg/100g
tilli (tuore) 192 μg/100g
ruohosipuli 190 μg/100g
ruusukaalin idut 177 μg/100g
porkkana (kuivattu) 165 μg/100g
leivontamargariini, juokseva 160 μg/100g
parsakaali 154-800 μg/100g
vasikanmaksa 150 μg/100g
rypsiöljy 150 μg/100g
idut 147 μg/100g
soijaöljy 145 μg/100g
pesto 139 μg/100g
pinaatti 138-600 μg/100g
ruokaöljy 126 μg/100g
majoneesi 118 μg/100g
lehtisalaatti 115 μg/100g
keräsalaatti 113 μg/100g
uppopaistorasva 107 μg/100g
naudanmaksa 104-200 μg/100g
liha 100 μg/100g
juuriselleri 100 μg/100g
spirulina-levä 100 μg/100g
herne (kuivattu) 99 μg/100g
broileri 86 μg/100g
aromisuola 86 μg/100g
kalkkuna 85 μg/100g
vehnäleseet 83 μg/100g
peruna 80 μg/100g
porkkana 80 μg/100g
kaurasuurimot 80 μg/100g
vehnä 80 μg/100g
kiinankaali 80 μg/100g
paprikajauhe 80 μg/100g
kelp (tuore) 66 μg/100g
voi 60 μg/100g
valkokaali 60 μg/100g
purjosipuli 54 μg/100g
kananmuna 50 μg/100g
punakaali 42 μg/100g
juuriselleri 41 μg/100g
jäävuorisalaatti, amerikansalaatti 40 μg/100g
parsa 40 μg/100g
mungpavun idut 33 μg/100g
sinimailasen (alfalfa) idut 31 μg/100g
herne 28 μg/100g
spirulina-levä (kuivattu) 26 μg/100g
agar (kuivattu) 24 μg/100g
kukkakaali 20 μg/100g
porkkana 19 μg/100g
kurkku 15 μg/100g
mansikka 14 μg/100g
lehtiselleri 12 μg/100g
wakame 10,8 μg/100g
vihreä paprika 9,4 μg/100g
herkkusieni 8 μg/100g
tonnikala (öljyssä) 6,4 μg/100g
munakoisto 6 μg/100g
sipuli (kuivattu) 5,17 μg/100g
karrageenilevä, irlanninlevä (tuore) 5 μg/100g
tomaatti 5 μg/100g
makrilli (savustettu tai säilyke) 4,6 μg/100g
punainen paprika 4,6 μg/100g
omena 4 μg/100g
raparperi 4 μg/100g
kesäkurpitsa 3 μg/100g
punajuuri 3 μg/100g
kirjolohi 2,57 μg/100g
lohi 2,57 μg/100g
keltainen paprika 2,36 μg/100g
agar (tuore) 2,3 μg/100g
kananmuna 2 μg/100g
lanttu 2 μg/100g
nauris 2 μg/100g
bataatti 1,8 μg/100g
taimen 1,8 μg/100g
kyssäkaali 1,44 μg/100g
maa-artisokka 1,44 μg/100g
mustajuuri 1,44 μg/100g
palsternakka 1,44 μg/100g
kurpitsa 1,1 μg/100g
kuha 0,89 μg/100g
ahven 0,8 μg/100g
muikku (järvi) 0,8 μg/100g
hauki 0,8 μg/100g
lahna 0,8 μg/100g
made 0,8 μg/100g
siika 0,8 μg/100g
sipuli 0,7 μg/100g
valkosipuli 0,7 μg/100g
särki 0,65 μg/100g
retiisi 0,4 μg/100g
äidinmaito 0,3 – 4 μg/100g
maissi 0,3 μg/100g
vesikastanja 0,3 μg/100g
sardiinit (öljyssä) 0,2 μg/100g
silakka 0,22 μg/100g
kampela 0,1 μg/100g
maito 0,04 - 13,2 μg/100g
ankerias 0,02 μg/100g
nahkiainen (savustettu) 0,02 μg/100g
Saantisuositus
Aikuiset 80 μg, lapset 10 μg
Keskimääräinen saanti ruokavaliosta
Suomalaisten saantia ei ole selvitetty. Ruotsissa saanti on 65-80 mg aikuisilla.
Imeytymistä vahvistaa
Imeytymistä heikentää
Verta ohentavat lääkkeet estävät K-vitamiinin vaikutuksen.
Haitalliset yhteisvaikutukset
Verenohennuslääkkeet (Marevan, varfariini), K-vitamiini tehostaa niiden vaikutusta
Antasidit (sukralfaatti, Alsucral, Antepsin) – heikentää vaikutusta
Kiniini – heikentää vaikutusta
Sulfalääkitys – heikentää vaikutusta
Antibiootit – estävät K-vitamiinin muodostumista, koska tappavat suolistobakteerit
Lihaskouristusta (kramppeja) ehkäisevät lääkkeet (Relapamil, Crampiton) – lisäävät K-vitamiinin tarvetta
Salisylaatit – lisäävät K-vitamiinin tarvetta
E-vitamiinivalmisteet – lisäävät K-vitamiinin tarvetta
Hyödylliset yhteisvaikutukset
Mangaani + suolistobakteerit, muodostavat K-vitamiinia
Puutosta aiheuttaa
Laksatiivien käyttö
Risiiniöljyn käyttö sisäisesti
Runsas alkoholinkäyttö
Antibioottikuurit
Keliakia
Asetyylisalisyylihappovalmisteet
Raskauden loppuvaihe
Runsaat verenvuodot
Vatsalaukun pienennys- tai poistoleikkaukset
Suoliston pinta-alaa pienentävät kirurgiset toimenpiteet
Maksasairaudet
Puutosraja
?
Puutosoireet
mustelmataipumus
nenäverenvuoto
runsaat kuukautiset
verenvuototaipumus, veren hyytymisen heikentyminen
veriset ulosteet, tumma ulosteet
osteoporoosi
aivoverenvuoto
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Veren hitaasti hyytymisestä, johtuva verenvuotoalttius
Raskaudenaikainen aamupahoinvointi
Rasvan imeytymishäiriöt
Pitkäaikaiset antibioottikuurit
Verenohennuslääkkeiden yliannos.
Varfariinipohjaisten rotanmyrkkyjen aiheuttamat myrkytystilat
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
70 μg
Yliannostus
Vauvoille suonensisäisesti annetut suuret K-vitamiiniannokset saattavat lisätä lapsuusiän leukemiaa. Puutosoireiden hoito menadionilla voi aiheuttaa myrkytysoireita.
Ruuasta K-vitamiinin yliannosta ei voi tulla, on aivan turhaa kieltää Marevan-lääkityksellä olevilta vihannesten syönti. K-vitamiini ruuassa auttaa vähentämään Marevan-lääkityksen tarvetta ja pitää ihmisen terveempänä.
Pahentaa seuraavia tiloja:
Kysinen fibroosi
Ripuli (pitkittynyt)
Sisäelinten sairaudet
Glukoosi-6-fosfaatti dehydrogenaasin (G6PD) puutos
Maksasairaudet
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Kasvojen punoitus
Makuaistin häiriöt
Punaruskea virtsa
Keltatauti
Anemia
Triviaa
Tanskalainen Henrik Dam eristi vuonna 1929 sinimailasesta aineen, jolle annettiin vuonna 1935 nimeksi K1-vitamiini. Edward Daisy eristi pilaantuneesta kalajauhosta K2-vitamiinin.
Ravinnon K-vitamiinista imeytyy 20-80% elimistön kulloisenkin tarpeen mukaan. 70% päivittäin saadusta K-vitamiinista poistuu elimistöstä. K-vitamiinia on elimistössä varastossa muutaman kuukauden tarve.
K-vitamiinin pitoisuutta veressä on mahdotonta mitata. Viitteitä K-vitamiinin määrästä verestä antaa hyytymistesti, jossa mitataan veren hyytymisaikaa ja protrombiinipitoisuuksia. Matalia protrombiinipitoisuuksia voi ilmetä myös jos käyttää verenhyytymistä estäviä lääkkeitä tai maksasairauksissa.
Flavonoidit (flavonit, bioflavonit, bioflavonoidit, P-vitamiini, C-compleksi:antosyaanit, proantosyaanit, katekiinit, isofalvonoidit, natingiinit, pyknogenoli, kversetiini, kämferoli, myrisetiini, rutiini, hesperidiini, nobiletiini, tangeretiini, sinensetiini, eriodiktyoli, heptametoksiflavoni, myrisetiini, luteiini, tanniinit)
Flavonoidit ovat kasvien väriaineita. Esiintyvät luonnossa aina yhdessä C-vitamiinin kanssa. Tunnetuimpia ovat rutiini ja hesperidiini. Flavonoidit ovat vesiliukoisia aineita, joita saadaan luonnollisesta ravinnosta. Metoksylaatteja on vain sitrushedelmissä (nobiletiini, tageretiini), hydroksylaatteja ovat kversetiini, myrisetiini, kämferoli ja rutiini).
Vaikutus elimistössä
Suojaavat elimistöä hapettumiselta eli ehkäisevät syöpää ja sydäntauteja.
Ehkäisevät allergiaa ja lievittävät allergiaoireita.
Vähentävät taipumusta mustelmien ja verenpurkautumien syntyyn.
Lievittävät kuumia aaltoja.
Laskevat mahan limakalvojen histamiinipitoisuuksia.
Hidastavat syövän etenemistä.
Mistä saa?
Neidonhiuspuu (ginkgo biloba)
Soijatuotteet
Akerolakirsikka
Kirsikat
Papaija
Cantaloupenmeloni
Tattari (rutiini)
Appelsiini
Sitruuna
Greippi
Ruusunmarjat
Orapihlajanmarjat
Sipulit
Mustaherukka
Luumu
Mustikka
Päärynä
Tattari
Vihreä paprika
Aprikoosi
Tomaatti
Parsakaali
Viinirypäleet
Lehtivihannekset
Saantisuositus
Ei annettu. Arvellaan olevan 20-100 mg.
Imeytymistä vahvistaa
C-vitamiini
Imeytymistä heikentää
?
Haitalliset yhteisvaikutukset
Takrolimus ja muut immunosupressiivit (immuunivastetta alentavat lääkkeet)
Gynekologiset estrogeeni-, progestiini ja muut naishormonivalmisteet .
Keskushermostoa stimuloivat lääkeaineet (metyylifenidaatti)
Kalsiumsalpaajat (sydän/verenpainelääkkeet)
Hyödylliset yhteisvaikutukset
C-vitamiinin kanssa flavonoidit vaikuttavat pieniin verisuoniin niin, että nestettä ei kerry jalkoihin (kun muut syyt on poissuljettu).
Puutosta aiheuttaa
?
Puutosraja
?
Puutosoireet
Lisääntynyt mustelmataipumus
Ihonalaiset verenpurkaumat
Hiussuoniston ”näkyvyys”/Laajentuneet hiussuonet
Suonikohjut
Runsaat kuukautiset
Allergiat
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Kuukautishäiriöt
Endometrioosi
Suonikohjut (biolavonoidit 1000mg + C-vitamiini 500 mg +E-vitamiini 400-600 Ky + lesitiini 5-15 g)
Säärihaavat
Peräpukamat
Verisuonitukokset
Nenäverenvuoto
Ienverenvuoto
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
Yliannostus
?
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
?
Triviaa
Lesitiini, fosfatidyylikoliini
Lesitiiniä on aivoissa (40%), maksassa, munuaisissa, luuytimessä ja kaikissa soluissa sekä äidinmaidossa. Lesitiini muodostuu koliinista, inositolista, rasvahapoista ja fosforista.
Vaikutus elimistössä
Auttaa öljyjä sekoittumaan vesiliukoisiin aineisiin.
Pitää rasvat juoksevina ja helpottaa niiden palamista.
Solujen energiantuotanto
Rasvakalvojen ja myeliinituppien ainesosa
Mistä saa?
Maksa valmistaa sitä, jos ravinnosta saa riittävästi rasvaa, fosforia ja koliinia.
Vehnä 2 820 mg/100g
Soijapavut 1 480 mg/100g
Maapähkinät 1 113 mg/100g
Maissi 953 mg/100g
Maksa 850 mg/100g
Liha 650 mg/100g
Kaura 650 mg/100g
Kala 580 mg/100g
Riisi 580 mg/100g
Kananmunat 350 mg/100g
Voi 150 mg/100g
Saantisuositus
Hankala määrittää, koska on osa kehoa.
Imeytymistä vahvistaa
?
Imeytymistä heikentää
?
Haitalliset yhteisvaikutukset
?
Puutosta aiheuttaa
?
Puutosraja
?
Puutosoireet
Rasvamuodostuminen syntyminen.
Korkea kolesteroli
Verisuonten kalkkeutuminen
Suonikohjut
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Dementia
Korkea verenpaine
Muistin hoito
Parkinsonin tauti
Korkea kolesteroli
Suonikohjut (biolavonoidit 1000mg + C-vitamiini 500 mg +E-vitamiini 400-600 Ky + lesitiini 5-15 g)
Yliannostus
?
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
?
Triviaa
T-vitamiini (tegotiini, termitiini, T-tekijä, T-vitamiini Goetsch, Goetschin vitamiini)
Kasvua edistävien aineiden kompleksi, alun perin löydettiin termiiteistä. Luultavasti sekoitus jo tunnetuista vitamiineista ja kasvua edistävistä tekijöistä.
Vaikutus elimistössä
Veren hyytyminen
Verisolujen muodostus
Mistä saa?
hiiva
sienet
seesaminsiemenet
munakeltuainen
Saantisuositus
?
Imeytymistä vahvistaa
?
Imeytymistä heikentää
?
Haitalliset yhteisvaikutukset
?
Puutosta aiheuttaa
?
Puutosraja
?
Puutosoireet
?
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Muistihäiriöt
Sallittu määrä erityisvalmisteissa
?
Yliannostus
?
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
?
Triviaa
U-vitamiini
Uskotaan olevan L-metioniinimetyylisulfonisuola.
Vaikutus elimistössä
Vatsalaukun limakalvojen kunnossapito
Mistä saa?
kaalinlehdet
kaalimehu
hapankaali
vihreät vihannekset
Saantisuositus
?
Imeytymistä vahvistaa
?
Imeytymistä heikentää
?
Haitalliset yhteisvaikutukset
?
Puutosta aiheuttaa
?
Puutosraja
?
Puutosoireet
?
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Vatsahaava
Sallittu määrä erityisvalmisteissa
?
Yliannostus
?
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
?
Triviaa
Karotenoidit (alfakaroteeni, luteiini, lykopeeni, tseaksantiini, beetakaroteeni, gammakaroteeni)
Kasvi- ja eläinkunnassa esiintyviä väriaineita. Elimistö pystyy muuttamaan 12 näistä A-vitamiiniksi suolessa ja maksassa. Kaikkiaan karotenoideja on enemmän kuin 100. tuhoutuvat korkeissa lämpötiloissa sekä hapen ja valon vaikutuksesta. 40% tuhoutuu keitettäessä (1 h), 70% paistettaessa (15 min), 20% pakastettaessa, 20% kuivattaessa, 20% säilöttäessä. Aurinkokuivatus tuhoaa 100% eli aurinkokuivatuissa tomaateissa ei ole karotenoideja.
Vaikutus elimistössä
Suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta
A-vitamiinin esiaste
Mistä saa?
spirulina-levä 250 000 μg/100g
porkkana (kuivattu)98 976 μg/100g
lehtikaali 41 700 μg/100g
persilja 15 896 μg/100g
porkkana 11 326 μg/100g
tilli (tuore) 11 231 μg/100g
lehtiselleri 10 096 μg/100g
basilika (tuore) 8 838 μg/100g
bataatti 8 516 μg/100g
pinaatti 7 732 μg/100g
herne (kuivattu) 7 557 μg/100g
kurpitsa 7 260 μg/100g
punainen paprika 6 196 μg/100g
nauriin naatit 6 000 μg/100g
lehtijuurikas, mangoldi 5 233 μg/100g
nokkonen 5 233 μg/100g
ruohosipuli 5 233 μg/100g
vihanneskrassi 5 322 μg/100g
keltainen paprika 4 299 μg/100g
vihreä paprika 4 192 μg/100g
tomaatti 4 106 μg/100g
vesikrassi 3 000 μg/100g
purjosipuli 2 935 μg/100g
parsakaali 2 858 μg/100g
lehtisalaatti 2 734 μg/100g
herne 2 134 μg/100g
cantaloupenmeloni 2 000 μg/100g
endiivi 2 000 μg/100g
naudanmaksa 1 540 μg/100g
aprikoosi 1 500 μg/100g
ruusukaali 1353 μg/100g
lehtisalaatti 1 000 μg/100g
luumut 1 000 μg/100g
maissi 848 μg/100g
kurkku 612 μg/100g
kesäkurpitsa 612 μg/100g
persikat 500 μg/100g
parsa 500 μg/100g
voi 470 μg/100g
kirjolohi 409,6 μg/100g
jäävuorisalaatti 329 μg/100g
raparperi 235 μg/100g
valkokaali 218 μg/100g
juusto 210 μg/100g
taimen 181,9 μg/100g
sipuli (kuivattu) 170 μg/100g
kuohukerma 140 – 250 μg/100g (riippuen onko kesä vai talvi)
lohi 118,2 mg/100g
hunajameloni 100 μg/100g
sinimailasen (alfalfa) itu 96 μg/100g
okra 90 μg/100g
kevytkerma 70 - 125 μg/100g (riippuen onko kesä vai talvi)
kyssäkaali 28 μg/100g
maa-artisokka 28 μg/100g
munakoiso 28 μg/100g
mustajuuri 28 μg/100g
palsternakka 28 μg/100g
sipuli 23 μg/100g
valkosipuli 23 μg/100g
lehmänmaito 22 μg/100g
retiisi 21 μg/100g
vesimeloni 20 μg/100g
punajuuri 11 μg/100g
jogurtti 5 μg/100g
äidinmaito 3 μg/100g
Saantisuositus
Ei asetettu. Luultavasti 50% A-vitamiinin saannista.
Imeytymistä vahvistaa
?
Imeytymistä heikentää
Rauta, kupari
Haitalliset yhteisvaikutukset
?
Puutosta aiheuttaa
Diabetes
Puutosraja
?
Puutosoireet
?
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
?
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
2250 μg
Yliannostus
?
Yliannostusoireet
Ihon muuttuminen keltaiseksi
Triviaa
Eläinkokeissa hidastivat tiettyjen syöpien (keuhkosyöpä) kehittymistä. Ruskan keltaiset ja punaiset värit, johtuvat karotenoideista. Saattavat ehkäistä keuhkosyövän myös ihmisillä.
Diabeetikoilla voi olla vaikeuksia muuttaa karotenoideja A-vitamiiniksi.
Beetakaroteeni
Provitamiini eli vitamiinin esiaste. Tunnetuin karotenoidi. Elimistö muodostaa beetakaroteenista A-vitamiinia. 6 μg beetakaroteenia vastaa 5 KY (kansanvälinen yksikkö):ä tai 1 μg A-vitamiinia. Hedelmien ja kasvien keltaiset ja oranssit väriaineet sisältävät beetakaroteenia.
Vaikutus elimistössä
Toimii antioksidanttina, ehkäisee hapettumista, solujen rappeutumista ja ennenaikaista vanhenemista.
Laskee riskiä sairastua joihinkin syöpämuotoihin
Suojaa tulehduksilta.
Tuottaa väriainetta, joka estää hämäräsokeutta.
Sikiönkehitys.
Mistä saa?
nori (kuivattu) 25 000 μg/100g
porkkanat 7 627 μg/100g
persilja 5 647 μg/100g
persilja 5 600 μg/100g
kuivattu aprikoosi 4 620 μg/100g
tilli 4 500 μg/100g
keittojuurespakaste 3 920 μg/100g
pinaatti 3 316 μg/100g
paprika 2 908 μg/100g
lehtiselleri 2 900 μg/100g
lehtikaali 2 150 μg/100g
kantarelli 1 300 μg/100g
parsakaali 1 023 μg/100g
purjosipuli 1 000 μg/100g
lehtisalaatti 980 μg/100g
tomaatti 662 μg/100g
voi 457 μg/100g
margariini 450 μg/100g
ruusukaali 430 μg/100g
mango 315 μg/100g
spirulina-levä (kuivattu) 312 μg/100g
raaka banaani 200 μg/100g
kirsikka 192 μg/100g
vihreät pavut 176 μg/100g
vesimeloni 127 μg/100g
persikka 86 μg/100g
kaakaojauhe 40 μg/100g
mandariini 30 μg/100g
omena 30 μg/100g
oliiviöljy 25 μg/100g
kikherne 18 μg/100g
päärynä 10 μg/100g
banaani (kypsä) 9,5 μg/100g
maissi
appelsiini
peruna
ruusunmarja
Saantisuositus
Aikuiset 4200 μg, Lapset 2400 μg
Imeytymistä vahvistaa
B-vitamiinit, rasva
Imeytymistä heikentää
?
Haitalliset yhteisvaikutukset
?
Puutosta aiheuttaa
Runsas alkoholinkäyttö
Rasvan imeytymishäiriöt
Diabetes haittaa beetakaroteenin muuttamista A-vitamiiniksi.
Maksan toimintahäiriöt
Haiman toimintahäiriöt
Kystinen fibroosi (hengitysteinen krooniset infektiot, haimantoimintahäiriöt, lämpöherkkyys)
Krooniset sairaudet
Puutosraja
alle 8 μg/100 ml veriseerumissa
Puutosoireet
Kuiva, hilseilevä iho
Arat ja kuivat limakalvot
Tulehtuvat limakalvot (hengitys- ja virtsatiet)
Haju-, maku- ja kuuloaistin heikkeneminen
Syöpäriskin kasvaminen (iho-, rakko-, keuhkoputken- ja mahalaukun syöpä)
Impotenssi
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Mahavaivat
Suolistovaivat
Iho-ongelmat (akne, psoriasis)
Ihosyöpä
Sydän- ja verisuonitaudit
Sallittu määrä erityisvalmisteissa:
6 mg
Yliannostus
Mikäli elimistössä on riittävästi A-vitamiinia, beetakaroteeni ei muutu A-vitamiiniksi. Yli 30 mg annoksella iho värjäytyy keltaiseksi.
Yliannostusoireet
Ihon kullanruskea värisävy. (vain ihon väri muuttuu ei silmänvalkuaisten)
Triviaa
Porkkanan keltainen väriaine beetakaroteeni eristettiin 1830.
Q10 (Ubikinoni, ubidekarenoni, koentsyymi Q 10, Q-vitamiini)
Ubikinoni on rasvaliukoinen vitamiinien kaltainen aine. Ubikinonia on kaikissa soluissa elimistössä, paitsi punaisissa verisoluissa. Erityisesti sitä on maksassa ja sydämessä. Ubikinoni on E- ja K-vitamiinin välimuoto.
Vaikutus elimistössä
Säätelee mitokondrioiden toimintaa.
Toimii antioksidanttina
Tehostaa vastustuskykyä stimuloimalla immuunijärjestelmää
Osallistuu hermoston ja aivosolujen toimintaan
Mistä saa?
Elimistö tuottaa ubikinonia maksassa ravinnosta.
liha
sydän
rasvaiset kalat (sardiini, tonnikala)
täysjyvätuotteet
kasvisöljyt
hiiva
torula hiiva
pinaatti
parsakaali
pähkinät
Saantisuositus
Aikuiset 30 mg, yli 50-vuotiaat 60 mg
Imeytymistä vahvistaa
C-vitamiini, K-vitamiini, flavonoidit
Imeytymistä heikentää
?
Haitalliset yhteisvaikutukset
Kolesterolia alentavat aineet (statiini) estävät maksan ubikinonituotannon.
Hyödylliset yhteisvaikutukset
K- ja C-vitamiinit sekä flavonoidit yhdessä ubikinonin kanssa helpottavat vanhusten iensairauksia.
Puutosta aiheuttaa
Vanhemmiten ubikinonin määrä laskee elimistössä
Tulehdustaudit
Krooniset sairaudet
Yksipuolinen ravinto
Raju urheilu
Runsas lääkitys
Maksan toimintahäiriöt
Kolesterolilääkitys
Puutosraja
?
Puutosoireet
Väsymys
Suorituskyvyn lasku
Astma
Allergiat
Hiustenlähtö
Ennenaikainen vanheneminen
Sydämen vajaatoiminta
Tulehdusherkkyys
Mielenterveydelliset häiriöt
Lääkinnällinen käyttö, mikäli puutos on todettu
Sydänlihaksen velttous (dilatoiva kardiomyopatia) (100-300 mg/vrk)
Alipaino
Ylipaino
Diabetes
Alzheimerin tauti
Sallittu määrä erityisvalmisteissa
?
Yliannostus
?
Yliannostusoireet/Myrkytysoireet
Unettomuus
Liika energisyys
Triviaa
Kun nyt pääsit tänne asti, niin ymmärrät varmaan miksi ruuan on hyvä olla terveellistä, monipuolista ja sitä on syötävä riittävästi. Ymmärrät myös varmaan että on lähes mahdotonta syödä ”millintarkasti oikein”, sillä ravintoainemäärät ruoka-aineissa vaihtelevat, samoin oma ravintoaineenkulutuksesi vaihtelee päivittäin.
Sain kimmokkeen tämä artikkelin kirjoittamiseen kun katsoin televisiosta tiededokumentin: Tappava kalsium. Toinen kimmoke oli että sain ensimmäiset luunmurtumani vuonna 2010.
Lopuksi on hyvä muistaa, että ei ole olemassa ainetta, joka ei olisi suurina annoksina myrkyllinen. Tämä pätee myös veteen.
Tämä artikkeli on jaettu 3 osaan, lue myös muut osat :
Kivennäis- ja hivenaineet
Rasvahapot ja aminohapot
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti